Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập gym từ các chuyên gia thể hình giúp bạn rút ngắn thời gian tập luyện, hạn chế mắc lỗi và có được body như mong muốn nhanh chóng.
Những lời khuyên cơ bản, ngắn gọn, dễ áp dụng nhưng lại tác động cực mạnh đế kết quả cuối cùng. Đặc biệt là lời khuyên số 7
Nội dung chính
Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động đúng cách giúp bạn ngừa chấn thương và tập luyện tốt hơn. Bắt đầu buổi tập bằng 5 phút giãn cơ, vận động toàn bộ cơ thể.
Nên nhớ, tập gym là hoạt động yêu cầu nhiều sức mạnh, tác động của tạ lên cơ là rất lớn vì vậy bạn không bao giờ được bỏ qua bước này.
Ngoài ra trước mỗi bài tập cho nhóm cơ riêng, bạn cũng nên khởi động bằng mức tạ thấp và dần tăng số lượng tạ để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Luôn nhớ 3 bài tập huyền thoại này
Squats, Deadlifts và Bench Press. Đây là 3 bài tập gym cơ bản và hiệu quả nhất được các chuyên gia khuyên dùng khi tập luyện.
3 bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ lớn trên cơ thể, giúp bạn xây dựng thể hình tốt để tập luyện các bài tập khác.
Hãy thêm 3 nhóm bài tập này vào lịch tập luyện hằng tuần của bạn, chắc chắn bạn sẽ hài lòng vì kết quả mà nó đem lại.
Số reps tốt nhất cho mỗi bài tập
Bao nhiêu reps (số lần nâng tạ) là tốt nhất cho mỗi bài tập?
Đôi lúc bạn thấy người tập thể hình lâu năm thực hiện 10 – 12 reps và đôi lúc chính người đó thực hiện 4 – 6 reps hoặc thậm chí 1 rep duy nhất.
Câu trả lời chính xác là: Còn tùy
- Mục tiêu phát triển cơ bắp to hơn, trở nên mạnh mẽ hơn: tập với mức tạ nặng và 4 – 6 reps.
- Mục tiêu duy trì cơ bắp, làm quen với việc tập luyện: tập với mức tạ vừa phải và 10 – 12 reps.
Là người mới bắt đầu tập gym mình khuyên bạn nên tập ở mức tạ trung bình (hoặc thấp) và 10 – 12 reps. Mức tạ cao tuy tác động tích cực đến phát triển cơ nhưng dễ dẫn đến chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật.
Khi đã rèn luyện được một thời gian và hiểu rõ phương pháp, cách tập luyện; bạn có thể nâng cao mức tạ, giảm số lần tập để xây dựng cơ bắp tốt hơn.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với người tập gym, ngủ 7 – 8 giờ/ngày giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt.
Ngủ đủ giấc cho bạn tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng để duy trì tập luyện. Hãy đối xử tốt với cơ thể, bỏ điện thoại ra khỏi giường và đánh một giấc no nê.
Lưu ý: 7 – 8 giờ là tổng thời gian ngủ cho cả ngày, bạn không ngủ đủ ban đêm có thể ngủ trưa hoặc bất kỳ thời gian nào khác để bù lại.
Cung cấp đủ protein, calo
Protein là nguyên liệu tái tạo cơ bắp, luôn cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Mục tiêu là 1 gram protein cho mỗi pound (0.45 kg) trọng lượng cơ thể trên ngày. Ví dụ: bạn 60kg, cần cung cấp 60/0.45 = 133 gram protein/ngày.
Nguồn protein dồi dào thường có trong ức gà, trứng, sữa,… Bạn hãy tích cực đưa những món này vào bữa ăn hằng ngày.
Calo (năng lượng) giúp bạn có sức khỏe tốt nhất để tập luyện (làm sao có thể nâng tạ với cái bụng đói meo chứ?).
Đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo đến từ thức ăn lành mạnh (healthy), kể cả mục tiêu là giảm cân thì bạn vẫn phải đảm bảo điều này.
Đừng giảm ăn đột ngột + tập gym với mong muốn “giảm cân siêu tốc”, hành động này dẫn đến giảm tuổi thọ siêu tốc thì đúng hơn. Cắt giảm lượng calo tiêu thụ từ từ, có chế độ tập luyện phù hợp, cho cơ thể thời gian mới là điều đúng đắn.
Xem thêm: 10 nguyên tắc Dinh Dưỡng Tập GYM giúp tăng cơ hiệu quả
Nước, nước và nước
Uống đủ nước, đặc biệt là trong lúc tập luyện.
Ý mình là nước theo đúng nghĩa đen (bia không được tính).
- Trước khi tập 1 – 2 tiếng: uống 500ml nước.
- Mỗi 15 – 20 phút tập gym: uống 350ml nước. 60 phút tập uống tương đương 1 lít nước.
Đây là công thức trung bình, bạn có thể uống nhiều hơn nếu tập nặng, đổ nhiều mồ hôi. Hoặc ít đi nếu chỉ duy trì tập luyện nhẹ nhàng.
Tập gym kết hợp cardio
Kết hợp tập gym và cardio giúp bạn “vừa dài vừa khỏe”. Ý mình là vừa có sức mạnh cơ bắp vừa bền bỉ.
Tập gym giúp tăng sức mạnh cơ bắp, nhưng sức mạnh này chỉ thể hiện bộc phát trong thời gian ngắn.
Để cải thiện điều đó bạn cần kết hợp tập cardio để tăng cường sự dẻo dai, tăng thể lực, cải thiện tim mạch và quan trọng nhất là đốt cháy mỡ thừa.
Tập thêm 2 buổi/tuần cho cardio: chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…
Luôn có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi
Khi mới tập gym bạn nên tập 3 – 5 buổi/tuần. Đây là tần suất tốt nhất để cơ phát triển và có đủ thời gian để phục hồi.
Nguyên lý phát triển cơ: tập luyện tác động đến cơ -> các sợi cơ rách ra -> sợi cơ được phục hồi và to hơn sợi cơ cũ.
Vì vậy nghỉ ngơi là giai đoạn bắt buộc trong tập luyện. Các sợi cơ rách cần thời gian phục hồi để to hơn.
Lùi 1 bước để tiến 3 bước.
Thêm nữa, các nhóm cơ cần tối thiểu 48 giờ nghỉ ngơi. Bạn có thể tập 2 ngày liên tục nhưng phải tập cho 2 nhóm cơ khác nhau, ví dụ: thứ 2 tập ngực thì thứ 3 tập tay (không nên tiếp tục tập ngực).
Điều hòa lại cơ thể sau khi tập luyện
Sau quá trình tập nặng:
- Nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, lúc này ta cần cardio nhẹ nhàng để ổn định nhịp tim.
- Cơ căng cứng, ta thực hiện các bài tập giãn cơ để điều hòa trở lại.
Hoặc ít nhất bạn phải ngồi nghỉ một chút trước khi rời phòng gym. Đừng vội vã chạy xe về: nhịp tim cao, mồ hôi, cơ căng cứng khi gặp gió lạnh sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Đừng căng thẳng
Tập gym là một quá trình dài.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe và hình thể thì bạn sẽ theo đuổi nó suốt đời. Vì vậy, đứng quá vội vàng, căng thẳng, mong muốn nhanh có kết quả trong thời gian ngắn để rồi trở nên chán nản, lo sợ.
Hãy tận hưởng việc tập gym như một niềm đam mê, cuộc dạo chơi, trải nghiệm tuy thử thách nhưng vô cùng bổ ích.
Tóm lại, người mới bắt đầu tập gym luôn phải đối mặt với nhiều khó khăn và chúng tôi đồng cảm với bạn.
Với 10 lời khuyên thiết thực từ chuyên gia thể hình này sẽ giúp bạn vững bước trên con đường tìm thấy phiên bản tốt nhất của bản thân. Còn bây giờ hãy bắt đầu thực hiện đi, bạn sẽ đến đích sớm hơn nếu chạy ngay hôm nay.
Xem thêm: 12 Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Gym Đúng Cách