12 Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Gym Đúng Cách

tập gym đúng cách

Người người tập gym, nhà nhà tập gym.

Bạn cũng vậy.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết phương pháp tốt nhất để tập gym đúng cách. 

Thời gian đầu mình cũng chả hiểu, cứ lên google, youtube xem hết bài tập này đến bài tập khác, lịch tập này đến lịch tập khác, ăn cái gì, làm sao duy trì động lực… đến cuối cùng kết quả lại không như mong muốn.

Tức thiệt chứ!

Sau một thời gian mình nhận ra là mình chưa tập gym đúng cách, mắc nhiều lỗi. 

May thay; trong quá trình luyện tập, tìm hiểu và học hỏi từ mọi người xung quanh mình đã rút được nhiều kinh nghiệm.

À thật ra:

  • Bài tập tốt rồi nhưng mình làm sai kỹ thuật. Phải sửa.
  • Chưa bao giờ nghĩ đến vấn đề hít thở. Mình phải cải thiện.
  • Đợi đến khát nước xanh cả mặt mới uống. Chà chà sao không ai nói mình biết là phải uống nước mỗi 15 phút nhỉ.
  • Chấn thương rồi! làm sao đây?

Rất rất nhiều điều cần phải thay đổi và cải thiện.

Đó cũng là lý do mình viết bài này. Mình muốn giúp bạn tránh khỏi những sai lầm chí mạng làm chậm quá trình đến với body mơ ước bằng những nguyên tắc của việc tập gym đúng cách.

Bài viết là những thông tin ngắn gọn, dễ áp dụng và đã được kiểm chứng từ cộng đồng gymer lâu năm.

Bạn chắc chắn sẽ phát triển cơ bắp tốt hơn trong thời gian ngắn nếu đọc hết bài viết và áp dụng vào quá trình tập gym của bản thân.

Mời bạn đến với 12 lưu ý quan trọng để tập gym đúng cách.

Lựa chọn quần áo phù hợp

lựa chọn trang phục tập gym đúng cách
Lựa chọn trang phục tập gym đúng cách giúp kích hoạt thói quen tập gym

Bạn không thể tác động tốt lên cơ bắp nếu “tiết kiệm thời gian” bằng cách mặt luôn đồ đi làm vào phòng gym.

Đồ thun thoáng mát cùng đôi giày đúng size giúp bạn thoải mái vận động, đỡ mệt và quan trọng nhất là kích hoạt thói quen tập gym.

Nghĩa là sao?

Một nghiên cứu khoa học cho biết: trang phục kích hoạt hành động gắn liền với trang phục đó.

  • Quần tây, áo sơ mi kích hoạt hành động: làm việc.
  • Đồ ngủ kích hoạt hành động: đi ngủ.
  • Bộ trang phục đẹp, năng động, thu hút kích hoạt hành động: đi chơi.
  • Một bộ đồ gym kích hoạt hành động: tập gym.

Đó cũng là lý do vì sao ngày cuối tuần với bộ đồ thoải mái hơn quần tây, áo sơ mi bạn lại rất khó để làm việc. Bởi môi trường và quần áo tại nhà kích thích não bộ nghỉ ngơi.

Hãy áp dụng hiệu ứng tâm lý này vào quá trình tập gym của bạn. Chọn cho mình đúng trang phục dành riêng cho việc tập gym.

Khi mặc chúng vào động lực tăng lên, bạn sẽ chạy ngay đến phòng gym và tập luyện hăng say một cách tự động.

Dần dần thói quen được thiết lập và tập gym không cần nhiều nỗ lực như bạn nghĩ.

Khởi động đúng cách

khởi động khi tập gym
Khởi động 10 – 15 phút trước khi tập gym, khởi động trước bài tập chính cho hiệu suất tập tốt hơn

Nói về hoạt động thể chất, khởi động làm nóng cơ thể luôn được nhắc đến đầu tiên.

Đối với tập gym, chuyện này là đầu tiên của đầu tiên.

Bạn chuẩn bị phải nâng mức tạ nặng hơn rất nhiều so với hoạt động thông thường. 

Không phải đi bộ, không phải khiêng cái bàn cái ghế, đó là nâng cục tạ từ vài chục đến hàng trăm kg.

Bạn đưa cơ bắp & xương khớp vào trạng thái hoạt động cực độ. Nếu bỏ qua việc khởi động, bạn đang tự đưa mình vào con đường chấn thương nhanh nhất.

Có 2 phần trong việc khởi động đối với người tập gym:

  • Ngay trước khi tập: làm nóng toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút.
  • Trước khi tập một nhóm cơ: để tăng hiệu suất hoạt động. 

Làm nóng cơ thể chắc bạn đã rõ rồi nên mình sẽ đi sâu hơn vào việc khởi động trước khi tập một nhóm cơ.

Đầu tiên bạn cần đến phòng gym và làm rõ 2 thông tin:

  • Tìm 1RM của bản thân – là mức tạ mà ở đó bạn chỉ thực hiện được đúng 1 rep. Bạn cứ chọn đại 1 mức tạ thử xong tăng giảm sao cho chỉ thực hiện được 1 lần duy nhất. 
  • Tìm mức tạ tốt nhất cho bài tập chính: là 80% – 85% của 1RM.

Khởi động:

  • Lần 1: 12 reps với 50% mức tạ bài tập chính. Nghỉ 1 phút.
  • Lần 2: 10 reps với 50% mức tạ bài tập chính. Thực hiện nhanh hơn 1 chút so với lần 1 và nghỉ 1 phút.
  • Lần 3: 4 reps với 70% mức tạ bài tập chính. Tốc độ như lần 1, nghỉ 1 phút. 
  • Lần 4: 1 reps với 90% mức tạ bài tập chính. Nghỉ 2 – 3 phút.

Sau khi khởi động xong hãy vào bài tập chính.

Ví dụ: Mình chuẩn bị tập bài barbell bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn).

Mình chỉ đẩy được đúng 1 cái ở mức tạ 100kg: 1RM = 100kg.

Bài tập chính: 80%*100 = 80kg, 4 – 6 reps.

Khởi động: 

  • Lần 1: 12 reps, 50%*80 = 40kg.
  • Lần 2: 10 reps, 50%*80 = 40kg.
  • Lần 3: 4 reps, 70%*80 = 56kg.
  • Lần 4: 1 reps, 90%*80 = 72kg.

Có lịch tập gym cụ thể

lên kế hoạch lịch tập gym
Để tập gym đúng cách bạn cần xây dựng lịch tập trước khi bước đến phòng tập

Hãy dùng não để tập gym.

Nếu trở về tuổi 20, mình sẽ quyết định “ngồi nhà” nhiều hơn để lên cơ.

Ý mình là nghiên cứu thông tin và tự lập cho mình một lịch tập gym hiệu quả nhất đối với cá nhân trước khi đến phòng tập.

Một sai lầm thông dụng của các bạn mới là đến luôn phòng tập cho “nóng”, tập bài gì tính sau.

Việc này không chỉ hạn chế hiệu quả buổi tập mà còn làm bạn mất tự tin. Sẽ không thoải mái khi chờ người khác đến chỉ dẫn (mà cũng chưa chắc họ đã chỉ đúng) hoặc thấy người khác tập gì ta tập đó.

Mỗi người có mục tiêu, quá trình và kinh nghiệm tập luyện khác nhau. Đừng nghe theo suy đoán đâu đó: nhìn ông to nhất phòng tập mà làm theo.

Sai hoàn toàn.

Riêng mục tiêu tập luyện đã tạo ra thay đổi trong lịch tập chứ đừng nói đến vấn đề khác.

  • Mục tiêu tăng cân: hạn chế tập cardio.
  • Mục tiêu giảm cân: phải tập cardio nhiều.

Bạn thấy đấy để tập gym đúng cách chúng ta cần trang bị đủ kiến thức nền tảng, trong đó tự xây dựng lịch tập cụ thể cho riêng bạn là cực kỳ quan trọng.

Mình có để link bài viết về xây dựng lịch tập gym đúng cách, hiệu quả, dễ thực hiện phía dưới.

Theo sát lịch tập này giúp bạn tự tin hơn, tăng hiệu quả và rút ngắn thời gian có cơ thể săn chắc.

Xem thêm:

Xây dựng lịch tập gym hiệu quả a-z

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Tập đúng nhịp, Hít thở đúng cách

rep tempo
Tập gym đúng cách là biết rõ rep tempo của bài tập và cách hít thở đúng

Trong kỹ thuật bài tập gym, có một thông số gọi là rep tempo (nhịp độ động tác). Thông số này giúp bạn tập gym đúng cách và tác động tốt hơn đến vùng cơ hướng đến.

Rep tempo được hiểu đơn giản là thời gian thực hiện của từng động tác trong 1 bài tập.

Rep tempo gồm 4 phần với cấu trúc 2-1-2-0:

  • Số đầu tiên (2): thời gian thực hiện động tác đầu tiên tính bằng giây. Ví dụ: bài tập nằm trên ghế đẩy tạ – động tác đầu tiên, bạn sẽ hạ tạ từ từ cho đến khi gần chạm ngực trong đúng 2 giây.
  • Số thứ 2 (1): thời gian dừng khi kết thúc động tác đầu tiên. Ví dụ như trên: giữ nguyên tư thế tạ gần chạm ngực trong 1 giây.
  • Số thứ 3 (2): thời gian thực hiện động tác thứ hai. Ví dụ như trên: động tác thứ hai là thẳng tay ra, ép ngực đẩy tạ lên cao trong 2 giây.
  • Số cuối cùng (0): thời gian dừng khi kết thúc động tác thứ hai. Ví dụ như trên: không dừng, hạ tạ xuống trở lại động tác 1 ngay lập tức.

Một thứ gắn liền với nhịp độ động tác (rep tempo) là nhịp hít thở.

Hít thở đúng cách giúp bạn duy trì và tập trung sức lực để đẩy tạ nặng hơn. Có một nguyên tắc cơ bản trong hít thở khi tập gym là:

  • Hít vào khi giãn cơ (cơ bắp ít hoạt động) và dừng cuối động tác .
  • Thở ra khi gồng cơ (cơ bắp hoạt động mạnh) và dừng cuối động tác.

Nếu làm ngược lại bạn sẽ hụt hơi và không tối đa được hiệu quả tập luyện.

Trở lại với ví dụ bài nằm trên ghế đẩy tạ với rep tempo 2-1-2-0 phía trên.

Nhịp hít thở của bạn sẽ là:

Hít vào: động tác một (2 giây) + dừng động tác một (1 giây) = 3 giây.

Thở ra: động tác hai (2 giây) + dừng động tác hai (0 giây) = 2 giây.

Bạn nên lựa chọn nhịp độ bài tập phù hợp với kinh nghiệm tập luyện của bản thân. Lời khuyên của mình dành cho người mới tập là chọn rep tempo cơ bản: 2-0-2-0 vì nó phù hợp với tất cả các bài tập và có nhịp hít thở đều.

Ngoài ra cũng có một số rep tempo sau:

  • Pause rep: 1-3-1-1 và 1-5-1-1 phù hợp với bài tập bench press và squat.
  • Controlled eccentrics: 5-0-1-0 chỉ dành cho người có kinh nghiệm tập gym, phù hợp với tất cả các bài tập.
  • Vai, lưng xô: 2-1-1-0 và 3-1-1-0 phù hợp với những bài tập dành cho nhóm cơ phía sau.

Cảm nhận tác động của bài tập

lateral raises
Tìm hình ảnh về vùng cơ tác động của bài tập để tập gym đúng cách

“Trong cuộc đấu, người đấm 10 cái không trúng sẽ là bao cát cho người đấm 1 cái trúng phốc”

Bạn phải hiểu rõ vùng cơ hướng đến của bài đang tập. Bằng thực hành bạn sẽ từ từ cảm nhận tốt hơn, tự điều chỉnh động tác sao cho đúng nhất.

Nên nhớ 1 động tác đúng hơn 10 động tác sai. Thực ra trong tập gym 10 động tác sai còn gây chấn thương nữa kìa.

Đừng đùa với tạ, bạn đang “đối đầu” với đối thủ nặng kg đấy.

Cách tốt nhất để làm điều đó là tìm kiếm hình ảnh về vùng cơ chịu tác động của bài tập cụ thể (trên mạng hoặc trên chính dụng cụ tập). Bất cứ khi nào bạn tập mà thấy không “ăn” vào vùng cơ đấy nghĩa là tập sai rồi.

Hãy sửa ngay lập tức, đừng bao giờ để chấn thương vì sai lầm đáng tiếc.

Đa dạng hóa các bài tập

Có ba lợi ích khi đa dạng hóa các bài tập:

  • Vận động tất cả nhóm cơ dù nhỏ nhất trên cơ thể, mỗi bài tập thường tác động đến cả nhóm cơ chính lẫn nhóm cơ phụ.
    Trong đó nhóm cơ phụ nhỏ hơn và ít được chú ý. Nếu không đa dạng bài tập, chúng sẽ bị lãng quên và không phát triển.
  • Tránh sự nhàm chán, thay đổi lịch tập bằng những bài tập mới như một cách trang trí, thêm hương thêm hoa cho con đường theo đuổi body lý tưởng. 
  • Giữ việc tập luyện liên tục: đôi lúc dụng cụ tập đang có người sử dụng, bạn không cần tập chung hoặc chờ đợi người khác. Cách đơn giản là chọn bài tập khác và tiếp tục tập luyện.

Uống đủ nước

bổ sung nước đầy đủ khi tập gym

Có ba giai đoạn bạn bắt buộc phải bổ sung nước khi tập gym:

  • Trước khi tập 1 – 2 tiếng: 500ml nước.
  • Trong lúc tập: mỗi 15 phút uống 350ml nước.
  • Sau khi tập: uống thêm cho đến khi hết khát.

Nên nhớ tránh dùng nước lạnh và chỉ cần uống nước lọc là đủ. 

Uống đủ nước giúp bạn tránh đuối sức, chuột rút, choáng váng, buồn nôn trong quá trình tập luyện.

Ăn đúng cách

50% cơ bắp được làm ra trong nhà bếp.

Tập gym đúng cách không chỉ thể hiện trong quá trình tập luyện mà còn là cách mà bạn bổ sung năng lượng trước và sau khi tập gym. 

50% hiệu quả ở chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, bạn cần thực sự lưu tâm đến điều này, một chế độ dinh dưỡng tồi vẫn giúp bạn phát triển cơ nhưng bạn phải mất rất nhiều thời gian.

Chọn cho mình thời điểm thích hợp, món ăn đúng để bổ sung dinh dưỡng cho việc tập gym giúp bạn tập luyện hiệu quả và rút ngắn thời gian đến được mục tiêu.

Tham khảo thêm: 

Ăn gì trước và sau tập gym

10 nguyên tắc dinh dưỡng tập gym giúp tăng cơ hiệu quả

Tránh tập quá sức

tập gym quá sức gây chấn thương
Điều đáng tiếc nhất trong tập gym là chấn thương cơ

Khi luyện tập, đau nhức là điều hiển nhiên nhưng sẽ thế nào nếu cơn đau biến thành chấn thương nặng?

Tập gym đúng cách yêu cầu bạn phải cân bằng giữa nỗ lực tập luyện hết mình và sự cố chấp không lắng nghe cơ thể.

Đôi lúc giới hạn này rất mong manh nhưng bạn phải nhận ra nó. 

Nỗ lực là cố thêm 1 chút so với mức tạ cũ, thêm 1 rep nữa trong trạng thái chấp nhận được của cơ thể. Vào những ngày bạn bị bệnh hoặc suy nhược cơ thể, đến được phòng gym đã là nỗ lực, đừng cố gắng tập mức tạ như lúc bình thường, hãy giảm mức tạ, giảm thời gian tập luyện đó mới là cách làm đúng.

Cố chấp tập quá sức là kéo dài thời gian tập luyện không cần thiết (nếu không phải là vận động viên thể hình chuyên nghiệp 60 – 90 phút là quá đủ cho 1 buổi tập), nâng mức tạ lên quá cao – rủi ro chấn thương khớp đa phần ở hành động này, nâng tạ trong trạng thái cơ thể quá mệt mỏi,…

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ giúp thư giãn, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên ngủ đủ 6-8 tiếng vào ban đêm và nếu có thể hãy bổ sung 15 – 30 phút vào giờ trưa.

Một giấc ngủ đầy đủ còn giúp bạn có tinh thần thoải mái, tăng động lực cho ngày tập tiếp theo.

Nghỉ ngơi

Bạn nên dành 2 – 3 ngày trong tuần để nghỉ ngơi giúp phục hồi cơ bắp. Một lịch tập gym 4-5 buổi/tuần là cực kỳ phù hợp và khoa học với tất cả mọi người.

Trong quá trình nghỉ ngơi cơ thể sẽ tự động xoa dịu các nhóm cơ, cải thiện kích thước, giúp chúng săn chắc hơn để chuẩn bị cho tác động của lần tập tiếp theo.

Ngoài ra bạn phải dành 48 tiếng cho 1 nhóm nghỉ ngơi. Tức không tập 1 nhóm cơ ở 2 ngày liên tiếp. 

Học hỏi và cập nhật kiến thức mới

học hỏi kiến thức tập gym
Liên tục học hỏi kiến thức mới từ người có kinh nghiệm là bí quyết của việc tập gym đúng cách

Kiến thức không bao giờ là đủ, kể cả nội dung trong bài viết này cũng vậy. Ngành công nghiệp thể hình đã phát triển hơn trăm năm trên thế giới.

Qua mỗi giai đoạn, các nhà khoa học thực nghiệm lại tìm ra phương pháp tốt hơn để cải thiện hiệu quả tập gym, tìm thêm phương pháp tập gym đúng cách.

Mình và bạn thực sự rất may mắn khi thời điểm hiện tại tài liệu khá đầy đủ, có thể tìm thấy khắp mọi nơi.

Vì vậy, hãy cùng nhau liên tục học hỏi kiến thức mới, thực hành và chia sẻ nếu bạn biết điều gì hay hơn về tập gym đúng cách ở phần bình luận nhé!

Cám ơn bạn đã đọc bài viết.

Chúc bạn nhanh chóng có được body mơ ước và một cuộc sống hạnh phúc!

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.