12 Tuần Tập Gym Giảm Cân Giảm Mỡ Đúng Cách

tập gym giảm cân

Lịch tập gym giảm cân giảm mỡ hoàn hảo cho cả nam lẫn nữ được thực hiện bởi huấn luận viên Max Riley.

Trong lịch tập 4 buổi/tuần này bao gồm đầy đủ chế độ dinh dưỡng, tập cardio và các bài tập cụ thể giúp bạn dễ dàng thực hiện theo.

Mục tiêu chínhGiảm cân
Loại bài tậpToàn bộ cơ thể
Kinh nghiệm tập gymNgười mới bắt đầu
Thời gian12 tuần
Số buổi tập mỗi tuần4
Thời gian tập luyện mỗi buổi30 – 45 phút
Nơi luyện tậpTốt nhất nên tập tại phòng gym
Đối tượng phù hợpNam & Nữ ở mọi lứa tuổi
Khuyến nghị thực phẩm bổ sungWhey Protein

Giới thiệu chung về lịch tập gym giảm cân 12 tuần

Một kế hoạch giảm cân trong 12 tuần chỉ với 30 – 45 phút mỗi buổi tập và 4 buổi/tuần rất dễ thực hiện này sẽ là bước ngoặt trong cuộc cách mạng lấy lại vóc dáng của bạn.

Mình sẽ cùng đồng hành trên con đường giảm cân của bạn bằng cách bắt đầu nhẹ nhàng để làm quen rồi từ từ nâng độ khó của “game” lên. Cân nặng của bạn sẽ giảm rõ rệt theo thời gian bởi:

  • Bạn có được hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng phù hợp.
  • Bạn có được kế hoạch tập gym đầy đủ, chính xác – tập bài gì, bao nhiêu hiệp, bao nhiêu rep.
  • Bạn có được thời gian cardio cụ thể từng tuần.
  • Và bạn có được cam kết giảm trung bình 4.5 kg chất béo (vẫn duy trì cơ bắp) được chứng nhận bởi hàng ngàn học viên của Max Riley.

Ngoài ra, đây là lịch tập gym giảm cân an toàn cho sức khỏe và giúp cải thiện vóc dáng rõ rệt. 

Mình không đưa bạn đến với công thức “thần tốc” giảm cân siêu việt để rồi mặt hốc hác, cơ thể xanh xao, thường xuyên mệt mỏi, thiếu sức sống. Bụng chưa giảm mà ngực, mông đã đội nón ra đi, cơ thể chảy xệ chứ chả tươi lên tí nào.

Mình là anti cứng của kiểu giảm cân tự sát, bất chấp phản ứng cơ thể và không mong bất cứ ai theo đuổi cách đấy.

Mình sẽ đưa bạn một kế hoạch tập gym khoa học, an toàn tuyệt đối để cơ thể vẫn khỏe mạnh và tạo ra vóc dáng “khúc nào ra khúc đó”, luôn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân

Mình chia chế độ dinh dưỡng tập gym 1 tuần ra công thức 1(nhiều)-3(vừa phải)-3(ít) gồm:

  • 1 ngày/tuần nạp lượng carb nhiều.
  • 3 ngày/tuần nạp lượng carb vừa phải.
  • 3 ngày/tuần nạp lượng carb ít.

Bạn phân chia thế nào tùy thích miễn đảm bảo công thức 1-3-3 là được. Khuyến nghị của mình là hãy dành ngày cuối tuần hoặc dịp lễ đặc biệt cho ngày nạp nhiều carb.

Làm vậy bạn sẽ đỡ áp lực ăn kiêng trong quá trình giảm cân, tận hưởng cuộc sống và tạo ra bất ngờ cho mọi người xung quanh.

Thấy ăn cũng nhiều mà sao giảm cân được hay vậy?

Đoán xem!!!

Trước khi đến hướng dẫn chi tiết về lượng calo cần nạp mỗi ngày. Bạn hãy điều chỉnh theo giới tính và đội tuổi trước nhé:

  • Đàn ông 20-25 tuổi, tăng 300 calo hàng ngày.
  • Đàn ông >40 tuổi, giảm 300 calo hàng ngày.
  • Phụ nữ 20-25 tuổi, tăng 200 calo hàng ngày.
  • Phụ nữ >40 tuổi, giảm 200 calo hàng ngày.

12 tuần ăn kiêng dành riêng cho nam

Tuần 11 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2400 calo.
3 ngày ít carb với 2300 calo.
Tuần 21 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2400 calo.
3 ngày ít carb với 2200 calo.
Tuần 31 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2400 calo.
3 ngày ít carb với 2100 calo.
Tuần 41 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2400 calo.
3 ngày ít carb với 2000 calo.
Tuần 51 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2300 calo.
3 ngày ít carb với 2300 calo.
Tuần 61 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2300 calo.
3 ngày ít carb với 2200 calo.
Tuần 71 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2300 calo.
3 ngày ít carb với 2100 calo.
Tuần 81 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2300 calo.
3 ngày ít carb với 2000 calo.
Tuần 91 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2200 calo.
3 ngày ít carb với 2300 calo.
Tuần 101 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2200 calo.
3 ngày ít carb với 2200 calo.
Tuần 111 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2200 calo.
3 ngày ít carb với 2100 calo.
Tuần 121 ngày nhiều carb với 2700 calo.
3 ngày vừa phải với 2200 calo.
3 ngày ít carb với 2000 calo.

Lượng protein nên nạp tối thiểu là 180 gram/ngày. Nếu bạn to cao hơn người bình thường có thể tăng lên 200 – 220 gram/ngày việc tăng này sẽ dẫn đến bạn phải giảm lượng chất béo có trong thức ăn để đảm bảo duy trì calo đúng công thức.

Ví dụ:

Trong tuần 1 ngày nhiều carb nạp 2700 calo. Bạn dự định nạp 1200 calo từ carb, 1500 calo còn lại đến từ protein và chất béo.

Nếu nạp 180 gram protein = 180*4 = 720 calo (1 gram protein chứa 4 calo) => calo từ chất béo = 1500 – 720 = 780 calo.

Nếu nạp 220 gram protein = 220*4 = 880 calo => calo từ chất béo = 1500 – 880 = 620 calo.

Để đảm bảo cân bằng trong chế độ ăn uống, bạn nên phân bổ 20 – 30% calo đến từ chất béo. 

Ngoài ra, bạn có 10% calo để “giải tỏa”.

Khi ăn kiêng bạn phải đối diện với cơn thèm ăn dữ dội, đôi lúc món bạn muốn ăn lại không tốt cho sức khỏe. Không sao cả, để giải quyết vấn đề tâm lý này bạn có thể dành 10% calo hằng ngày cho món bạn thích mà vẫn đảm bảo quá trình giảm cân.

Đương nhiên, theo đúng tiêu chuẩn kết quả sẽ tốt hơn nhưng nếu không có một chút “ăn gian” này rất khó để bạn duy trì động lực để tiếp tục.   

Hoàn thành 12 tuần mới là mục tiêu lớn nhất của bạn lúc này. Hãy cố gắng nhé!

Để hiểu thêm về các thuật ngữ dinh dưỡng như calo, protein, chất béo có lợi, các nguồn thức ăn tốt cho sức khỏe hãy tham khảo bài viết: Dinh dưỡng tập gym dễ hiểu nhất

12 tuần ăn kiêng dành riêng cho nữ

Tuần 11 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1600 calo.
3 ngày ít carb với 1500 calo.
Tuần 21 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1600 calo.
3 ngày ít carb với 1400 calo.
Tuần 31 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1600 calo.
3 ngày ít carb với 1300 calo.
Tuần 41 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1500 calo.
3 ngày ít carb với 1500 calo.
Tuần 51 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1500 calo.
3 ngày ít carb với 1400 calo.
Tuần 61 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1500 calo.
3 ngày ít carb với 1400 calo.
Tuần 71 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1500 calo.
3 ngày ít carb với 1300 calo.
Tuần 81 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1500 calo.
3 ngày ít carb với 1200 calo.
Tuần 91 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1400 calo.
3 ngày ít carb với 1500 calo.
Tuần 101 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1400 calo.
3 ngày ít carb với 1400 calo.
Tuần 111 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1400 calo.
3 ngày ít carb với 1300 calo.
Tuần 121 ngày nhiều carb với 1900 calo.
3 ngày vừa phải với 1400 calo.
3 ngày ít carb với 1200 calo.

Với các bạn nữ thì lượng protein nên nạp tối thiểu mỗi ngày là 100 gram. Nếu thể trạng của bạn tốt có thể tăng lên thành 120 gram.

Tùy lượng protein và carb mà bạn dự định nạp vào cơ thể mỗi ngày để tính toán ra được lượng chất béo cần thiết.

Tuy nhiên, nên duy trì hàm lượng chất béo mỗi ngày ở mức 20 – 30%/tổng calo cần nạp để đảm bảo cân bằng trong chế độ ăn uống.  

Ngoài ra, bạn có 10% calo để “giải tỏa”.

Khi ăn kiêng bạn phải đối diện với cơn thèm ăn dữ dội, đôi lúc món bạn muốn ăn lại không tốt cho sức khỏe. Không sao cả, để giải quyết vấn đề tâm lý này bạn có thể dành 10% calo hằng ngày cho món bạn thích mà vẫn đảm bảo quá trình giảm cân.

Đương nhiên, theo đúng tiêu chuẩn kết quả sẽ tốt hơn nhưng nếu không có một chút “ăn gian” này rất khó để bạn duy trì động lực tiếp tục.   

Hoàn thành 12 tuần mới là mục tiêu lớn nhất của bạn lúc này. Hãy cố gắng nhé!

Để hiểu thêm về các thuật ngữ dinh dưỡng như calo, protein, chất béo có lợi, các nguồn thức ăn tốt cho sức khỏe hãy tham khảo bài viết: Dinh dưỡng tập gym dễ hiểu nhất

Lịch tập cardio 12 tuần

Một chế độ giảm cân lành mạnh luôn có lịch tập cardio.

Bạn có thể chọn bất cứ hình thức cardio nào: chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, bơi lội,.. miễn thực hiện đúng thời gian và số buổi tập như kế hoạch đã đặt ra là được.

  • Tuần 1 – 3 buổi tập cardio. 5, 8 và 5 phút.
  • Tuần 2 – 3 buổi tập cardio. 8, 10 và 8 phút.
  • Tuần 3 – 3 buổi tập cardio. 10, 12 và 10 phút.
  • Tuần 4 – 3 buổi tập cardio. 12, 15 và 12 phút.
  • Tuần 5 – 3 buổi tập cardio. 15, 20 và 15 phút.
  • Tuần 6 – 3 buổi tập cardio. 20, 20 và 20 phút.
  • Tuần 7 – 4 buổi tập cardio. 20, 22, 20 và 22 phút.
  • Tuần 8 – 4 buổi tập cardio. 22, 25, 22 và 25 phút.
  • Tuần 9 – 4 buổi tập cardio. 25, 27, 25 và 27 phút.
  • Tuần 10 – 4 buổi tập cardio. 27, 30, 27 và 30 phút.
  • Tuần 11 – 4 buổi tập cardio. 30, 35, 30 và 35 phút.
  • Tuần 12 – 4 buổi tập cardio. 35, 40, 30 và 45 phút.

Như bạn thấy, những tuần đầu tiên chúng ta tập luyện rất nhẹ nhàng với chỉ 3 buổi/tuần. Thời gian tập luyện sẽ kéo dài nhiều hơn ở những tuần tiếp theo và cho đến tuần thứ 7, khi bạn đã làm quen ta tăng số buổi tập lên 4 buổi/tuần.

Có thể thời gian đầu bạn không đạt được kết quả giảm cân rõ rệt.

Hãy kiên nhân.
Tuyệt đối tin tưởng và bám sát vào chế độ tập luyện cho đến hết 12 tuần bạn sẽ không thất vọng. Nhiều người có tốc độ giảm cân đáng kinh ngạc khi theo chế độ tập luyện này và mình tin bạn cũng làm được.

Lịch tập gym giảm cân 12 tuần chi tiết

Chúng ta sẽ tập luyện theo phân chia: nhóm cơ trên – nhóm cơ dưới của cơ thể. Mỗi nhóm cơ mình sẽ phân bổ 2 nhóm bài tập khác nhau để tạo thành tổ hợp lịch tập 4 ngày/tuần giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả:

  • Ngày 1: Nhóm cơ trên A
  • Ngày 2: Nhóm cơ dưới A
  • Ngày 3: Nghỉ ngơi
  • Ngày 4: Nhóm cơ trên B 
  • Ngày 5: Nhóm cơ dưới B
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi

Đây là gợi ý của mình về lịch tập, còn thực tế bạn có thể dựa vào thời gian rảnh cá nhân để thay đổi lịch tập sao cho phù hợp nhất.

Nhóm cơ trên A

Bài tậpSố hiệpReps
Incline Bench Press38-10
One Arm Dumbbell Row310-12
Seated Barbell Press38-10
Pull Ups310
Skullcrushers310-12
Dumbbell Curl310-12

Nhóm cơ dưới A

Bài tậpSố hiệpReps
Squats38-10
Leg Curl312-15
Leg Extension312-15
Leg Press Calf Raise315-20
Plank360 giây
Twisting Hanging Knee Raise320

Nhóm cơ trên B

Bài tậpSố hiệpReps
Dumbbell Bench Press310
Barbell Row38-10
Dumbbell Lateral Raise312-15
Lat Pull Down310-12
Cable Tricep Extensions310-12
EZ Bar Preacher Curl310-12

Nhóm cơ dưới B

Bài tậpSố hiệpReps
Leg Press315-20
Stiff Leg Deadlift38-10
Walking Dumbbell Lunge310
Seated Calf Raise315-20
Cable Crunch320
Russian Twist320

Trên đây là tất cả thông tin về lịch tập gym giảm cân giảm mỡ hiệu quả trong 12 tuần. Nếu Có bất kỳ thắc mắc gì bạn hãy để lại bình luận bên dưới nhé!

(nguồn: muscleandstrength.com)

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.