7 Bài Tập Tốt Nhất Giảm Cân Hiệu Quả

bài tập giảm cân hiệu quả

Theo khảo sát tại Mỹ, một nửa số người trưởng thành muốn giảm cân mỗi năm. (Nguồn: Attempts to Lose Weight Among Adults in the United States)

Tại Việt Nam, chưa có kết luận cụ thể, nhưng mình tin chắc tỷ lệ cũng tương đương.

Giảm cân mang lại vóc dáng đẹp, thân hình săn chắc và hấp dẫn người khác giới. Ngoài ra theo nghiên cứu khoa học giảm cân còn cải thiện sức khỏe, xương khớp, tim mạch và hạn chế nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính (xem nghiên cứu cụ thể tại nguồn: 1,2,3)

Mong muốn phía sau việc giảm cân đều chính đáng và mình rất khâm phục bạn vì nỗ lực tuyệt vời này.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giảm cân hiệu quả, an toàn. Chúng ta cần có một kế hoạch tốt kết hợp cả ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên.

Nguyên tắc giảm cân khá đơn giản, năng lượng nạp vào < năng lượng đốt cháy.

Bạn có thể theo chế độ ăn low-carb, keto, eat-clean,… để giảm calo nạp vào cơ thể. 

Nhưng nhiêu đó là chưa đủ, giảm cân mà không vận động để tăng đốt cháy calo khiến cơ thể mất sức, dễ bị choáng, mệt và đương nhiên làn da nhăn nheo là điều khiến bạn sợ hãi nhất.

Ngày hôm nay, mình sẽ cung cấp cho bạn 7 bài tập tốt nhất giúp giảm cân hiệu quả và loại bỏ hoàn toàn tác dụng phụ của việc giảm cân.

Trong đó có cả lời khuyên hữu ích nếu bạn đang thừa nhiều cân hoặc mới bắt đầu quá trình giảm cân. Hãy đọc hết bài viết và chọn cho mình phương pháp thích hợp nhất nhé!

Đi bộ

đi bộ giảm cân
Đi bộ là bước khởi đầu tốt cho kế hoạch giảm cân

Bắt đầu bằng những điều đơn giản nhất.

Một đôi giày, một con đường, không cần ai hướng dẫn và không cần kỹ thuật phức tạp. Đi bộ là khởi đầu tốt nhất cho việc làm quen với đốt cháy calo giúp giảm cân.

Mình biết bạn muốn giảm cân nhanh hơn bằng những phương pháp “nặng đô” nhưng hãy thật sự bình tĩnh.

Có bao giờ bạn đặt ra kế hoạch vượt quá khả năng để rồi chỉ làm vài ngày, vài tuần rồi bỏ cuộc. Chúng ta thất bại hết lần này đến lần khác và lại tiếp tục làm những điều cũ với mong muốn kết quả khác đi.

Nghe quen thuộc đúng không nào?

Lần này, bạn hãy chậm lại một chút, xây dựng thói quen từ từ bằng những việc nhỏ nhất, bắt đầu bằng đi bộ để làm quen với việc vận động đốt cháy calo trước đã. Sau khi thực hiện được thói quen này, chúng ta sẽ đến với những kế hoạch to lớn hơn, thú vị hơn.

Đồng ý chứ!

Thức dậy sớm và xỏ giày vào để đi bộ bạn nhé!

Hoạt động này không gây ra bất cứ căng thẳng nào, ngược lại còn giúp bạn tận hưởng không khí trong lành vào buổi sáng, một sự kết hợp hoàn hảo 2 trong 1: vừa thức sớm vừa giảm cân.

À mà nói đó là hoạt động nhỏ cũng không có nghĩa là không có hiệu quả.

Một nghiên cứu khoa học kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy: đi bộ 50 – 70 phút mỗi ngày, 3 ngày/tuần giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo trung bình 1.5%, 2.8cm (nguồn: 4)

Là 2.8cm vòng eo đấy! một con số rất ấn tượng chỉ với hoạt động “nhỏ” đúng không nào?

Bạn không nhất thiết phải đặt mục tiêu đi bộ 50 – 70 phút/ngày như nghiên cứu. 

  • Bước đầu tiên, bạn chỉ cần 20 – 30 phút mỗi sáng, 3 – 4 ngày/tuần rồi tăng lên từ từ.
  • Những đoạn đường ngắn nếu có thể hãy dừng việc sử dụng xe máy và cuốc bộ như một niềm vui vận động.
  • Công ty ở tầng 2 – 3 hãy đi cầu thang nếu không có việc gấp.
  • Đi bộ đến quán cơm trưa cũng là một lựa chọn tốt.

Tóm lại, bất cứ khi nào có cơ hội đi bộ hãy tận dụng nó và một ngày nào đó bạn sẽ bất ngờ về kết quả giảm cân của mình.

Chạy bộ

chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Chạy bộ đốt cháy rất nhiều calo. Giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả

Harvard Health ước tính, một người nặng 70kg đốt cháy 298 calo mỗi 30 phút nếu chạy ở tốc độ 8km/giờ, 372 calo mỗi 30 phút nếu chạy ở tốc độ 9.7km/giờ (nguồn: 5).

Ngoài ra, chạy bộ còn làm được điều tuyệt vời mà tất cả người giảm cân đều mong muốn – giảm mỡ bụng, giảm chất béo nội tạng (phần chất béo bám xung quanh nội tạng này là nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau như tim mạch và tiểu đường) (nguồn: 6,7,8).

Chạy bộ chắc chắn là bài tập tốt nhất cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng mà bạn cần xem xét.

Về mọi phương diện thì chạy bộ đều đảm bảo thuận tiện khi bạn tập luyện:

  • Không yêu cầu dụng cụ.
  • Không tốn chi phí.
  • Không cần người hướng dẫn.
  • An toàn và hiệu quả cao.

Khi đã quen đi bộ thường xuyên thì kết hợp với chạy bộ cho bạn một buổi tập luyện thú vị, hiệu quả. 

Nhiều bạn bè của mình còn “nghiện” chạy bộ bởi trong quá trình tập luyện họ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều so với các bài tập khác, tinh thần hưng phấn, khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới làm việc hiệu quả.

Nếu đi bộ là bài tập tốt nhất để khởi đầu quá trình giảm cân thì chạy bộ là bài tập tốt nhất để nâng cao hiệu quả, duy trì động lực và rút ngắn thời gian bạn có được body mơ ước.

Đương nhiên, nói dễ dàng thực hiện không có nghĩa là bạn chạy liền 1 mạch 30 phút trong ngày đầu tiên. Bạn cần 1 ít thời gian nhất định để tim làm quen với hoạt động cường độ cao, tăng cường thể lực.

Việc này tùy thuộc vào cơ địa và nỗ lực của bạn.

Hãy bắt đầu với chạy trong 5 phút, đi bộ 1-2 phút, lặp lại. Miễn sao mỗi ngày vừa đi vừa chạy 20 – 30 phút, 3 – 4 buổi/tuần là được.

Khi chạy bạn nhớ đem theo bình nước để bổ sung khi cần, nên uống vài ngụm nhỏ rồi tiếp tục chạy, uống quá nhiều trong 1 lần sẽ bị sốc hông.

Đạp xe

đạp xe giảm cân
Đạp xe là môn thể thao phổ biến với hiệu quả giảm cân tốt

Môn này cũng khá phổ biến tại Việt Nam những năm gần đây. Đạp xe giúp bạn giảm cân nhanh và tăng cường thể lực.

Nếu thực sự yêu thích và tập luyện lâu dài bạn có thể mua một chiếc xe đạp chuyên dụng, chọn những cung đường ít xe qua lại để tập mỗi ngày. 

Hoặc đơn giản là sử dụng máy đạp xe có trong phòng GYM, tuy không thể vừa đạp xe, vừa ngắm cảnh nhưng tiết kiệm chi phí hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt.

Harvard Health ước tính, một người nặng 70kg đốt cháy 260 calo mỗi 30 phút nếu đạp ở tốc độ vừa phải và 298 calo mỗi 30 phút ở tốc độ 19 – 22,4km/giờ (nguồn: 5).

Như vậy, đạp xe không đốt nhiều calo như chạy bộ nhưng lại cực kỳ phù hợp cho những bạn thừa nhiều cân bởi:

  • Không đòi hỏi thể lực tốt như chạy bộ.
  • Nhẹ nhàng hơn trong quá trình tập luyện.
  • An toàn cho xương khớp chân do không tiếp xúc trực tiếp với mặt đất, chân là nơi chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể đặc biệt là khớp gối. Nếu trọng lượng cơ thể gây áp lực quá nhiều lên chân dễ gây ra chấn thương không mong muốn.
  • Đa dạng bài tập, đôi lúc đơn giản là bạn không thích đi bộ, chạy bộ.

Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, người đạp xe thường xuyên có thể lực tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, giúp kéo dài tuổi thọ (nguồn: 9,10).

Tập gym

tập gym giảm cân
Tập gym kết hợp môn thể thao khác cho hiệu quả giảm cân tốt hơn

Bạn tự hỏi: sao không đưa cái này lên đầu tiên, tôi thích môn này nhất, ai cũng nói tập gym giảm cân hiệu quả mà.

Đúng vậy, tập gym giảm cân rất tốt nhưng mục đích của môn này là tăng cơ bắp.

Harvard Health ước tính, một người nặng 70kg đốt cháy 112 calo mỗi 30 phút tập gym (nguồn: 5). Nếu so sánh với đốt cháy 372 calo của chạy bộ và 298 calo của đạp xe bạn sẽ nhận ra sự khác biệt.

Mình không nói tập gym không giảm cân tốt, mình đang nói chạy bộ tốt hơn. Và nếu mục đích của bạn là giảm cân nhanh nhất có thể thì câu trả lời đã có trong nghiên cứu.

Giải pháp tốt nhất là gì?

Kết hợp tập gym và bộ môn khác.

Sự kết hợp này tạo ra hiệu quả nhiều hơn do tận dụng tối đa lợi thế của từng bài tập. Trong đó, bạn cần có giáo trình riêng cho người tập gym giảm cân.

Lời khuyên của mình là gì?

Hãy phân bổ buổi tập chạy bộ, đạp xe, HIIT (phần dưới mình sẽ giải thích về HIIT) nhiều hơn tập gym. Bạn cần nhìn thấy kết quả nhanh nhất của việc giảm cân để tạo động lực trước khi đến mục tiêu tiếp theo.

Vừa giảm cân, vừa tăng cơ là 2 mục tiêu cùng lúc và đương nhiên mất nhiều thời gian hơn so với chỉ giảm cân. 

Nếu bạn đủ kiên nhẫn để làm cả hai mình rất khuyến khích. Nhưng nếu chỉ trông chờ tập gym để giảm cân mà không kết hợp bài tập khác thì mình nói luôn là:

Không thể đi đường tắc kiểu đó.

Đăng ký tập gym tại phòng tập 5 sao hoàn toàn miễn phí tại đây!

HIIT

phương pháp hiit
HIIT là phương pháp tập luyện cần nền tảng thể lực nhất định

HIIT là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Nói đúng hơn là một phương pháp tập chứ không phải bài tập cụ thể.

Ví dụ: 

HIIT trong chạy bộ: chạy tốc độ 10km/h trong 5 phút -> giảm còn 5km/h trong 1 phút -> tiếp tục tăng lên 10km/h trong 5 phút -> lặp lại.

HIIT trong đạp xe: Đạp với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây -> đạp chậm lại từ từ trong 2 phút -> lặp lại.

Bạn sẽ đẩy mạnh cường độ tập luyện lên mức cao sau đó giảm về mức thấp để phục hồi và lặp lại. Đó là HIIT.

Làm như vậy để làm gì?

Tăng cường đốt cháy calo. Bạn đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động mạnh, khiến tất cả các cơ quan “vào cuộc” nhằm đốt cháy calo, giải phóng mỡ thừa mọi ngóc ngách trong cơ thể. Nhưng bạn không thể duy trì trạng thái đấy lâu vì vậy cần “ngắt quãng” chúng bằng những đợt phục hồi nhỏ bằng cách vận động nhẹ trở lại.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% mỗi phút, các bài tập bao gồm tập gym, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ (nguồn: 11).

Lợi ích của HIIT không chỉ dừng lại ở đấy, phương pháp này còn:

  • Đốt cháy nhiều calo hơn với thời gian ít hơn.
  • Tăng thể lực nhanh.
  • Tạo ra hưng phấn.
  • Giảm mỡ bụng.

Để HIIT hiệu quả bạn cần có nền tảng thể lực nhất định và thời gian tập luyện tốt nhất nên là 10 – 30 phút/lần. Hãy thêm HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Bơi lội

bơi lội giảm cân
Bơi lội là hoạt động vừa giảm cân vừa giảm căng thẳng

Bơi lội là hoạt động vừa thú vị, giải trí vừa giúp giảm cân lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính, một người nặng 70kg đốt cháy tối thiểu 233 calo mỗi 30 phút bơi lội.

Cách bơi cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy, trong đó:

  • Bơi ngửa đốt cháy 298 calo.
  • Bơi ếch đốt cháy 372 calo.
  • Bơi bướm đốt cháy 409 calo.
  • Đạp nước tại chỗ (thăng bằng trong nước để không chìm) đốt cháy 372 calo. 

 (Nguồn: 5).

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên kết luận: bơi lội 60 phút/lần, 3 lần/tuần giúp giảm mỡ thừa rất tốt, cho cơ thể linh hoạt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch (nguồn: 12).

Khi bơi trong nước, các khớp của bạn ít bị tác động bởi môi trường từ đó hạn chế chấn thương. Một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang gặp vấn đề về xương khớp mà vẫn muốn giảm cân. 

Để đảm bảo an toàn tuyệt đối bạn phải khởi động thật kỹ trước khi xuống nước để không bị chuột rút.

Hãy dành 1 – 2 lần/tuần bơi lội như một cách vừa thư giãn vừa giảm cân bạn nhé!

Yoga

tập yoga giảm cân
Bạn có biết tập yoga đốt calo nhiều hơn tập gym

Yoga không chỉ là phương pháp giúp giảm căng thẳng mà còn giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả.

Nghe có vẻ phi lý nhưng Harvard Health chỉ ra rằng:

“Tuy bạn chỉ tập những động tác nhẹ nhàng, cân bằng cơ thể nhưng lại giúp đốt cháy lượng calo còn lớn hơn tập gym 149 calo/30 phút > tập gym 117 calo/30 phút” (Nguồn: 5).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm vòng eo nhiều hơn so với những người không tập trung bình 3,8 cm. Ngoài ra, nhóm tập yoga có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn nhiều (nguồn: 13).

Trong lớp tập yoga bạn còn được hướng dẫn ăn uống lành mạnh, rất có lợi để nâng cao chất lượng cuộc sống.

Không phải ngẫu nhiên mà yoga được nhiều người khuyên tập đến vậy. Bạn có thể đăng ký một lớp yoga tại trung tâm thể dục mọi nơi với mức phí rất hợp lý để được hướng dẫn những bước đầu.

Sau đó, dễ dàng tập tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ gì ngoài một tấm thảm.

Mình khuyên bạn nên thử vì đây là phương pháp cực kỳ hiệu quả để giảm cân và giải tỏa stress.

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.