Ăn Gì Trước Và Sau Tập GYM

Ăn trước và sau tập gym tác động trực tiếp đến quá trình hình thành và phát triển cơ bắp của bạn. 

Với người tập gym, ngoài 3 bữa chính chúng ta cần quan tâm nhiều hơn đến năng lượng cần nạp vào cơ thể trước và sau mỗi buổi tập.

Một chế độ dinh dưỡng đúng không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn rút ngắn thời gian có được body đẹp.

Để tối đa hóa sức mạnh trong quá trình luyện tập và tăng cơ sau đó chúng ta cần quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng trước và sau khi tập gym.

• Trước khi tập gym: năng lượng từ thức ăn tạo ra trạng thái tốt nhất, giúp bạn tập luyện năng suất và hiệu quả hơn.
• Sau khi tập gym: bạn cần lượng lớn protein có trong thức ăn để phục hồi tổn thương cũng như tái tạo cơ bắp mới.

Vì vậy, ăn gì trước và sau khi tập gym là chủ đề rất quan trọng mà mọi gymer cần chú ý. Ở bài viết này mình sẽ cập nhật đầy đủ thông tin: lý do, thời điểm, món ăn tốt nhất cho quá trình tập GYM.

Trước Khi Tập GYM

Tại sao phải ăn trước khi tập gym?

Chưa nói đến việc luyện tập vất vả, chỉ cần hoạt động bình thường với cái bụng đói đã gây ra mệt mỏi, chóng mặt và lười biếng rồi.

Là một người tập gym bạn phải ăn uống khoa học trước khi tập vì:

• Luôn tỉnh táo, tránh buồn nôn, mệt mỏi trong quá trình luyện tập.
• Hạn chế mất cơ. Cụ thể: quá trình tập gym tiêu hao nhiều năng lượng, nếu trước đó bạn không cung cấp thức ăn cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ và cơ (quá trình này gọi là dị hóa cơ).
• Tập luyện bền bỉ hơn và tránh chấn thương.

Nên ăn lúc nào?

Tốt nhất là 30 phút – 90 phút trước khi tập, chúng ta sẽ chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbs và protein như: chuối, sữa chua, sữa tươi không đường, sinh tố, trứng… ăn những loại thực phẩm này rất tiện, không tốn nhiều thời gian và không ảnh hưởng đến giờ làm việc của bạn.

Hoặc ăn trước khi tập 2 – 3 tiếng với khẩu phần gần như bữa chính. Mình không khuyến khích cách này vì ăn như vậy sẽ khó sắp xếp thời gian, phương án này chỉ nên áp dụng với những bạn làm việc tự do.

Ăn gì trước khi tập gym

Mình sẽ liệt kê các món ăn dễ mua, dễ bảo quản và ngon ở Việt Nam.

À nếu bạn muốn biết rõ nên ăn bao nhiêu, hãy tham khảo bài viết về dinh dưỡng tập gym đầy đủ 10 nguyên tắc dinh dưỡng tập gym giúp tăng cơ hiệu quả

Vì nó còn liên quan đến cân nặng, chiều cao, mục tiêu, các bữa ăn khác. Mình không thể khái quát hết trong bài viết này.

Còn bây giờ, hãy tham khảo qua các món ăn trước khi tập gym tốt nhất nhé!

Chuối

Đây là món ăn dễ tìm, ngon miệng, dễ bảo quản mà mọi gymer ưa thích. Ngoài lượng carbs và protein lớn, chuối còn chứa 8 axit amin thiết yếu, 11 loại khoáng chất trong đó có kali giúp hạn chế chuột rút.

Bạn có thể cân nhắc ăn 2 trái trước mỗi buổi tập.

Yến Mạch

Trong các loại ngũ cốc thì yến mạch có phần nhỉnh hơn khi chứa nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể.

Là nguồn cung cấp vitamin B, chất xơ và khoáng chất dồi dào.

Sữa Chua – Yaourt

Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa nhanh hơn, sữa chua còn giúp cơ thể có được nguồn năng lượng tuyệt vời đến từ: carbs, protein, chất béo, vitamin A, B, canxi,…

Điểm đặc biệt là mùi vị thơm ngon và dễ mua khi luôn sẵn có ở mọi cửa hàng tạp hóa, cửa hàng tiện lợi.  

Táo

Lại một món ăn dễ mua và dễ bảo quản nữa mà bạn có thể sử dụng trước khi tập gym.

Trong mỗi quả táo (tương đương 182g) có chứa đến 95g calo, 25g carbs, 4g chất xơ. Cho cảm giác no lâu cùng hương vị tuyệt vời.

Nếu có thể mua táo ở nơi uy tín, đảm bảo an toàn thực phẩm, bạn nên ăn luôn vỏ để không bỏ qua lượng lớn chất xơ và polyphenol chứa trong đó.

Trứng luộc

Trứng luộc là nguồn cung cấp dinh dưỡng cực kỳ đa dạng cho cơ thể: protein, carbs, chất béo, vitamin A, B, B2, B5, B12, D, photpho, selen, kẽm, canxi,…

Một nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các loại axit amin.

Dễ chế biến và dễ mua.   

Sinh tố trái cây

Tạt ngang hàng quán nào đó, bạn có thể mua ngay một ly sinh tố trái cây thơm ngon và bổ dưỡng. 

Mỗi loại trái cây cho ta lượng dinh dưỡng riêng nhưng tuyệt nhiên đều tốt cho sức khỏe.

Tập cho mình một thói quen ăn uống lành, thay vì uống trà sữa nhiều chất béo, nước ngọt đầy đường hóa học hoặc món ăn vặt gây hại, hãy chọn ngay cho mình một ly sinh tố hấp dẫn.

Thực phẩm bổ sung pre-workout

Nếu bạn nghiêm túc với việc tập gym và có khả năng đầu tư vào đó, hãy chọn cho mình các loại thực phẩm bổ sung dành riêng cho người tập gym trước khi luyện tập (pre-workout).

Các hãng sản xuất đã tính toán kỹ lưỡng trên mỗi liều dùng (thường là 1 muỗng) để giúp bạn có được nguồn năng lượng tốt nhất giúp tăng cơ, giảm mỡ trong quá trình luyện tập.

Chỉ 1 phút pha chế với nước – nhanh, gọn, lẹ bạn sẽ không cần lo lắng phải chọn thức ăn gì, bảo quản thế nào và ăn bao nhiêu.

Trong Khi Tập GYM

Nước, nước và nước. Trong quá trình tập gym bạn luôn phải cung cấp một lượng nước nhất định để tránh mệt mỏi, đau cơ và chuột rút.

Cứ 15 phút 1 lần hoặc bất cứ khi nào khát, hãy nhấp 1 ngụm nước lọc không lạnh.

Nên tránh uống nước có gas, nước ngọt.  

Sau Khi Tập GYM

Tại sao phải ăn sau khi tập gym?

Quá trình tập gym khiến cơ bị rách nhẹ, cần một lượng lớn protein để phục hồi và phát triển.

Bạn đừng quá lo lắng về chấn thương này vì đó là cách tự nhiên giúp cơ bắp phát triển. Nếu cơ không rách ra mà vẫn giữ cấu trúc cũ thì chúng sẽ không dày hơn và tăng được số lượng.

Vì vậy, nếu cung cấp protein không đủ thì quá trình luyện tập của bạn như muối bỏ biển,  thậm chí còn gây mất cơ. 

Hơn nữa, sau khi tập gym, bạn sẽ sử dụng gần như cạn kiệt glycogen (phân tử dự trữ năng lượng trong cơ thể). Cần phải bổ sung để tái tạo và duy trì.

Tóm lại bữa ăn sau khi tập gym phải chứa nhiều protein, nạp lại nước hỗ trợ điện giải để:

• Tránh mất cơ.
• Tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Giảm đau nhức.

Nên ăn lúc nào?

Ngay sau khi tập và tốt nhất là 30 phút trở lại.

Cơ thể chúng ta sẽ “đói” protein ngay lập tức và cần lấy năng lượng nhanh nhất có thể để phục hồi.

Một số bạn tập gym buổi tối sợ rằng vừa tập xong ăn liền sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân là không đúng.

Bạn nên nhớ giảm cân chỉ là dấu hiệu, cơ thể gọn gàng mới là kết quả mong muốn. Bạn thử tưởng tượng số kg giảm xuống đáng kể nhưng tay chân nhỏ lại (do mất cơ), da khô khốc, thiếu sức sống, bụng không giảm bao nhiêu thì có đáng để giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm cân thì vẫn PHẢI ăn. Vấn đề là tập trung vào thức ăn giàu protein, ít chất béo với một lượng vừa đủ. Nhịn đói chỉ khiến bạn yếu ớt và xanh xao. 

Ăn gì sau khi tập gym?

Trứng

Như đã phân tích ở trên trứng là thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh với nhiều axit amin khác nhau.

Ngoài ra trứng còn là món ăn thông dụng với nhiều cách chế biến khác nhau, dễ dàng kết hợp với các nguyên liệu khác cho bữa ăn ngon hơn.

Ức gà

Trong ức gà có chứa rất nhiều protein, bạn có thể chọn cách chế biến hạn chế dầu mỡ như hấp hoặc nướng.

Ăn kèm cùng một ít rau xanh để tăng thêm mùi vị và bổ sung dinh dưỡng toàn diện.

Cá hồi

Ngoài protein cao, cá hồi được biết đến như nguồn cung cấp Omega-3 (hỗ trợ tim mạch, giảm mỡ trong gan, ngủ ngon, tốt cho da,…) lành mạnh với chi phí rẻ.

Là nguồn nguyên liệu dễ tìm kiếm và dễ chế biến.

Khoai lang

Món ăn quá quen thuộc với nhiều chất dinh dưỡng khác nhau: protein, chất xơ, carbs, tinh bột, vitamin, kali,…

Ngũ cốc và sữa

Đây là một sự kết hợp tạo ra món ăn siêu ngon dành cho người ăn chay. Ở ngũ cốc chúng ta hấp thụ được lượng protein và carbs lớn giúp phục hồi cơ bắp, còn sữa hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng cường vitamin, canxi, khoáng chất.

Sandwich 

Bạn hãy mua thêm 1 hũ bơ sữa đậu phộng quét lên bánh mì sandwich để có được món ăn vừa nhanh vừa đủ protein, carbs và kali.

Một giải pháp hoàn hảo nếu bạn không có nhiều thời gian để nấu nướng.

Tạm Kết

Trên đây là một vài gợi ý của mình về các món ăn tốt nhất trước và sau khi tập gym. Đương nhiên, vẫn còn nhiều loại nữa, hãy chia sẻ cùng mọi người ở phần bình luận để cùng nhau có được vóc dáng đẹp cùng sức khỏe tốt nhé.

Cám ơn bạn đã đọc bài viết!