10 nguyên tắc Dinh Dưỡng Tập GYM giúp tăng cơ hiệu quả

dinh dưỡng tập gym

Dinh dưỡng tập gym là yếu tố quan trọng giúp bạn có được cơ bắp mong muốn thông qua luyện tập.

Một chế độ dinh dưỡng khoa học là nền tảng đi đến mọi mục tiêu (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giữ cân).

Ăn thực phẩm gì? bao nhiêu? lúc nào? kết hợp với chế độ tập luyện đúng tác động trực tiếp đến lượng cơ & tỉ lệ mỡ trên cơ thể của bạn, từ đó hình thành nên body mơ ước.

tầm quan trọng của dinh dưỡng tập gym với bạn

Áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học không chỉ giúp cơ thể đẹp bên ngoài mà còn tăng sức khỏe bên trong.

Là người trẻ nội tạng của bạn còn tốt để “chịu đựng” hoạt động cường độ cao với thức ăn có hại nhưng việc này không kéo dài lâu.

Dần dần sức khỏe giảm sút, thể lực kém cùng bệnh bao tử liên tục tấn công khiến bạn phải đau đớn, mệt mỏi.

Sau một thời gian, dấu hiệu xuất hiện ra bên ngoài như: mất dần sắc tố da (không còn hồng hào như trước), khô da, vàng da, nổi nhiều mục ruồi,…

Ăn nhiều thức ăn không có lợi và ít hoạt động thể dục còn gây tích trữ mỡ thừa, “bụng bia”, mỡ trong máu, hay mệt mỏi, đau nhức khớp.

Bạn thấy đấy, sức khỏe ngay từ đầu rất tốt, nhưng nếu không biết duy trì sẽ dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

Mình biết tiền có thể giúp bạn cân bằng lại cuộc sống, không cần suy nghĩ nhiều đến ngoại hình, nhưng nếu không có một sức khỏe tốt làm sao bạn “cày cuốc” để có nhiều tiền.

Vì vậy, không thể tách rời tiền và sức khỏe, thực tế 2 vấn đề này liên quan trực tiếp đến nhau, sức khỏe tốt mới làm ra nhiều tiền. 

Cân bằng được cả 2 mới là điều người trẻ hiện đại phải làm ngay lúc này.

Với người tập gym dinh dưỡng tốt còn tăng khả năng phát triển cơ bắp. 

Việc thay thế thức ăn có hại như đồ chiên nhiều dầu mỡ, bánh snack, đồ ăn vặt bằng đồ ăn luộc, rau củ quả, thức ăn giàu đạm là chưa đủ.

Bạn cần tính toán cụ thể năng lượng nạp vào cơ thể trong từng khung thời gian hằng ngày. Hãy cùng nhau thực hiện điều đó thông qua kiến thức hữu ích ở bài viết này nhé.

Tóm tắt: nên hạn chế thức ăn có hại vì chúng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Sức khỏe tốt giúp bạn kiếm được nhiều tiền hơn. Là người tập gym bạn cần tính toán kỹ lưỡng năng lượng nạp vào cơ thể vào từng thời gian thích hợp trong ngày.

Bạn cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày

bạn cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày

Thông qua công thức tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và cường độ hoạt động hằng ngày bạn sẽ biết được cơ thể cần nạp bao nhiêu calories mỗi ngày để duy trì cân nặng (TDEE)

BMR là gì?

BMR là năng lượng tối thiểu cần nạp vào cơ thể để duy trì sự sống cơ bản, gồm các hoạt động của: não bộ, tuần hoàn, hô hấp,…

BMR được tác động bởi 3 yếu tố: cân nặng hiện tại, chiều cao, độ tuổi

BMR của Nam = [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

BMR của Nữ = [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ BMR kết hợp một cách tương đối với hoạt động thể dục, tập gym hằng ngày để tính ra chỉ số TDEE (lượng calo cần nạp hằng ngày để duy trì cân nặng)

TDEE bằng:

  • Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Mục tiêu của bạn là gì?

  • Tập gym để tăng cơ, giữ nguyên cân nặng hiện tại: áp dụng chính xác chỉ số TDEE
  • Tập gym để tăng cơ, tăng cân: tăng 15% năng lượng nạp vào cơ thể tức TDEE * 115% 
  • Tập Tập gym để tăng cơ, giảm mỡ: giảm 15% năng lượng nạp vào cơ thể tức TDEE * 85%

Ví dụ: Bạn là nam 22 tuổi, cao 1m65 cân nặng 65kg, vận động vừa phải, mục tiêu tập gym để tăng cơ, tăng cân

BRM = [ (13.397 x 65) + (4.799 x 165) – (5.677 x 22) + 88.362 ] = 1626 calo

TDEE vận động vừa phải = 1626 x 1.55 = 2520 calo

Mục tiêu tăng cơ, tăng cân => tổng lượng calo cần mỗi ngày = 2520 * 115% = 2898 calo 

Lưu ý: Dựa trên nghiên cứu của nhóm nhà khoa học Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen về vấn đề dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung

  • Khi tăng cân, không nên để trọng lượng cơ thể tăng quá 1% 1 tuần để đảm bảo việc tránh tích lũy mỡ trong quá trình luyện tập.
  • Khi giảm cân, không nên để trọng lượng cơ thể giảm quá 1% 1 tuần để đảm bảo việc tránh mất cơ trong quá trình luyện tập.

Vậy muốn giảm cân nhanh thì sao?

Bạn phải chấp nhận mất cơ.

Nhưng theo quan điểm của mình là: bạn nên chọn phương án giảm cân an toàn theo khuyến nghị của các nhà dinh dưỡng học để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bây giờ bạn đã biết mình cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày, việc tiếp theo là sử dụng một số app điện thoại để tính calo có trong thức ăn như MyFitnessPal.

Sau đó theo dõi và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thực tế mỗi ngày.

Tóm tắt: Bạn có thể tính lượng calo cần nạp mỗi ngày thông qua công thức tính BMR, TDEE và mục tiêu tập gym. Nếu mục tiêu là duy trì cân nặng thì giữ nguyên TDEE còn tăng hoặc giảm cân nặng thì tăng hoặc giảm TDEE 15%.

Không nên để cân nặng cơ thể chênh lệch quá 1% 1 tuần.

Hãy dùng một số app tính calo có trong thức ăn như MyFitnessPal để theo dõi và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thực tế mỗi ngày.

Dinh dưỡng đa lượng và những điều bạn chưa biết

dinh dưỡng đa lượng

Dinh dưỡng đa lượng hay Macronutrient bao gồm 3 thành phần chính: Protein, carbs và fat (chất béo). 3 thành phần này sẽ tạo ra năng lượng (calo) với tỷ lệ khác nhau

1 gram protein chứa 4 calo.

1 gram carbs chứa 4 calo.

1 gram fat (chất béo) chứa 9 calo. 

Sau khi tính toán được tổng số calo cần mỗi ngày bạn sẽ tính toán tỷ lệ 3 chất protein – carbs – fat trong dinh dưỡng đa lượng nhằm tối ưu quá trình hấp thụ năng lượng.

Nghiên cứu của nhóm nhà khoa học Charles P Lambert, Laura L Frank, William J Evans trong chủ đề “cân nhắc chất dinh dưỡng đa lượng đối với thể thao thể hình” chỉ ra rằng:

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng nên là:

  • 30–35% calo đến từ protein.
  • 55–60% calo đến từ carbs.
  • 15–20% calo đến từ fat.

Giữ nguyên ví dụ trên: Bạn là nam 22 tuổi, cao 1m65 cân nặng 65kg, vận động vừa phải, mục tiêu tập gym để tăng cơ, tăng cân

Ta có năng lượng cần nạp mỗi ngày là 2898 calo:

30 – 35% calo tương đương 217g – 253g protein

55 – 60% calo tương đương 398g – 435g carbs

15 – 20% calo tương đương 48g – 64g fat

Lưu ý: việc tính toán chi tiết từng phần trong dinh dưỡng đa lượng giúp bạn có cái nhìn tổng quát để lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày của mình.

Nếu không phải là vận động viên thi đấu chuyên nghiệp đừng cố gắng đo từng gram thức ăn, hãy độ chừng một cách tương đối, đừng khiến việc ăn uống trở nên khó khăn. 

Tóm tắt: Dinh dưỡng đa lượng gồm có protein (chứa 4 calo), carbs (chứa 4 calo) và fat (chứa 9 calo). Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng nên là 30 – 35% calo đến từ protein, 55 – 60% calo đến từ carbs, 15 – 20% calo đến từ fat 

Bạn cần carbs

Carbs (Carbohydrates) cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ trong quá trình hoạt động thể dục thể thao đặc biệt ở cường độ cao.

Là người tập gym bạn phải tập luyện với tạ nặng trong thời gian kéo dài 60 – 90 phút mỗi buổi – carbs càng là thứ mà bạn phải lưu tâm nhiều hơn.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy việc hạn chế ăn carbs như phương pháp nổi tiếng Keto chỉ áp dụng cho việc giảm cân bình thường và rất có hại đối với người tập gym.

Kể cả những phương pháp giảm cân khác cũng vậy, miễn cái nào bảo hạn chế carbs thì bạn nên “say goodbye” và tốt nhất là nên áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà mình đã gửi cho bạn bên trên.

Hãy chọn thức ăn có lợi cho sức khỏe chứa nhiều carbs có trong: gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây và rau.

Protein giúp xây dựng cơ bắp

Khi nhắc đến tập gym chúng ta không thể bỏ qua protein vì đây là chất quan trọng nhất cung cấp axit amin để hình thành và tái tạo cơ bắp.

Ở trạng thái thông thường tất cả bó cơ hoạt động ở trạng thái ổn định (không tăng không giảm kích thước) nhưng khi tập gym chúng ta tác động mạnh đến nó gây ra rách các bó cơ.

Theo cơ chế thích nghi, cơ thể dùng axit amin từ protein tái tạo lại lượng cơ bị tổn thương cũng như bổ sung thêm cơ mới để chuẩn bị cho tác động lớn lên cơ của người tập gym từ đó cơ bắp ngày càng to ra theo thời gian.

Vì vậy người tập gym cần nạp lượng lớn protein tương đương với chế độ tập luyện của bản thân. Tập càng nặng càng cần nhiều protein.

Nguồn cung cấp protein tự nhiên có nhiều trong thịt gia súc gia cầm, cá, đậu (đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ,…), trứng, sữa, pho mát, đậu phụ.

Trong trường hợp bạn không có nhiều thời gian để nấu ăn hoặc không thể tiêu thụ lượng lớn thức ăn nhằm đáp ứng đủ protein cho quá trình tập gym.

Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein, chỉ với 1 phút pha chế bạn sẽ nhận về lượng calo, protein tinh khiết, vitamin, khoáng chất an toàn tuyệt đối.

Đọc thêm: 7 Whey Protein tốt nhất 2021 để xây dựng cơ bắp và làm sao để bạn chọn đúng

Đừng bỏ qua chất béo có lợi

Một chế độ ăn cân bằng và khoa học luôn chứa đầy đủ các chất.

Đừng bỏ qua tất cả những gì liên quan đến chất béo vì chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Chúng giúp giảm viêm và cung cấp năng lượng lớn cho hoạt động của cơ thể (nên nhớ 1 gram chất béo chứa đến 9 calo).

Ngoài ra chất béo còn cung cấp axit béo, một số vitamin (A, D, E và K) rất có lợi cho sức khỏe.

Bạn hãy lựa chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa có trong bơ, dầu ô liu, các loại hạt.

Ăn sáng để giảm cân tốt hơn

ăn sáng để giảm cân

Nghiên cứu được đăng trên Harvard Health Letter cho rằng ăn sáng thường xuyên giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể một lượng đường huyết nhất định, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ bắp và não bộ. 

Nếu bạn dễ buồn ngủ vào giờ trưa và có năng suất làm việc thấp thì hãy đầu tư thêm cho bữa ăn sáng, đừng chỉ ăn qua loa ổ bánh mì, hộp xôi 15k. Bao nhiêu đó năng lượng là không đủ, tầm 10h – 11h trưa bạn sẽ đói trở lại và rơi vào trạng thái mệt mỏi. 

Là người tập gym, tác dụng của bữa ăn sáng lại càng rõ rệt hơn, đừng nghĩ ăn bữa trưa, bữa chiều thật nhiều là bù đắp được năng lượng.

Cơn buồn ngủ và trì trệ vào giờ chiều khiến bạn lâng lâng, lờ đờ kéo dài chỉ muốn làm cho xong rồi về nghỉ, không còn tâm trạng đi tập gym. 

Nếu đi tập được cũng không phát huy hết sức mạnh, tác động lên cơ không nhiều => lâu có kết quả => bỏ tập.

Nên chia bữa ăn thế nào cho khoa học?

Hãy chia đều calo vào cơ thể thành nhiều bữa ăn với nguyên tắc đơn giản:

  • Cung cấp nguồn năng lượng lớn trước khi hoạt động mạnh, kéo dài (bữa sáng, trưa, trước khi tập gym).
  • Bổ sung một ít năng lượng sau hoạt động để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ (sau khi tập gym).
  • Hạn chế ăn vào buổi tối vì lúc đó cơ thể đã nghỉ ngơi và không cần hoạt động thêm, ăn quá nhiều chỉ khiến bạn tích trữ mỡ.

Tóm tắt: Ăn sáng giúp bạn bổ sung đủ năng lượng cho ngày làm việc kéo dài, hạn chế mệt mỏi vào giờ trưa, tỉnh táo cả ngày để chuẩn bị thật tốt cho thời gian tập gym vào buổi tối.

Bổ sung nước đầy đủ

bổ sung nước đầy đủ khi tập gym

Với người bình thường nên cung cấp mỗi ngày 1.5 – 2 lít nước.

Người tập gym cần 2.5 – 3 lít nước.

Ngoài thời gian uống nước thông thường bạn sẽ bổ sung 500ml nước trước lúc tập gym 1 – 2 tiếng

Trong lúc tập cứ mỗi 15 – 20 phút chúng ta lại uống thêm 300 – 350ml nước để hạn chế mệt mỏi, tăng hiệu suất vận động.

Sau khi tập xong bạn bổ sung thêm 1 ít nước nữa là hoàn thành quá trình cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể.

Lợi ích của nước với người tập gym:

  • Tăng sức bền, hiệu suất luyện tập.
  • Tăng khả năng hoạt động của cơ bắp, hạn chế chuột rút.
  • Như chất bôi trơn để bảo vệ các khớp.
  • Đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa.
  • Thải độc thông qua da.
  • Tạo ra hiện tượng “no giả”, tránh cảm giác thèm ăn, cung cấp thừa năng lượng sau thời gian luyện tập.

Tóm tắt: Người tập gym nên uống 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày. Ngoài thời gian uống nước thông thường ta nên cung cấp thêm nước lúc trước, trong và sau khi tập luyện.

Bạn nên tăng cường ăn rau và trái cây

tăng cường ăn rau củ và trái cây

Ngoài dinh dưỡng đa lượng (carbs, protein, fat) cơ thể cần thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác có nhiều trong rau củ và trái cây.

Theo bộ nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo 1 dĩa thức ăn nên được lấp đầy 50% bởi rau củ và trái cây.

Một cách thú vị khác giúp bạn cung cấp tốt vitamin, chất xơ, khoáng chất là “eat the rainbow – ăn cầu vồng” – tức chọn nhiều loại trái cây, rau có màu sắc khác nhau.

Làm vậy bạn không chỉ tận hưởng được bữa ăn ngon mà còn đủ chất, chống oxy hóa, cho làn da căng mịn hồng hào.

Tóm tắt: trái cây, rau chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe, nên chọn nhiều loại có màu sắc khác nhau và lắp đầy 50% dĩa thức ăn của bạn.

Lựa chọn thực phẩm nên và không nên sử dụng

thực phẩm nên và không nên sử dụng

Hãy cùng xem qua các loại thực phẩm được khuyến nghị sử dụng cho người tập gym bởi các nhà dinh dưỡng học Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen đăng tải trên PubMed – trích dẫn cho tài liệu y sinh từ Medline. 

Nên sử dụng

  • Thịt gia súc, gia cầm và cá: thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
  • Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát, sữa ít béo.
  • Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn.
  • Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
  • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
  • Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
  • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Nên tránh

  • Rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích.
  • Đường hóa học có trong sản phẩm đóng hộp, đóng bịch như kẹo, bánh ngọt, kem, nước ngọt, thức uống có gas.
  • Đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ.

Ngoài ra trước lúc tập gym bạn nên tránh một số thực phẩm khó tiêu như:

  • Thực phẩm chứa nhiều chất béo: chocolate, thịt mỡ, kem tuyết.
  • Thức uống có gas.
  • Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải (chỉ tránh ăn trước khi tập vì tiêu hóa chậm chứ đây là thực phẩm có lợi). 

Ăn gì trước khi tập gym

ăn gì trước khi tập gym

Thời điểm này cơ thể cần lượng lớn carbs và protein để bổ sung năng lượng chuẩn bị cho quá trình luyện tập nặng.

Bạn nên ăn nhẹ thức ăn chứa nhiều carbs và protein như:

  • Chuối.
  • Táo, nho, cam.
  • Quả hạch: hạt điều, hạt dẻ, mận, xoài, hồng đào, chà là, bơ.
  • Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bánh mì đen.

Nếu không thể bảo quản các loại trái cây (do công ty không có tủ lạnh) bạn có thể cân nhắc đến việc mua thực phẩm dễ bảo quản vào buổi sáng để chiều ăn trước giờ tập 60 – 90 phút. 

Tiếp theo là các loại trái cây, quả hạch khô, đóng hộp. Tuy nhiên, đồ tươi vẫn ưu tiên hơn.

Lựa chọn cuối cùng nhanh gọn lẹ và hiệu quả nhất là sử dụng thực phẩm bổ sung pre-workout. Tuy có tốn 1 ít chi phí nhưng đổi lại bạn có nhiều thời gian rãnh và không phải suy nghĩ nên chọn và tích trữ thực phẩm gì?

Nên hạn chế đồ ăn vặt có nhiều đường đơn, phẩm màu, chất béo như: trà sữa, bánh snack, bánh tráng trộn, bánh tráng nướng,…

Tóm tắt: cần bổ sung carbs và protein từ thực phẩm tươi hoặc khô có nguồn gốc từ thiên nhiên tốt cho sức khỏe trước thời gian tập từ 60 – 90 phút.

Ăn gì sau khi tập gym

ăn gì sau khi tập gym

Nên ăn thức ăn giàu protein ngay sau khi tập, tốt nhất là 30 phút đổ lại để tối đa hóa quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Một cách rất tốt để vừa cung cấp nước, vừa cung cấp axit amin cho cơ bắp là uống sinh tố trái cây.

Hoặc bạn cũng có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung có ghi trên nhãn hiệu post-workout.

Cân bằng giúp bạn hạnh phúc hơn

cân bằng giúp bạn hạnh phúc

Không có công thức chung cho tất cả chúng ta.

Những lưu ý trên là gợi ý để bạn bước đầu làm quen với dinh dưỡng tập gym, cơ địa mỗi người sẽ thích ứng với từng loại thức ăn khác nhau.

Với thói quen ăn uống lành mạnh, dần dần bạn sẽ tìm được thức ăn phù hợp và món khoái khẩu của chính mình.

Cho dù ức gà hay chuối chứa nhiều protein hơn mà bạn không thích thì cứ đổi sang thịt heo, táo, nho, ổi. 

Bạn không thể ăn ngay 50% là rau xanh, trái cây thì hãy tập ăn từ từ 10% – 20% – 30%.

Ăn uống là tận hưởng chứ không phải đấu tranh.

Duy trì thói quen lành mạnh không dễ dàng, hãy cho cơ thể và chính bạn một cuộc chơi vừa sức.

Mục tiêu cuối cùng là duy trì trong thời gian dài đến khi gặt hái thành quả.

Chúc bạn thành công trong quá trình tìm thấy phiên bản tốt nhất của bản thân. Chào thân ái!

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.