14 Bí Kíp Duy Trì Động Lực Tập GYM Cho Bạn Body Mơ Ước

bí kíp duy trì động lực tập gym

Chúng ta đều biết tập gym đem lại sức khỏe và vóc dáng đẹp.

Nhưng không phải ai cũng biết cách duy trì động lực tập gym.

95% người tập bỏ cuộc.

Đây là con số biết nói.

Lúc còn nhỏ bạn chạy nhảy cả ngày, không ngủ trưa, không thèm ăn cơm.

Nhưng khi trưởng thành chúng ta mất dần hứng thú với hoạt động thể dục, sáng đi làm, đêm về dán mắt vào điện thoại.

Là hồi trẻ rảnh rỗi hay càng trưởng thành ta càng lười vận động?

Cũng có thể bạn quá bận nên không có thời gian tập gym.

Vậy những ngày cuối tuần, nghỉ lễ dài hoặc nghỉ tết chúng ta có thực sự vận động như một đứa trẻ?

Mình cũng không biết nhưng lý do đã quá rõ ràng.

Đứa trẻ hoạt động nhiều vì chúng thích và xem đó là niềm vui. 

Chúng ta ít vận động vì niềm vui đang ở cái điện thoại, những buổi nhậu và tiêu tiền cho việc mua sắm.

Bạn thân mến.

Đã đến lúc chúng ta cư xử khác đi, thay đổi thói quen sinh hoạt, trở về với một đứa trẻ để xem việc vận động là niềm vui, hạnh phúc, dành nhiều thời gian để chăm sóc sức khỏe và vóc dáng.

Bạn sẽ: tự tin, giao tiếp tốt hơn, kiếm nhiều tiền trong công việc nhờ ngoại hình, thu hút người khác giới, sống lâu để tận hưởng niềm vui trọn vẹn của cuộc sống.

Mình có cách giúp bạn làm được điều đó.

Trong bài viết này là những phương pháp tăng cường động lực tập gym đã được khoa học thực nghiệm chứng minh và một vài phương pháp mà chính mình trải nghiệm qua như: tận hưởng niềm vui “hẹn hò”, thiền định.

Hãy cùng mình trải nghiệm “14 Bí kíp duy trì động lực tập gym cho bạn body mơ ước”.

Yêu thích những gì bạn làm

yêu thích việc tập gym

Về phương diện tâm lý học, bạn muốn thay đổi thói quen sinh hoạt bên ngoài trước tiên phải thay đổi suy nghĩ bên trong.

Điều này không có nghĩa búng tay “tách”, hô to tôi thích tập gym là động lực tăng cao, vòng sáng vàng bao quanh, biến hình như songoku cấp 2. 

Chúng ta cần thời gian và lộ trình.

Một thói quen mới hình thành mất 3 – 4 tuần và suy nghĩ cũng cần thời gian tương đương.

Đầu tiên, bạn cần xóa bỏ chữ “phải” để biến tập gym thành hoạt động thông thường.

Hãy nghĩ:

  • Tôi là gymer, sáng nay tôi đi tập gym.
  • Tôi là gymer, sau giờ làm tôi đi tập gym.

Định nghĩa bản thân là một gymer, bạn tập gym là điều hiển nhiên, chẳng có gì bàn cãi.

Đừng khiến việc tập gym trở thành hoạt động bắt buộc trong suy nghĩ để “phải” làm. Ta nên xem tập gym như ăn cơm, đi ngủ đến giờ là hành động một cách thoải mái.

Làm điều đó thường xuyên, bạn sẽ thuyết phục não bộ tin vào nó. 

Giai đoạn tiếp theo chúng ta nâng hoạt động bình thường thành sở thích:

Tôi là gymer, tôi thích tập gym.

Tuy nhiên, thực tế luôn tàn khốc hơn suy nghĩ.

Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ gặp trở ngại tâm lý, đánh mất tự chủ, cảm giác mệt mỏi và không muốn đến phòng tập.

Không sao cả, hãy nhớ lại bạn là gymer và đấu tranh tư tưởng, đối diện với vấn đề dù cho thất bại ở một ngày nào đó và bỏ tập thì bạn vẫn cứ là gymer.

Miễn còn đấu tranh bạn sẽ còn cơ hội chiến thắng. Một ngày rất gần ở tương lai bạn sẽ yêu thích việc tập gym.

Nhìn vào thực tế tiến trình tập gym của bạn

Đặt ra mục tiêu quá cao trong một thời gian ngắn chính là cách nhanh nhất dẫn đến:

Thất bại!

Mình biết bạn đã xem qua nhiều video nói về động lực: lỡ ước mơ hãy ước mơ thật lớn, không ai đánh thuế giấc mơ, hãy đặt mục tiêu thật cao – vượt qua giới hạn bản thân,… 

Sự thật là: tất cả điều này không dành cho người bình thường như chúng ta và trái ngược hoàn toàn với tâm lý học.

Không ai đánh thuế giấc mơ và ngược lại không ai chịu trách nhiệm khi bạn thất bại.

Chỉ có tinh thần chính bạn bị tổn thương và nguyên tắc vận hành nguyên thủy của não bộ là né tránh nỗi đau bằng cách ngừng hoạt động tập gym.

Thực tế cho thấy, bạn nên đặt mục tiêu dễ thực hiện trong tuần đầu tiên (hoặc tuần bắt đầu lại). 

Sau đó tăng dần mục tiêu trong những tuần tiếp theo. Chiến thắng nhỏ sẽ dần đưa bạn đến sự vui vẻ và thoải mái, càng tăng thử thách, càng nhận về kết quả bạn càng có động lực để tiếp tục.

Bạn tự làm chủ cuộc chơi của mình, bước từng bước nhỏ, xây nền móng thật chắc, tòa lâu đài vóc dáng sẽ hình thành kiên cố hơn. 

Thử thách bản thân bằng một kế hoạch thực thụ

nhìn vào tiến trình tập gym

Khi đã đủ 3 – 4 tuần và xem việc tập gym như thói quen hãy thử thách bản thân bằng những mục tiêu lớn hơn trong 1 – 3 tháng.

30 – 90 ngày đủ để bạn tạo ra thay đổi nhất định về vóc dáng, hãy chọn cho mình một mục tiêu đủ lớn để hướng đến nhưng cũng đừng quá hoang đường ví dụ:

  • 30 ngày có bụng 6 múi – hoang đường. Bạn cần tối thiểu 90 ngày để làm được điều này với chế độ tập luyện nghiêm túc cùng phương pháp ăn kiêng phù hợp.
  • 30 ngày giảm từ 70kg xuống 65kg – làm được nhưng rất hại sức khỏe. Chuyên gia thể hình khuyến cáo rằng bạn chỉ nên giảm tối đa 1% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần, nếu giảm nhiều hơn bạn sẽ mất sức và mất cơ. Vậy 30 ngày từ 70kg bạn chỉ nên giảm xuống 67.5kg.
  • 30 ngày tập gym không bỏ buổi, không đi nhậu – một thử thách thú vị và rất khả thi.
  • 90 ngày tập gym và tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Một mục tiêu tốt nhưng không dễ thực hiện. Thử xem sao.

Gợi ý của mình cho mục tiêu của bạn là hãy nhắm đến: cân nặng, tỷ lệ mỡ, sức bền, mức tạ, kích thước cơ bắp, thay đổi thói quen xấu bằng tập gym.

Từ mục tiêu này bạn xây dựng nên một kế hoạch thực thụ, cắt nhỏ từng ngày ra và tạo thành 1 danh sách bài tập phải thực hiện trong ngày.

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Hãy theo dõi quá trình luyện tập của bạn

theo dõi quá trình tập gym

Bạn sẽ không biết đường đến mục tiêu còn bao xa nếu bỏ qua việc theo dõi quá trình.

Bằng cách ghi nhận lại các chỉ số cơ bản của cơ thể và khả năng luyện tập, bạn sẽ dễ dàng rút ngắn thời gian đến được mục tiêu, tạo động lực đi xa hơn nữa:

  • Tuần vừa qua bạn giảm được 250g, tuần này giảm 300g là khả thi, tiếp tục cố gắng thôi.
  • Tuần trước chạy 3km/20 phút, tuần này phải xa hơn nữa.
  • Vòng bụng vừa giảm 0.5cm/tuần, nếu tiếp tục duy trì chỉ 2 tháng nữa thôi là đạt được chỉ tiêu. 

Bạn thấy đấy, nếu có cột mốc để so sánh, chúng ta dễ dàng nâng cao hiệu suất tập luyện. 

Những con số biết nói tiếp thêm động lực để bạn vững bước đi tới phía trước mà không cần suy nghĩ.

Hình dung thành quả mà bạn nhận được

thành quả khi tập gym

Bạn thường xuyên tưởng tượng đến vóc dáng mong muốn bao nhiêu thì sự thật càng đến gần hơn.

Đây không chỉ là kỹ thuật sử dụng trong tập gym mà mọi vấn đề trong cuộc sống đều vậy. 

Có một phương pháp liên quan đến vấn đề này được nhắc đến rất nhiều và viết thành sách  đó là “Luật hấp dẫn”. Bạn có thể tìm đọc hoặc hiểu đại ý là: 

Nếu chúng ta thu hút việc gì đó bằng trí tưởng tượng thường xuyên, bạn sẽ sớm nhận được nó trong thực tế.

Hãy hình dung bạn khi đạt được body 6 múi, ngực to, mong to, tay vạm vỡ,… càng chi tiết bao nhiêu càng tốt bấy nhiêu.

Mong ước và khát vọng có được điều đó đến khi ám ảnh thì thôi. 

Vào những ngày lười biếng hãy nghĩ về buổi tập cật lực, hình dung về niềm vui chiến thắng và phần thưởng nhận được. 

Động lực nội tại sẽ liên tục thúc đẩy bạn đến phòng gym, cơn lười biếng sẽ nhanh chóng qua đi.

Hãy cam kết với một người bạn tin tưởng

cam kết với người bạn tin tưởng

Đừng cam kết trên mạng xã hội, đó vừa là nơi giúp bạn giải tỏa vừa là nơi tạo căng thẳng tiêu cực.

Bạn ghi vài dòng quyết tâm lên facebook với mong muốn được chứng kiến và làm chứng của mọi người. 

Nhưng nếu không hoàn thành, đó là cơn ác mộng thật sự khiến bạn không đủ dũng cảm bước tiếp và sửa sai.

Mạng xã hội là nơi phù phiếm, có người ủng hộ cũng có người dè bỉu, có người chúc mừng cũng có người trù dập.

Vì vậy, hãy đợi đến khi có được thành quả thực sự rồi đăng đàn cũng chưa muộn.

Cam kết mà mình nói là với một người bạn thân hoặc người mà bạn tin tưởng. 

Người không ngại nói thẳng khi bạn làm sai nhưng bên trong vẫn ủng hộ nhiệt tình. Người tiếp thêm động lực để bạn đi đến mục tiêu cuối cùng.

Bạn có biết sự nhất quán tạo ra thói quen tập gym?

tính nhất quán tạo thói quen tập gym

Chọn cho mình một khung giờ, những bộ đồ, giày, bình nước, khẩu hiệu dành riêng cho việc tập gym. Và sau đó:

  • Đến khung giờ đã chọn (ví dụ: 5h sáng) là đi tập. 
  • Mặc ngay đồ dành riêng cho tập gym dù bạn đã sẵn sàng hay chưa.
  • Xỏ giày vào chân.
  • Đổ đầy bình nước chuẩn bị cho tập luyện.
  • Đọc ngay khẩu hiệu trước khi bước ra xe để đến phòng tập (ví dụ: tôi là gymer, 5h sáng nay tôi đi tập gym).

Không cần suy nghĩ, không chờ đợi dù chỉ 1 giây, chỉ cần làm mọi thứ nhất quán ngày này qua ngày khác. Chắc chắn bạn sẽ tạo được thói quen tập gym nhanh chóng.

Trong tâm lý học gọi đây là hiện tượng “nhận thức bao quanh” hiểu nôm na là những gì bạn mặc tác động trực tiếp đến hành động liên quan đến bộ đồ.

Ví dụ:

  • Muốn ngủ sớm hãy mặc đồ ngủ và leo lên giường.
  • Nghe có vẻ hơi điên nhưng nếu cuối tuần bạn có deadline công việc cần làm gấp hãy thay cho mình bộ đồ công sở và ngồi làm việc tại nhà hoặc chạy lên công ty, năng suất sẽ tăng rõ rệt.
  • Tương tự, muốn đi tập gym hãy thay ngay bộ đồ, đừng dùng chung đồ tập gym với đồ ngủ hoặc đồ đi làm bạn sẽ mất tập trung và trở nên lười biếng.

Tận hưởng niềm vui “hẹn hò”

xem tập gym như buổi hẹn hò

Bạn có vui hơn khi một bạn nữ xinh đẹp mới vào làm việc tại công ty.

Có phải động lực đi làm tăng lên nhiều không?

Hãy áp dụng điều này vào những buổi tập gym. Tại phòng gym luôn có những bạn nữ quan tâm đến sức khỏe và tập luyện thường xuyên.

Cứ tưởng tượng bạn và một cô gái đang “hẹn hò” tại phòng gym. Làm như vậy không những tăng động lực đi tập mà còn có cơ hội làm quen thực tế.

Đương nhiên, khi đến phòng tập nhiệm vụ chính của chúng ta là tập cho riêng mình và không nên quá săm soi người khác. 

Điều này gây khó chịu có các bạn nữ, bạn cũng trở rất kỳ cục nếu cứ nhìn mãi “người ta”.

Tất cả những gì mình muốn nói là tưởng tượng đó là một buổi hẹn hò chứ không phải mục đích chính đến phòng gym là ngắm gái.

Dù gì thì đây cũng chỉ là một trong những cách giúp bạn có thêm động lực, đừng đặt quá nhiều niềm tin vào việc phải chinh phục được bạn nữ nào đó ở phòng tập.

Bạn cần tự thưởng cho chính mình

tự thưởng cho chính mình

Não bộ phản ứng tốt với niềm vui ngắn hạn. Kích thích duy trì hoạt động nào đó nếu nó đem đến phần thưởng mà bạn yêu thích. 

Phần thưởng đến càng nhanh, bạn càng có nhiều động lực để tiếp tục hành động.

Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian khá lâu để thay đổi, việc nhận được phần thưởng có body đẹp quá xa làm não bộ không mặn mà với nó.

Vì vậy, hãy tạo cho mình phần thưởng nhỏ trên chặng đường xây dựng body. 

Tốt nhất là nhận hằng ngày hoặc mỗi tuần.

Ví dụ: 

  • 30p – 60p xem kênh youtube mà bạn yêu thích. Ngày thường bạn vẫn xem nó nhưng từ hôm nay hãy đợi đến khi tập gym xong, nếu không tập bạn sẽ không có quyền xem. 
  • Nếu tập đủ 4 ngày trong tuần này, bạn sẽ đến rạp xem phim cùng bạn bè.

Nhớ lại tất cả các hoạt động yêu thích của bản thân và chuyển nó thành phần thưởng. Từ hôm nay không có gì là “hiển nhiên” nhận được cả, tất cả đều phải từ “lao động” tập gym mà ra. 

Thiền định chính là vũ khí mềm của bạn

người tập gym thiền định

Đây là cách kết nối tâm trí và cơ thể, loại bỏ tiếng xầm xì bên ngoài để khơi dậy phiên bản tốt nhất đang ẩn sâu trong bạn.

Phiên bản bạn tốt nhất – gymer xem việc tập luyện là niềm vui, kiên định với mục tiêu của chính mình, lấy hành động thay cho lời nói.

Dành 15 phút, 10 phút, 5 phút thậm chí là 10 giây để thiền mỗi ngày.

Có 2 cách để thiền dành cho người mới bắt đầu: 1 cách dễ và 1 cách rất dễ.

  • Cách dễ: ngồi ở bất cứ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái, thẳng lưng, cằm hơi ngước lên, miệng mở nhẹ. Hít thật sâu, thở đều, tập trung vào hơi thở, nghĩ đến những điều tích cực mà gym đem đến cho bạn.
  • Cách rất dễ: trước khi tập gym chỉ cần hít thở vài hơi thật sâu ở bất kỳ tư thế nào bạn muốn. Đọc thầm khẩu hiệu: tôi là gymer, tôi đi tập gym.

Luôn có cám dỗ khiến bạn bỏ lỡ việc tập luyện, hãy dùng thiền định như vũ khí mềm xé toạc những thứ ngáng đường bạn đến với vóc dáng mơ ước.

Bạn đã thử tập vào buổi sáng?

tập gym vào buổi sáng

Dậy sớm 1 chút và đến phòng tập giúp bạn có được động lực tập gym trên cả tuyệt vời:

  • Buổi sáng là lúc bạn tràn đầy sinh lực, không có bất kỳ hoạt động nào xen ngang, giúp bạn dễ dàng tập gym vào khung giờ nhất định, xây dựng thói quen.
  • Ít người tập, dụng cụ luôn sẵn có, không phải chờ đợi hoặc tập chung với người khác.
  • Đường vắng, di chuyển thuận lợi, không khí sạch sẽ.
  • Nhận động lực từ những người bạn tốt: đa số những người tập gym vào sáng sớm đều là gymer nghiêm túc, có chế độ sinh hoạt điều độ. Tập luyện chung cùng họ giúp bạn có nhiều động lực hơn.
  • Ăn sáng ngon hơn và khởi đầu ngày mới đầy tích cực giúp bạn tăng năng suất làm việc, kiếm được nhiều tiền hơn.

Vài buổi thức sớm đầu tiên hơi khó khăn, bạn có thể dùng cách thay đổi từ từ để cơ thể dễ dàng thích nghi bằng cách: mỗi ngày thức sớm hơn 15 phút (7h00 -> 6h45 ->6h30->…-> 4h30)

Bạn có đang đổ lỗi?

viện lý do để bỏ tập gym

Tất cả chúng ta đều có 24 tiếng/ngày như nhau, đều có công việc, sinh hoạt, ăn uống, bạn bè, ngủ nghỉ… 

Từng hoạt động đều tốn thời gian và chúng ta đều bận.

Nhưng nếu sắp xếp khoa học, chắc chắn 60 phút – 90 phút/ngày dành cho việc tập gym là hoàn toàn dễ dàng.

Bạn không nên hợp thức hóa việc bỏ buổi tập bằng những lý do không chính đáng, hãy suy nghĩ tích cực đối với vấn đề mắc phải:

  • Công việc áp lực, chán nản không muốn đi tập.
    Nghĩ tích cực: tập gym giúp bạn giải tỏa căng thẳng, không thể bỏ buổi được.
  • Hôm nay đi làm mệt quá nên không tập.
    Nghĩ tích cực, thói quen tập gym giúp bạn duy trì và nâng cao sức khỏe, hãy đi tập gym để tràn đầy năng lượng, không còn cảm giác mệt mỏi với công việc hằng ngày.
  • Tối nay có kèo nhậu, sinh nhật, đám cưới, tiệc tùng nên không tập.
    Nghĩ tích cực, những buổi họp mặt đa phần tổ chức vào buổi tối, vì lý do này mà bỏ tập hoài sao có được 6 múi, mình sẽ chuyển sang tập buổi sáng để khỏi nặng đầu.
  • Phòng gym xa quá nên làm biếng đi.
    Nghĩ tích cực, bỏ thêm 10 – 20 phút cho việc di chuyển có đáng là bao, cùng lắm tập 40 – 50 phút thay vì 60 – 90 phút. Rồi một ngày nào đó cũng sẽ có body đẹp, nếu không tập thì mãi mãi không có.
  • Đau cơ, chấn thương nên không đi tập.
    Nghĩ tích cực, đây là lý do chính đáng nhưng liệu mình có thể chuyển sang tập vùng cơ không chấn thương? một khoảng thời gian tốt để nghiên cứu kỹ thuật các bài tập cơ bản và nâng cao, dinh dưỡng thể hình. 
  • Và nhiều lý do khác.

Nếu muốn sẽ tìm cách, không muốn sẽ tìm lý do. 

Bạn là một gymer chân chính, hãy tìm mọi cách để đến phòng gym, không có rào cản nào đủ lớn ngăn bạn đến với mục tiêu của chính mình. 

Thuê huấn luyện viên tạo động lực cho bạn

thuê pt tạo động lực

Tùy vào khả năng tài chính, bạn có thể thuê huấn luyện viên thể hình (PT) để hỗ trợ:

  • Theo dõi sát sao quá trình tập luyện và cung cấp chương trình tập phù hợp với mục tiêu của bạn.
  • Hướng dẫn bạn tập đúng để tạo ra hiệu quả cao hơn trong mỗi buổi tập, giúp đỡ tạ và chia sẻ các mẹo về dinh dưỡng thể hình.
  • Liên tục thúc đẩy bạn luyện tập, sự xuất hiện của huấn luyện viên buộc bạn phải hành động vì lợi ích của chính mình.

Để tiết kiệm chi phí, bạn hãy thuê PT ngắn hạn trong thời gian đầu nhằm tạo thói quen. Sau đó, cân nhắc kỹ lợi ích và số tiền bỏ ra để có quyết định có thuê tiếp không.

Bạn cần thời gian nghỉ ngơi

nghỉ ngơi sau khi tập gym dài hạn

Ý chí và động lực có giới hạn của nó.

Sẽ đến một ngày bạn thật sự mệt mỏi vì quá trình luyện tập kéo dài. Không sao cả, cứ nghỉ ngơi như một bước lùi để chuẩn bị cho ba bước tiến trong giai đoạn tiếp theo.

Chúng ta sinh ra không hoàn hảo, không phải một cỗ máy cứ bấm nút là chạy. Hãy chấp nhận điều đó và tận hưởng thời gian nghỉ ngơi của bạn.

Xét trên phương diện kỹ thuật tập luyện, thời gian nghỉ ngơi phục hồi cơ là cần thiết, bạn đã thật sự cố gắng và xứng đáng với phần thưởng xả hơi của mình.

Duy trì động lực tập gym không phải điều đơn giản, thành công hay thất bại phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố cá nhân. Trên đây là 14 bí kíp mà bản thân mình đã sử dụng và thành công. Hy vọng nó cũng hữu ích với bạn.

Chúc bạn thành công!

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.