Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ

lich tap gym 6 buoi 1 tuan

Bạn có muốn một lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hiệu quả cho nam tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất?

Một lịch tập:

  • Chi tiết từng ngày, từng bài tập.
  • Có hình ảnh minh họa cụ thể.
  • Dựa trên nền tảng khoa học, được công nhận và kiểm nghiệm bởi gymer lâu năm trên toàn thế giới.
  • Một lịch tập được xây dựng bởi huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger.
  • Và rất nhiều phân tích bổ sung hỗ trợ bạn tăng cơ nhanh hơn.

Nếu có, bạn đã đến đúng nơi rồi đấy.

Trước tiên chúng ta hãy cùng nhau phân tích một chút về nền tảng khoa học của việc chia lịch tập gym 6 buổi 1 tuần.

Trong đó mình và bạn cùng nhau tìm câu trả lời cho câu hỏi: 

  • Nhiều người khuyên không nên tập gym 6 buổi 1 tuần vậy đâu mới là cách làm đúng?
  • Nền tảng khoa học phía sau một lịch tập gym hiệu quả dành riêng cho bạn.
  • Các nhóm cơ chính trong cơ thể và các chia lịch tập cho từng nhóm cơ.

Sau đó mình sẽ cung cấp cho bạn lịch tập gym 6 buổi 1 tuần tốt nhất cho nam và lịch tập gym của huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger.

Bây giờ, hãy cùng nhau đến ngay phần 1 của bài viết nào!

Phần 1: Nền Tảng Khoa Học Của Chia Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần

Khả năng phục hồi cơ bắp ảnh hưởng thế nào đến lịch tập gym

ảnh hưởng phục hồi cơ bắp đến lịch tập gym
Để tập gym 6 buổi 1 tuần bạn phải có khả năng phục hồi cơ bắp tốt để tránh chấn thương

Nhiều huấn luyện viên kỳ cựu khuyên người mới bắt đầu chỉ nên dùng 3 – 5 buổi/tuần cho việc tập gym. 

Về mặt chuyên môn thì đây là lời khuyên rất có giá trị vì đảm bảo sự an toàn cho các gymer. Để tập gym 6 buổi 1 tuần bạn phải có khả năng phục hồi cơ bắp sau luyện tập tốt (2-3 ngày), mà điều này phụ thuộc vào cơ địa từng cá nhân.

Tin xấu:

Để luyện tập 6 buổi bạn bắt buộc phải tập 1 nhóm cơ 2 lần/tuần. Nếu khả năng phục hồi cơ bắp là 4 ngày thì rõ ràng 4×2 = 8 ngày > 1 tuần. Bạn đang tạo sức ép quá mức lên cơ, chấn thương sẽ xảy ra bất cứ lúc nào.

Làm sao biết khả năng phục hồi cơ bắp sau luyện tập của bạn mất bao lâu?

Không có cách nào ngoài “thử sai”. 

Đau nhức hoàn toàn không phải dấu hiệu, tất cả gymer tập luyện nghiêm túc đều trải qua trạng thái đau cơ, miễn sao cơn đau không biến thành chấn thương gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Thử sai nghĩa là bạn cứ thử theo chế độ tập gym 6 buổi 1 tuần, nếu mỗi tuần bạn không thể tăng thêm trọng lượng tạ vì quá sức hoặc cơ bắp không phát triển tốt hơn so với 3-5 buổi/tuần thì bạn nên dừng lại và nghĩ cách tối ưu thời gian phục hồi cơ bắp sau luyện tập trước đã.

Tin tốt:

Ai cũng có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp nếu làm đúng cách và bài viết này hướng dẫn bạn làm điều đó.

Cách tốt nhất giúp bạn tối đa hóa khả năng phục hồi 

thời gian phục hồi cơ bắp
Tăng cường MPS bằng chế độ dinh dưỡng, tập luyện tốt và sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Khả năng phục hồi cơ bắp là làm tăng mức độ tổng hợp protein tạo ra cơ (MPS), ngược lại với điều này là phân hủy protein có trong cơ (MPB) xảy ra trong quá trình luyện tập.

Nếu cải thiện tốt chỉ số MPS, giảm MPB thông qua chế độ dinh dưỡng, kế hoạch tập luyện tốt và thực phẩm bổ sung thì việc tập gym 6 buổi 1 tuần là cách tối ưu để giảm thời gian có được body mơ ước.

Mình luôn nói với các bạn gymer mới là: Cơ bắp được tạo ra trong nhà bếp, một chế độ dinh dưỡng đúng tác động tích cực đến hình thành và phát triển cơ. 

Không phải ngẫu nhiên mà tất cả gymer lâu năm đều dùng từ “ăn kiêng” để nói về chế độ dinh dưỡng của bản thân. Để tập gym 6 buổi/tuần nhằm phát triển cơ bắp tối ưu bạn cũng phải làm như vậy.

Trong nội dung bài viết này mình không đề cập quá nhiều về chủ đề dinh dưỡng vì bài viết sẽ dài thêm và khó tìm hiểu.
Bạn có thể tham khảo về dinh dưỡng thể hình tại link bên dưới.

Xem thêm: 10 nguyên tắc dinh dưỡng tập gym giúp tăng cơ hiệu quả

Tiếp theo, bạn hãy cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym vì chúng hỗ trợ cải thiện khả năng tổng hợp protein tạo ra cơ (MPS):

  • BCAA là loại thực phẩm bổ sung chứa axit amin chuỗi nhánh có thể tạo ra protein cho cơ thể.
    Tuy nhiên, trừ khi trong chế độ ăn hằng ngày của bạn quá thiếu chất dẫn đến thiếu hụt axit amin, còn lại phần lớn BCAA không có tác dụng vì cơ thể không thể lưu trữ axit amin dư thừa.
    Cơ thể sẽ loại bỏ hoàn toàn BCAA nếu chúng nhiều hơn mức cần thiết và đương nhiên không tạo thêm protein cho cơ thể.
  • Ngược lại, whey protein là loại thực phẩm bổ sung được các nhà khoa học khuyến khích sử dụng.
    Một nghiên cứu tại đại học Birmingham chỉ ra rằng: (1) tiêu thụ 10 gam whey protein không có tác dụng, (2) tiêu thụ 20 – 40 gam whey protein MPS được cải thiện lên đến hơn 50%.

Tóm lại, theo mình nghĩ whey protein là thứ duy nhất mà bạn cần lúc này. Những thực phẩm chức năng khác chỉ làm bạn thêm tốn tiền mà chẳng nhận về được gì.

Xem thêm: 7 whey protein tốt nhất 2021 để xây dựng cơ bắp| Cách chọn đúng

Một vài lưu ý thêm để cải thiện MPS:

  • Ngủ đủ giấc (6 – 8 tiếng/ngày), cái này khỏi nói chắc bạn cũng hiểu. Ngủ là lúc tốt nhất phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần.
  • Uống đủ nước, 2-3 lít nước/ngày và đặc biệt chú ý bổ sung nước trong quá trình tập luyện để tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.
  • Tập luyện siêng năng, nghiên cứu khoa học cho thấy tập luyện ở cường độ cao với mức tạ > 60% 1RM (1 rep max – mức tạ bạn chỉ nâng được đúng 1 cái) sẽ hạn chế quá trình phân hủy protein trong cơ (MPB).
  • Có chế độ luyện tập khoa học, chúng ta sẽ bàn kỹ hơn ở phần sau.

Nền tảng khoa học của lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

các nhóm cơ trên cơ thể
Hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể để phân chia lịch tập gyn khoa học

Đầu tiên chúng ta phải phân định rõ nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ. Cách ghép chúng với nhau để tạo ra lịch tập gym khoa học.

  • Nhóm cơ lớn: Ngực, lưng, vai, chân. Nên luyện tập 1 lần 1 tuần.
  • Nhóm cơ nhỏ: tay trước, tay sau, bắp chuối, bụng. Nên luyện tập 2 lần 1 tuần.
  • Cơ ngực và vai là hai nhóm cơ liên quan nên tập cùng nhau sẽ tạo ra hiệu quả tốt nhất.
  • Cơ lưng nên được chia thành hai loại bài tập gồm phát triển độ dày và độ rộng.

Như bạn thấy có 4 nhóm cơ lớn nếu chia đều 4 ngày tập thì 2 ngày còn lại làm gì? tập vào nhóm cơ nhỏ chăng?

Không thể làm vậy, vì hiệu quả tăng cơ sẽ rất kém.

Câu trả lời là hãy thử một ý tưởng mới, một lịch tập sáng tạo mà chính huyền thoại gymer Arnold Schwarzenegger cũng áp dụng vào lịch tập 6 buổi 1 tuần của ông.

Tập nhóm cơ lớn 2 lần một tuần. Trong đó có 1 ngày tập nặng và 1 ngày tập nhẹ.

Xét trên lý thuyết thì điều này hoàn toàn đúng nếu bạn đã tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp của cơ thể (BPS). Còn về thực tế thì 7 huy chương vàng Mr Olympia của Arnold đã nói lên tất cả.

Dựa trên nền tảng khoa học này Adam – nhà sáng lập Olympic Muscle đã phân tích và đưa ra lịch tập gym 6 buổi/tuần tối ưu như sau:

  • Buổi 1: Ngực (tập nặng) + Vai (tập nặng) + bụng.
  • Buổi 2: Chân + tay sau + bắp chân.
  • Buổi 3: Lưng (độ rộng) + bụng.
  • Buổi 4: Tay trước (tập nặng) + tay sau (tập nhẹ) + bắp chân.
  • Buổi 5: Ngực (tập nhẹ) + vai (tập nhẹ) + bụng
  • Buổi 6: Nghỉ.
  • Buổi 7: Lưng (độ dày).

Lịch tập này đã được chính Adam cũng như các gymer kỳ cựu khác áp dụng trong 2 năm trở lại đây và chứng nhận rằng khả năng phát triển cơ bắp tốt hơn rất nhiều so với lịch tập truyền thống không phân chia ngày tập nặng, tập nhẹ.

Phần 2: Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần

Lịch Tập GYM 6 buổi 1 tuần tốt nhất cho nam

Ngay phía trên bạn đã nhận được phiên bản tối ưu trong việc phân chia các nhóm cơ trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. 

Phần này mình sẽ phân tích rõ hơn các bài tập cụ thể cũng như hình ảnh minh họa để bạn có thể dễ dàng làm theo.

Mình có bốn lưu ý trước khi bắt đầu vào lịch tập:

  • Vì lịch tập phân chia rõ ràng buổi tập nặng, tập nhẹ cho từng nhóm cơ cụ thể nên sẽ hơi khó nhớ, bạn nên in lịch tập gym 6 buổi 1 tuần này ra hoặc chụp lại bằng điện thoại để dễ dàng theo dõi và làm theo.
  • Nếu mệt bạn có thể bỏ qua bất kỳ hiệp tập nào nhưng không được bỏ qua bước khởi động.
  • Bạn phải tăng mức tạ qua mỗi hiệp tập (set) hoặc tối thiểu là giữ nguyên, đừng làm ngược lại.
  • Drop set nghĩa là bạn tập luyện ở mức tạ vừa phải cho đến khi không thể nâng thêm bất cứ rep nào.

Buổi 1: Ngực (tập nặng) + Vai (tập nặng) + bụng

Flat Barbell Bench Press:

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.
  • Drop set khoảng 20-25 reps.
Flat Barbell Bench Press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 45

Military press:

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.
Military press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 46

Incline Barbell Press:

  • 6 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,6,4,4 reps
incline barbell press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 47

Arnold Dumbbell Press:

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,6 reps.
  • Drop set khoảng 20-25 reps.
Arnold Dumbbell Press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 48

Low Cable Crossover:

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Low Cable Crossover
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 49

Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Dumbbell Side Lateral Raise
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 50

Incline Dumbbell Flye

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Incline Dumbbell Flye
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 51

Front Dumbbell Raise

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Front Dumbbell Raise
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 52

Tập bụng trong 15 – 20 phút.

Buổi 2: Chân + tay sau + bắp chân

Barbell Squat:

  • Khởi động 20 reps.
  • 5 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6,6 reps.
Barbell Squat
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 53

Triceps Pushdown – V-Bar Attachment

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Triceps Pushdown
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 54

Hack Squat

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6,4 reps.
Hack Squat
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 55

Standing Calf Raises

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6 reps.
Standing Calf Raises
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 56

Skull Crushers

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,8 reps.
Skull Crushers
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 57

Box Squat

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6,4 reps.
Box Squat
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 58

Reverse Grip Triceps Pushdown

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,8 reps.
Reverse Grip Triceps Pushdown
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 59

Lying Leg Curls

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6 reps.
Lying Leg Curls
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 60

Seated Calf Raise

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6 reps.
Seated Calf Raise
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 61

Buổi 3: Lưng (độ rộng) + bụng

Xem kẽ các bài tập bụng 10 phút vào mỗi bài tập lưng phía dưới.

Wide-Grip Front Lat Pulldown

  • Khởi động 20 reps.
  • 5 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6,6 reps.
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 62

Hammer strength pulldown

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,6,6 reps.
Hammer strength pulldown
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 63

Rope Straight-Arm Pulldown

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,6,6 reps.
Rope Straight-Arm Pulldown
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 64

Barbell Shrugs

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,6,6 reps.
Barbell Shrugs
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 65

Buổi 4: Tay trước (tập nặng) + tay sau (tập nhẹ) + bắp chân

Ex-bar Curl

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Ex-bar Curl
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 66

Dips – (tay sau)

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Dips
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 67

Seated Calf Raises

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
seated calf raise
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 68

Hammer Curls

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6 reps.
Hammer Curls
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 69

Seated Triceps Press

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6 reps.
Seated Triceps Press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 70

Wide-Grip Standing Barbell Curl

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6 reps.
Wide-Grip Standing Barbell Curl
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 71

Concentration Curls

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6 reps.
Concentration Curls
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 72

Smith Machine Calf Raises

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6 reps.
Smith Machine Calf Raises
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 73

Buổi 5: Ngực (tập nhẹ) + vai (tập nhẹ) + bụng

Flat Bench Press

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.
Flat Barbell Bench Press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 74

Military Press

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.
Military press
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 75

Dumbbell Flyes

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Dumbbell Flyes
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 76

Side Laterals to Front Raise

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Dumbbell Side Lateral Raise
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 77

Decline Dumbbell Flyes

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Decline Dumbbell Flyes
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 78

Reverse Flyes

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,8 reps.
Reverse Flyes
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 79

Tập bụng trong 15 – 20 phút.

Buổi 6: Nghỉ

Buổi 7: Lưng (độ dày)

Xem kẽ các bài tập bụng 10 phút vào mỗi bài tập lưng phía dưới.

Seated Cable Rows

  • Khởi động 20 reps.
  • 5 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6,6 reps.
Seated Cable Rows
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 80

Bent-Over Barbell Row

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6,6 reps.
Bent-Over Barbell Row
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 81

Axle Deadlift

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6,6 reps.
Axle Deadlift
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 82

One-Arm Dumbbell Row

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 12,10,8,6,6 reps.
One-Arm Dumbbell Row
Lịch Tập GYM 6 Buổi 1 Tuần Tốt Nhất Cho Nam Tăng Cơ 83

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần của Arnold

Arnold Schwarzenegger là người ủng hộ cho việc tập gym 6 buổi 1 tuần. Ông tin rằng đây là cách tốt nhất để phát triển cơ bắp và rút ngắn thời gian có được body mơ ước.

Ở trang 175 trong quyển sách The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, ông chia sẻ lịch tập gym của mình như sau:

lịch tập gym arnold

Đây là lịch tập cực kỳ “nặng đô” với một vài nhóm cơ được tập 3 lần/tuần và thay vì tập 6 buổi Arnold còn tập luyện trong 6 ngày (có những ngày tập 2 buổi). 

Ông đã chứng minh được rằng nếu có chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt giúp tối ưu quá trình phục hồi cơ bắp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện thậm chí nhiều hơn 6 buổi 1 tuần.

Lịch tập gym đầy đủ 6 ngày của Arnold:

Thứ hai, tư, sáu:

Ngực

Barbell Bench Presses

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.

Barbell Incline Bench Press

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.

Dumbbell Fly’s

  • 3 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6 reps.

Parallel Bar Dips

  • 3 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 15,10,8 reps.

Pullovers

  • 3 hiệp có cùng 15 reps.

Lưng

Chin-Ups

  • 4 hiệp với tối thiểu 10 reps. Bạn có thể buộc thêm tạ vào người để tăng hiệu quả bài tập.

Close-Grip Chins

  • 4 hiệp có cùng 10 reps.

T-Bar Rows

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 15,12,8,6 reps.

Bent-Over Barbell Rows

  • 4 hiệp từ 8 – 12 reps

Đùi

Squats

  • Khởi động 20 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,6,4 reps.

Front Squats

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6 reps.

Hack Squats

3 hiệp có cùng 10 reps

Leg Curls

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 20,10,8,6 reps.

Standing Leg Curls

  • 4 hiệp có cùng 10 reps.

Straight-Leg Deadlifts

  • 3 hiệp có cùng 10 reps.

Bắp chân

Donkey Calf Raises

  • 4 hiệp có cùng 10 reps

Standing Calf Raises

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 15,10,8,8 reps.

Bụng

Crunches

  • 3 hiệp có cùng 25 reps

Bent-Over Twists

  • 100 reps mỗi bên

Machine Crunches

  • 3 hiệp cùng 25 reps

Crunches 

  • 1 hiệp 50 reps

Thứ ba, năm, bảy:

Vai

Behind-the-Neck Barbell Presses

  • Khởi động 15 reps.
  • 4 hiệp tiếp theo nâng mức tạ lên từ từ với 10,8,8,6 reps.

Lateral Raises

  • 4 hiệp có cùng 8 reps.

Bent-Over Dumbbell Laterals

  • 4 hiệp có cùng 8 reps.

Dumbbell Shrugs

3 hiệp có cùng 10 reps.

Tay

Standing Barbell Curls

  • 5 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 15,10,8,6,4 reps.

Incline Dumbbell Curls

  • 4 hiệp có cùng 8 reps.

Concentration Curls

  • 3 hiệp có cùng 8 reps.

Lying Triceps Extensions

  • 4 hiệp nâng mức tạ lên từ từ với 15,10,8,6 reps.

Triceps Cable Pressdowns

  • 3 hiệp có cùng 8 reps.

One-Arm Triceps Extensions 

  • 3 hiệp có cùng 10 reps.

Barbell Wrist Curls

  • 4 hiệp có cùng 10 reps.

Reverse Wrist Curls

  • 3 hiệp có cùng 10 reps.

Bắp chân

Seated Calf Raises

  • 4 hiệp có cùng 10 reps.

Bụng

Reverse Crunches

  • 4 hiệp có cùng 25 reps.

Seated Twists

  • 100 reps mỗi bên

Vertical Bench Crunches

  • 4 hiệp có cùng 25 reps.
banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.