Lịch Tập Gym cho nam mới bắt đầu là hướng dẫn toàn diện cho người mới như bạn.
Bài viết cung cấp thông tin chi tiết từng bước thực hiện, bài tập và lời khuyên để bạn đạt hiệu quả nhanh chóng và an toàn trong quá trình tập gym.
Mọi thứ bạn cần đều ở đây. Lịch tập gym gồm những bài tập tác động đến mọi nhóm cơ mà ai cũng có thể thực hiện được.
Bài viết cũng nhấn mạnh đến tầm quan trọng của kỹ thuật tập luyện, giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tối ưu hóa kết quả đạt được.
Dù bạn đang muốn tăng cơ, giảm cân hay cải thiện vóc dáng thì “Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu” là tài liệu cần thiết để bạn có được lối sống lành mạnh, hạnh phúc và cân bằng.
Nội dung chính
Định Nghĩa Quan Trọng Trước Khi Xây Dựng Lịch Tập Gym
Trước khi xây dựng lịch tập gym cho nam mới bắt đầu bạn cần hiểu các định nghĩa, thuật ngữ quan trọng. Những từ này sẽ theo bạn suốt quá trình tập luyện, hiểu được nó sẽ dễ dàng tham khảo thông tin trong bài viết này và cả các bài viết khác trên mạng.
Việc hiểu thuật ngữ giúp bạn dễ dàng tìm hiểu thông tin ở mọi nguồn (trên trang này và cả các trang về thông tin thể hình khác).
Một số định nghĩa quan trọng bạn cần phải nhớ bao gồm
Rep là gì?
Rep (số nhiều là reps) là số lần lặp lại một động tác của một hiệp tập. Mỗi rep sẽ bao gồm 1 chu kì chuyển động: hạ xuống – tạm dụng – nâng lên.
Ví dụ:
- 1 rep của động tác bench press sẽ gồm: hạ tạ xuống ngực, tạm dừng, nâng tạ lên vị trí ban đầu.
- 1 hiệp tập (set) bài bench press gồm 8 reps nghĩa là bạn thực hiện động tác trên 8 lần liên tục.
Set là gì?
Set (số nhiều là sets) là số hiệp tập của một bài tập. Khi bạn hoàn thành nhiều rep tập được coi là một hiệp tập.
Tùy vào bài tập sẽ quy định số hiệp tập (set) khác nhau. Để dễ hiểu bạn có thể hình dung bài tập như giờ, set như phút và rep như giây.
Ví dụ về set: buổi 1 bạn phải hoàn thành bài tập bench press với 3 sets, 10 reps nghĩa là:
- Set 1: tập 10 reps, nghỉ giữa hiệp
- Set 2: tập 10 reps, nghỉ giữa hiệp
- Set 3: tập 10 reps, kết thúc và nghỉ để chuẩn bị cho bài tiếp theo
Rest (Break) là gì?
Rest (break) là thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để phục hồi thể lực. Theo khuyến nghị từ các chuyên gia thể hình bạn nên dành 60 – 90 giây để nghỉ giữa các hiệp tập.
Ví dụ về rest: sau một hiệp chống đẩy 15 cái bạn nghỉ trong 60 giây sau đó tiếp tục chống đẩy 15 cái.
ORM là gì?
ORM hay 1RM (one repetition maximum) là mức tạ tối đa bạn có thể thực hiện đúng 1 rep tập đúng kỹ thuật hoàn toàn.
Cách nhận biết ORM là thử các mức tạ khác nhau để biết chính xác đâu là mức tạ bạn chỉ có thể thực hiện 1 lần tập (1 rep) đúng kỹ thuật.
Là người mới bắt đầu, để hạn chế chấn thương bạn cần một người hỗ trợ để biết được ORM của bản thân. Một gymer khác trong phòng tập sẽ đỡ phụ bạn nếu bạn “lỡ” đưa mức tạ lên quá cao đến nỗi không thể thực hiện 1 lần.
Ví dụ về ORM: bài tập Barbell Bench Press ở mức tạ 95 pound bạn thực hiện đúng kỹ thuật 1 lần, tăng lên 100 pound bạn vẫn thực hiện đúng kỹ thuật 1 lần, tăng lên 105 pound bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật 1 lần => ORM của bạn ở bài tập Barbell Bench Press là 100 pound.
Mỗi bài tập bạn sẽ có ORM khác nhau và bạn cần biết thông số này để đưa ra mức tạ phù hợp cho mỗi bài tập, vấn đề này mình sẽ thông tin cụ thể ở phần sau của bài viết.
Cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện được thể hiện thông qua mức tạ, số hiệp tập, số rep bạn lựa chọn để tập luyện, cường độ cao đòi hỏi bạn phải nỗ lực và dành nhiều năng lượng hơn (và ngược lại). Có hai cách để đo cường độ tập luyện của bản thân:
- Tự cảm nhận, bạn thử sai ở nhiều mức tạ khác nhau và tự đưa ra mức tạ, số set, số rep phù hợp để tập luyện.
- Dựa vào ORM, bạn sẽ tập mức tạ tương đương với phần trăm ORM nhất định.
Ví dụ cường độ tập luyện sử dụng phương pháp ORM: ORM của bạn ở bài tập Barbell Bench Press là 100 Pound thì bạn chọn cường độ tập luyện là 3 hiệp 65% – 75% ORM:
- Hiệp 1: 10 lần tập với 65% ORM tương đương 65 pound, nghỉ giữa hiệp
- Hiệp 2: 8 hiệp tập với 70% ORM tương đương 70 pound, nghỉ giữa hiệp
- Hiệp 3: 8 hiệp tập với 75% ORM tương đương 75 pound, kết thúc và chuẩn bị cho bài tập khác.
Tempo là gì?
Tempo là nhịp điệu, tốc độ thực hiện từng động tác nhỏ trong 1 rep tập. Thông thường có 3 giai đoạn:
- Điểm duỗi cơ ban đầu đến co cơ cực đại: nâng tạ để sức nặng tác động đến cơ bắp.
- Giữ ở điểm co cơ cực đại: tạm dừng ở điểm co cơ cực đại.
- Co cơ cực đại trở về điểm duỗi cơ ban đầu: hạ tạ từ điểm co cơ cực đại về vị trí ban đầu.
Mỗi điểm trong 3 giai đoạn đều phải thực hiện một cách dứt khoát, có điểm dừng, không rung lắc để đảm bảo an toàn cho các khớp của bạn.
Tempo thường được thể hiện dưới cấu trúc 3 số như 2-0-2 tương đương với số giây của từng giai đoạn. Nâng tạ 2 giây – tạm dừng 0 giây – hạ tạng 2 giây.
Thông Tin Phải Nhớ Khi Bắt Đầu Tập Gym
Sau khi tìm hiểu các định nghĩa cơ bản, chúng ta áp dụng nó vào thực tế trong lịch tập gym của bạn.
Mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp nhanh nhất bằng phương pháp khoa học đã được chứng minh hiệu quả. Bạn sẽ tối ưu tất cả các chỉ số quan trọng để tác động mạnh nhất đến cơ thể mà vẫn đảm bảo an toàn.
Đưa các bó cơ vào vùng tác động cực đại liên tục để cơ bắp từ từ thích nghi và buộc phải to lên.
Lưu lại thông tin phải nhớ khi bắt đầu tập gym ngay bây giờ:
- Reps (lần lặp lại) tối ưu: 8 – 12
- Sets (hiệp tập) tối ưu: 3 – 5
- Rest (thời gian nghỉ giữa hiệp) tối ưu: 60 – 90 giây
- Cường độ tối ưu: 64% – 75% ORM của bạn
- Tempo (nhịp điệu) tối ưu: 2-0-2
Xem thêm: 10 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập gym
Các Giai Đoạn Trong Lịch Tập Gym Cho Nam Mới Bắt Đầu
Bây giờ là phần quan trọng của bài viết, phân chia giai đoạn trong lịch tập gym cho nam mới bắt đầu.
Để đảm bảo có lịch tập gym tối ưu, bạn phải phân 3 giai đoạn tập luyện:
- Giai đoạn 1: luyện tập toàn thân
- Giai đoạn 2: luyện tập theo từng nhóm cơ
- Giai đoạn 3: luyện tập kết hợp
Mỗi giai đoạn có mục tiêu khác nhau, mình sẽ giải thích ngay.
Luyện tập toàn thân
Mục tiêu của giai đoạn 1 là phát triển các nhóm cơ lớn để bổ trợ cho phát triển từng nhóm cơ nhỏ ở giai đoạn 2.
Luyện tập toàn thân là sử dụng các bài tập tổng hợp có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc (trong đó có các cơ lớn, cơ chính) trong chỉ một buổi tập.
Giai đoạn này sẽ bao gồm 2 tháng kiến tạo các nhóm cơ chính, đảm bảo sức mạnh tổng thể, giúp bạn dẻo dai hơn để tập các bài tập khác.
Để dễ hiểu bạn liên tưởng đến một cái cây, trong đó nhóm cơ lớn (nhóm cơ chính) là gốc và thân cây còn các cơ nhỏ là nhánh cây. Để cây phát triển nhanh và đồng đều bạn phải chăm sóc sao cho gốc và thân đẹp, to nhất rồi mới nghĩ đến chăm sóc cành.
Luyện tập theo từng nhóm cơ
Hai tháng tiếp theo dành cho rèn luyện từng nhóm cơ. Bạn đã có nền tảng vững chắc, 1 thân cây bự để kiến tạo nên cành cây đẹp.
Bạn sẽ nhận ra mình có sức mạnh và có thể đẩy mức tạ nặng dễ dàng hơn trước rất nhiều, đây là dấu hiệu tốt để đến với giai đoạn 2.
Chia nhỏ các bài tập của bạn theo từng nhóm cơ nhỏ hơn. Mỗi nhóm cơ là một cành cây, bạn phải giữ cho chúng phát triển đều nhằm đem lại một thể hình đẹp cân đối.
Câu hỏi: tại sao phải tập từng nhóm cơ trong khi tập các bài tổng thể thì nhóm cơ nhỏ vẫn phát triển?
Khi các nhóm cơ chính phát triển cực đại sau hai tháng chúng sẽ phát triển chậm dần, các nhóm cơ nhỏ lúc này lại không chịu nhiều áp lực của tạ. Kéo theo cơ thể bạn gần như dậm chân tại chỗ, nếu không chuyển qua giai đoạn luyện tập từng nhóm cơ.
Tách các bài tập của bạn dựa trên phần trên và phần dưới cơ thể trong một buổi tập cho phép bạn tác động tích cực đến một bộ phận nhỏ trên cơ thể tốt hơn. Kích thước nhóm cơ nhỏ từ từ phát triển, body của bạn sẽ trong nét hơn.
Ví dụ về một tuần trong chương trình chia trên và chia dưới sẽ như sau:
- Thứ hai: nhóm cơ phần dưới cơ thể
- Thứ ba: nhóm cơ phần trên cơ thể
- Thứ tư: nghỉ ngơi / tập cardio
- Thứ năm: nhóm cơ phần dưới cơ thể
- Thứ sáu: nhóm cơ phần trên cơ thể
- Thứ bảy: nghỉ ngơi
- Chủ nhật: nghỉ ngơi/ tập cardio
Luyện tập kết hợp
Giai đoạn thứ ba là luyện tập kết hợp, bạn sẽ chia một tuần ra nhiều buổi tập, có buổi sẽ tập toàn thân và có buổi sẽ tập theo từng nhóm cơ.
Bạn đã đi được chặn đường 4 tháng tập gym và đây đã là giai đoạn duy trì cho mục tiêu phát triển lâu dài. Lúc này bạn cần phát triển cơ thể một cách đồng đều, kết hợp giữa rèn luyện toàn thân và rèn luyện trên từng nhóm cơ để đạt hiệu quả phát triển cơ bắp tốt nhất.
Cụ thể là ngày đầu tiên của tuần ta tập toàn thân để “nhắc nhở” tất cả các cơ chuẩn bị cho quá trình tập luyện, mỗi buổi tiếp theo bạn sẽ tập cho từng nhóm cơ riêng.
Xem thêm: 3 điều phải biết nếu muốn xây dựng lịch tập gym hiệu quả
Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nam Mới Bắt Đầu
Bây giờ mình sẽ cho bạn lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết trong 6 tháng tới. Bạn kết hợp với thông tin phải nhớ khi bắt đầu tập gym (rep, set, rest, cường độ, tempo tối ưu) bên trên để áp dụng vào từng buổi tập.
6 tháng là thời gian mình khuyến nghị, bạn có thể kéo dài hoặc rút ngắn tùy vào cảm nhận cá nhân, hãy linh động nhất có thể miễn sao bạn bám sát vào những gì mà mình liệt kê bên dưới là được.
Hãy tự cam kết với bản thân về lịch tập luyện này vì mình đã xây dựng lịch tập chỉ từ 3 – 5 buổi/tuần rất dễ thực hiện theo. Đừng bỏ lỡ bất kỳ ngày tập nào bạn nhé!
Tháng 1 – 2 luyện tập toàn thân
Trong lịch tập gym 2 tháng đầu này mình chia ra nhóm bài tập A và nhóm bài tập B và chỉ cần thực hiện 3 buổi/tuần. Tuần đầu bạn tập theo A – B – A, tuần tiếp theo bạn tập B – A – B để đảm bảo cân bằng.
Các bài tập mình cũng giữ nguyên tiếng Anh để bạn dễ tra cứu, bạn có thể tìm hiểu về kỹ thuật tập luyện trên youtube (có video sẽ dễ hình dung hơn).
Ngày 1: Tập toàn thân nhóm bài tập A
- Ngực: Flat Bench Dumbbell Press: 3 sets (hiệp), 12 – 15 reps (lần tập). Kể từ bài tập tiếp theo mình sẽ viết gọn thành 3 x 12 – 15 với ý nghĩa tương đương.
- Lưng: Barbell Row: 3 x 12 – 15
- Đùi trước: Barbell Squats: 3 x 8 – 10
- Đùi sau: Leg Curls: 3 x 12 – 15
- Vai: Military Press: 2 x 12 – 15
- Bụng: Mountain Climbers: 3 x 25
- Toàn thân: Burpees: 10
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Tập toàn thân nhóm bài tập B
- Đùi trước: Sumo Squat: 3 x 15 – 20
- Lưng: Weighted Pull-ups: 3 x 8 – 12
- Đù sau: Romanian Deadlifts: 3 x 12 – 15
- Ngực: Incline Bench Dumbbell Fly
- Vai: Lateral Dumbbell Raises: 2 x 12 – 15
- Bụng: Side Oblique Crunches: 3 x 25
- Bụng: Hanging Leg Lifts: 3 x 15
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập toàn thân nhóm bài tập A
- Ngực: Flat Bench Dumbbell Press: 3 x 12 – 15
- Lưng: Barbell Row: 3 x 12 – 15
- Đùi trước: Barbell Squats: 3 x 8 – 10
- Đùi sau: Leg Curls: 3 x 12 – 15
- Vai: Military Press: 2 x 12 – 15
- Bụng: Mountain Climbers: 3 x 25
- Toàn thân: Burpees: 10
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần tiếp theo sẽ ngược lại thành B – A – B
Tháng 3 – 4 luyện tập theo từng nhóm cơ
Sau 2 tháng tập toàn thân bạn đã vững vàng hơn, cơ bắp bắt đầu phát triển và phối hợp nhịp nhàng với nhau. Đây là lúc dành từng buổi tập cho từng nhóm cơ riêng.
Lịch tập này sẽ bao gồm 5 buổi/tuần, 2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Cùng tham khảo nhé!
Ngày 1: tập chân
- Chân trước: Barbell Squats: 3 x 12 – 15
- Chân trước: Leg Extensions: 3 x 15 – 20
- Chân trước: Jump Squats: 2 x 15
- Chân sau: Leg Curl: 3 x 12 – 15
- Chân sau: Stiff Legged Deadlift: 3 x 8 – 12
- Bắp chuối: Calf Press: 5 x 25 – 30
Ngày 2: Lưng và tay trước
- Lưng: Deadlifts: 3 x 8 – 12
- Lưng: Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
- Lưng: Seated Rows: 2 x 8 – 12
- Tay trước: Preacher Curls: 3 x 12 – 15
- Tay trước: Hammer Curls: 2 x 12 – 15
- Tay trước: Reverse Barbell Curls: 2 x 12 – 15
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Ngực và tay sau
- Ngực: Incline Barbell Bench Press: 3 x 12 – 15
- Ngực: Flat Bench Dumbbell Flyes: 3 x 8 – 12
- Ngực: Push-ups: 2 x 25
- Tay sau: Rope Pushdown: 3 x 12 – 15
- Tay sau: Dumbbell Kickbacks: 3 x 12 – 15
Ngày 5: Vai và bụng
- Vai: Military Press: 3 x 8 – 12
- Bụng: Swiss Ball Crunches: 3 x 20 – 25
- Vai: Lateral Dumbbell Raises: 3 x 8 – 12
- Bụng: Cable Crunch: 3 x 20
- Vai: Rear Deltoid Fly: 3 x 8 – 12
- Bụng: Lying Oblique Crunches: 3 x 20
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Bụng và cardio
- Bụng: Lying Swiss Ball Pass/Exchange: 3 x 20
- Bụng: Reverse Crunch: 3 x 25
- Bụng: Cable Crunch: 3 x 20
- Cardio: 20 phút tập cardio HIIT (chạy bộ, đạp xe trên máy)
Tháng 5 – 6 luyện tập kết hợp
Kết hợp tập toàn thân và tập trên từng nhóm cơ. Lúc này sức mạnh của bạn đã tăng lên rõ rệt vì vậy hãy thường xuyên đo lại ORM để tăng dần mức tạ.
Ngày 1: tập toàn thân
- Đùi trước: Front Squat: 3 x 12 – 15
- Đùi sau: Romanian Deadlifts: 3 x 8 – 12
- Ngực: Cable Crossover: 3 x 12 – 15
- Lưng: Barbell Rows: 3 x 12 – 15
- Vai: Barbell Overhead Press: 3 x 12 – 15
- Bụng: Plank: 60 giây
Ngày 2: Chân
- Chân trước: Hack Squat: 3 x 12 – 15
- Chân sau: Romanian Deadlifts: 3 x 8 – 12
- Bắp chuối: Calf Press: 3 x 20
- Chân trước: Barbell Squat: 3 x 12 – 15
- Chân sau: Leg Curl: 3 x 12 – 15
- Bắp chuối: Calf Raise: 3 x 25
- Chân trước: Leg Extension: 3 x 12 – 15
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Ngực và lưng
- Ngực: Flat Bench Barbell Press: 3 x 12 – 15
- Lưng: Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
- Ngực: Decline Dumbbell Fly: 3 x 12 – 15
- Lưng: Seated Row: 3 x 12 – 15
- Ngực: Elevated Push-ups: 3 x 15
- Lưng: Weighted Pull-ups: 3 x 10 – 12
Ngày 5: Vai và tay
- Vai: Lateral Dumbbell Raises: 3 x 8 – 12
- Tay sau: Overhead Dumbbell Press: 3 x 12 – 15
- Tay trước: Alternating Dumbbell Curls: 3 x 12 – 15
- Vai: Dumbbell Overhead Press: 3 x 8 – 12
- Tay sau: Rope Pushdown: 3 x 8 – 12
- Tay trước: Barbell Curls: 3 x 8 – 12
- Vai: Bent Over Rear Delt Fly: 3 x 12 – 15
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Bụng và cardio
- Bụng: Cable Crunch: 3 x 20
- Bụng: Reverse Crunch: 3 x 25
- Bụng: Hanging Leg Lift: 3 x 20
- Cardio: 20 phút tập cardio HIIT (chạy bộ, đạp xe trên máy)
(Nguồn lịch tập ironbullstrength.com)
Xem thêm: 12 tuần tập gym giảm cân, giảm mỡ đúng cách
Tóm Tắt
Bài viết “Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu” bao gồm tất cả thông tin quan trọng để giúp các bạn nam dễ dàng bắt đầu tập gym.
Bài viết nêu rõ những thuật ngữ quan trọng trong ngành thể hình như: reps, set, rest, ORM, cường độ tập luyện, tempo. Đồng thời đưa ra hướng dẫn cụ thể về chỉ số khuyến nghị cho từng thuật ngữ để tập gym hiệu quả.
Chúng ta chia lịch tập gym ra ba giai đoạn: tập toàn thân, tập theo nhóm cơ và tập luyện kết hợp.
Bài viết cũng đưa ra thông tin cụ thể về lịch tập gym cho nam mới bắt đầu trong 6 tháng được trích nguồn từ chuyên gia thể hình trên thế giới.