Lịch tập GYM cho người mới bắt đầu, có minh họa bài tập

lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Bạn mới bắt đầu tập gym, đang tìm kiếm lịch tập cho người mới với đầy đủ ảnh minh họa chi tiết từng bài tập thì đây chính là bài viết dành cho bạn.

Hơn nữa, mình còn cung cấp cho bạn thông tin cơ bản và đầy đủ nhất về một số nguyên tắc cho người mới tập (hoặc bắt đầu tập trở lại) nhầm hỗ trợ bạn.

Tăng động lực 

Chỉ tự nói phải cố gắng hết mình, phải kiên trì & có tính kỷ luật là không đủ vì không cụ thể.

Nói chung chung như vậy rất khó để biến ước mơ có cơ bụng 6 múi thành hiện thực.

Nhìn từ thực tế bạn sẽ thấy, rất nhiều người mong muốn thay đổi cơ thể bằng quyết tâm cực độ, mua gói tập một năm, sắm đầy đủ quần áo, dụng cụ hỗ trợ,…

Nhưng cuối cùng nản chí bỏ cuộc để lại phòng gym sau lưng với lý do: không có thời gian, bận hoặc làm biếng tập.

Mình sẽ giúp bạn tránh khỏi sai lầm đó bằng cách đưa ra thói quen đúng trong 4 tuần liên tiếp. Giúp bạn xây dựng chương trình luyện tập có tính nhất quán và kéo dài, biến việc tập gym trở thành hoạt động yêu thích.

Nguyên tắc nền tảng cho người mới bắt đầu tập GYM

Trước khi đến với lịch tập cụ thể mình muốn gửi đến bạn những nguyên tắc nền tảng để duy trì tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc giữa chừng.

Có mục tiêu rõ ràng, cụ thể hóa hành động

mục tiêu tập gym rõ ràng và cụ thể
Xây dựng cho mình một mục tiêu rõ ràng và cụ thể thành hành động trước khi tập gym

Bạn sẽ to khỏe, 6 múi, nam tính, hút gái ầm ầm như đồng chí nào đó trên ảnh vừa nhìn thấy tối qua trong 12 tháng nữa.

Xin đừng làm vậy, đúng là mục tiêu trên tương đối rõ ràng vì có thời gian cụ thể nhưng làm sao chúng ta đủ động lực kéo dài suốt 365 ngày trong khi hôm nay mới bắt đầu ngày 1.

À đôi khi anh chàng bạn thấy tập 3 năm rồi không chừng!

Là người mới bắt đầu bạn cần mục tiêu vừa sức trong thời gian ngắn, có thể thực hiện ngay, dễ dàng theo dõi và xây dựng thói quen từng bước một.

Lời khuyên của mình là nên đặt mục tiêu trong 4 tuần, 1 tuần thậm chí 1 ngày. Cụ thể hóa thành hành động và cam kết thực hiện.

Ví dụ:

Trong 4 tuần mình sẽ tập 5 buổi/tuần, đảm bảo đủ buổi, cam kết tạo thói quen tập gym.

Tuần này mình sẽ tập theo lịch: thứ 2 – ngực, thứ 3 – lưng, thứ 4 – nghỉ, thứ 5 – vai, thứ 6 – chân, thứ 7 – vai, chủ nhật – nghỉ.

Hôm nay là ngày tập ngực mình sẽ tìm hiểu kỹ thuật tập đúng của các bài tập, tối nay 18h00 – 19h00 mình sẽ đến phòng gym và:

Khởi động 10 phút

Tập bài A, 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái

Tập bài B, 4 hiệp mỗi hiệp 8 cái

Tập bài C, 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái

Trong lúc tập mình chỉ tập trung vào luyện tập, không xem tivi, không chụp hình khoe facebook, không tán gẫu.

Hãy xem việc tập luyện như một món nợ phải trả, bạn hoàn thành đầy đủ các bài tập thì lương tâm mới thanh thản, mới có thể ngẩng mặt nhìn đời. 

Chúng ta thường nêu lý do không có thời gian tập luyện vậy hãy trân trọng 60 phút cuộc đời bỏ ra ở phòng tập.

Cuối cùng, hãy luôn tin tưởng bản thân và không hấp tấp. Bạn hoàn thành tất cả mục tiêu trong ngày, tuần đã là thành công, đừng quá ám ảnh vào việc phát triển cơ bắp vì cần thêm thời gian. 

Là một người mới, bạn tập đủ buổi, đúng động tác và duy trì trong thời gian dài đã chiến thắng 95% người bỏ cuộc.

Có phải 1% cơ bắp đẹp nhất trong 5% người tiếp tục tập luyện không cần nhiều yếu tố tác động. Chưa phải lúc suy nghĩ đến nó bây giờ.

Trang bị kiến thức nền tảng

trang bị kiến thức nền tảng về gym
Nên trang bị kiến thức nền tảng khi mới tập gym

Để tối ưu việc phát triển cơ bắp và hạn chế chấn thương đặc biệt khi mới bắt đầu tập gym, bạn phải có kiến thức nhất định về:

Cách tập đúng: đừng cố gắng tập thật nặng, thật nhiều bài tập trong một buổi tập. Bạn cần chú ý đến từng động tác sao cho chuẩn nhất có thể. 

Vì vậy, trong những buổi đầu bạn nên làm quen động tác bằng tạ nhẹ, cảm nhận sức nặng của tạ tác động lên vùng cơ đang tập.

Dinh dưỡng thể hình: mình biết chuyện này rất khó vì phải tính toán năng lượng nạp vào và đốt cháy trong quá trình tập luyện nhưng điều này là bắt buộc.

Người ta thường nói tập luyện chăm chỉ, khoa học tác động 100% và dinh dưỡng thể hình cũng tác động 100% đến quá trình phát triển cơ.

Công thức: dinh dưỡng x tập luyện = khả năng phát triển cơ

=> Tập luyện tốt với chế độ dinh dưỡng xấu, gần như không phát triển cơ.

=> Dinh dưỡng tốt với chế độ tập luyện tồi, cũng không phát triển cơ.

Tham khảo thêm bài viết: 10 nguyên tắc dinh dưỡng tập gym giúp tăng cơ hiệu quả

Thuật ngữ thể hình: đa phần tên các bài tập và giáo trình lịch tập đều sử dụng tiếng Anh nên bạn phải tìm hiểu một số thuật ngữ trước khi bắt đầu tập.

Tại sao không dịch sang tiếng Việt?

Vì nghĩa tiếng Việt rất “củ chuối” và không thống nhất. Ví dụ: bài tập Barbell bench press sẽ được dịch sang tiếng Việt với đủ thứ cách hiểu: nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế đẩy tạ dài, nằm ghế nâng tạ đòn,… đôi lúc bạn nhầm lẫn bài tập này sang bài tập khác.

Thêm nữa là lịch sử thể hình thế giới đã phát triển hơn 120 năm và đi vào quy chuẩn, bạn nên tuân thủ chuẩn chung này để thuận tiện hơn trong quá trình tập luyện.

Exercise: bài tập.

Set (hiệp): là một bài tập được thực hiện liên tục không nghỉ.

Rest hoặc break (nghỉ): là thời gian nghỉ giữa các set (hiệp).

Rep (số nhiều là reps): là số lần tập liên tục trong 1 set (hiệp). Hiểu đơn giản là số lần đẩy tạ trong 1 hiệp

Ví dụ: 3 sets x 8 reps, rest 1 min nghĩa là 3 hiệp tập, mỗi hiệp nâng tạ 8 lần, nghỉ giữa các hiệp 1 phút

Cardio: các bài tập liên quan đến tim mạch, luyện sức bền và giúp đốt cháy mỡ thừa. ví dụ: chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…

Hãy linh hoạt

linh hoạt thay đổi lịch tập và bài tập gym
Linh hoạt thay đổi lịch tập & bài tập để có trải nghiệm tập tốt hơn

Thứ 1, không phải phòng tập nào cũng đầy đủ thiết bị và nếu đầy đủ thì chưa chắc bạn được sử dụng ngay. 

Bạn thường tập gym ngoài giờ làm việc và đương nhiên người khác cũng vậy, phòng gym đông khiến bạn phải chia sẻ hoặc đứng đợi người khác tập điều này gây phiền hà và khó chịu.

Đôi lúc bạn bỏ luôn bài tập, nghỉ tập vì phòng gần nhà không có thiết bị hoặc đông quá chẳng tập được gì.

Đừng làm vậy, cách tốt nhất là chuyển sang bài tập gần giống với tạ và máy chưa có người sử dụng.

Có hàng trăm bài tập cho cùng một nhóm cơ, bạn không cần cứng nhắc phải làm đúng bài mình đã lên lịch, hãy linh hoạt và chọn phương án thay thế.

Thứ 2, Trong sinh hoạt hằng ngày nhiều việc không mong muốn tác động đến cơ & khớp, đừng miễn cưỡng tập nhóm cơ đang tổn thương. 

Ví dụ: đi bộ vô tình làm trật chân nhẹ nhưng tối nay là lịch tập chân, đừng chủ quan mà cố quá. Hãy linh hoạt chuyển sang tập nhóm cơ khác, đợi chân lành hẳn rồi hãy tập.

Mình từng trật khớp tay mà vẫn cố tập, kết quả là 1 tháng không khỏi. Sự nhiệt tình của mình + thiếu kiến thức đúng là chỉ gây hại. Đừng mắc phải sai lầm đó. 

Tự theo dõi quá trình luyện tập

theo dõi quá trình tập gym
Tự theo dõi quá trình tập luyện giúp bạn đạt kết quả tốt hơn

Dùng app điện thoại, lịch, giấy viết tay hay bất cứ thứ gì mà bạn muốn để tự theo dõi quá trình tập luyện.

Đơn giản là tích một dấu vào lịch sau mỗi buổi hoàn thành việc tập luyện, tích thêm một dấu nữa nếu bạn ăn uống khoa học.

Điều này không chỉ giúp bạn sắp xếp lịch tập tốt hơn cho tuần, tháng kế tiếp mà còn tạo động lực để tiếp tục quá trình luyện tập.

Đừng phán xét, sẽ có lúc bạn bỏ tập vì lý do gì đó nhưng chúng ta vẫn còn thời gian để bù đắp, cứ tự tin bước tiếp đến ô trống dang dở ngày mai và nhiều ngày sau nữa.

Mình tin chắc rằng bạn sẽ có một quyển lịch đầy dấu tích, để sau này nhìn lại quá trình khổ luyện đã qua và tự hào về kết quả đạt được.

Bạn đã nắm rõ những nguyên tắc nền tảng, bây giờ hãy đến với lịch tập gym tốt nhất cho người mới bắt đầu

Lịch tập GYM cho người mới bắt đầu (minh họa cụ thể)

Ngày 1: tập ngực

  • Flat Barbell Bench Press, 3 sets x 10 reps (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần đẩy tạ)
  • Incline Dumbbell Bench Press, 3 sets x 10 reps
  • Machine Chest Fly: 3 sets x 10 reps
  • 50 push-ups (hít đất) bạn tập bao nhiêu hiệp cũng được, miễn sao đủ 50 cái
  • Tập bụng – ABS (xem bên dưới)
  • CARDIO ( xem bên dưới)

Ảnh minh họa bài tập:

Flat Barbell Bench Press
Flat Barbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Machine Chest Fly
Machine Chest Fly

Ngày 2: tập lưng

  • Seated Cable Row, 3 sets x 10 reps
  • Seated Lat PullDown, 3 sets x 10 reps
  • Machine Row, 3 sets x 10 reps
  • 50 bent-over Dumbbell Rows bạn tập bao nhiêu hiệp cũng được, miễn đủ 50 cái mỗi tay
  • Tập bụng – ABS (xem bên dưới)
  • CARDIO ( xem bên dưới)
Seated Cable Row
Seated Cable Row
Seated Lat PullDown
Seated Lat PullDown
Machine Row
Machine Row
bent-over Dumbbell Rows
Bent-over Dumbbell Rows

Ngày 3: tập vai

  • Seated Dumbbell Military Press, 3 sets x 10 reps
  • Dumbbell Lateral raise, 3 sets x 10 reps
  • Dumbbell front raises, 3 sets x 10 reps
  • 50 Seated dumbbell military press một lần nữa, đủ 50 cái là được
  • Tập bụng – ABS (xem bên dưới)
  • CARDIO ( xem bên dưới)
Seated Dumbbell Military Press
Seated Dumbbell Military Press
Dumbbell Lateral raise
Dumbbell Lateral raise
Dumbbell front raises
Dumbbell front raises

Ngày 4: tập chân

  • Leg Press Machine, 3 sets x 10 reps
  • Hamstring Leg Curl, 3 sets x 10 reps
  • Quad Leg Extension, 3 sets x 10 reps
  • 50 BodyWeight squat jumps, đủ 50 cái là được
  • Tập bụng – ABS (xem bên dưới)
  • CARDIO ( xem bên dưới)
Leg Press Machine
Leg Press Machine
Hamstring Leg Curl
Hamstring Leg Curl
Quad Leg Extension
Quad Leg Extension
BodyWeight squat jumps
BodyWeight squat jumps

Ngày 5: tập tay

  • Dumbbell Curls, 3 sets x 10 reps
  • Dumbbell Skull Crushers, 3 sets x 10 reps
  • Rope Cable Curl, 3 sets x 10 reps
  • Rope Arm Extension, 3 sets x 10 reps
  • Preacher Curl, 3 sets x 10 reps
  • Bent Over Arm Extension, 3 sets x 10 reps
  • Tập bụng – ABS (xem bên dưới)
  • CARDIO ( xem bên dưới)
Dumbbell Curls
Dumbbell Curls
Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell Skull Crushers
Rope Cable Curl
Rope Cable Curl
Rope Arm Extension
Rope Arm Extension
Preacher Curl
Preacher Curl
Bent Over Arm Extension
Bent Over Arm Extension

Nguồn giáo trình: theo.fit

Tập bụng – ABS

Vùng cơ bụng rất “cứng đầu” vì vậy muốn phát triển nhanh bạn phải tập luyện thường xuyên.

Đây cũng là vùng cơ mà bạn mong muốn có được để trở nên nam tính và thu hút phái nữ. Hãy dành nhiều thời gian cho nó.

Như bạn thấy trong lịch tập, tất cả các ngày chúng ta đều tập cơ bụng (tiếng Anh gọi là abs).

Lợi thế của bài tập bụng là không cần dụng cụ và rất dễ thực hiện.

Hãy cố gắng tập liên tục 3 bài tập 1 lúc, nghỉ vài phút rồi lặp lại đến khi nào không thể tập được nữa: 

  • 25 giây plank
  • 15 reps laying-down leg raises
  • 21 reps bicycle crunches

Tìm hiểu thêm bài viết: cách nhanh nhất để có cơ bụng 6 múi 

Tập cardio

Đây là bài tập tốt nhất giúp bạn đốt mỡ thừa, giúp tim mạch khỏe mạnh.

Là người mới bắt đầu bạn cần làm quen dần với cardio, khi có được nền tảng thể lực nhất định hãy chuyển qua các bài tập HIIT (cardio cường độ cao).

Bài cardio cho người mới: chạy bộ trên máy với tốc độ vừa phải trong 25 phút.

Cách để nhận biết tốc độ phù hợp là sau 10 phút chạy, bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Ngược lại, nếu chỉ 60 giây mà bạn thở không nổi, tim đập quá nhanh, muốn dừng lại ngay lập tức thì tốc độ quá cao.

Hãy bắt đầu với 6km/h và tăng dần (nếu có thể).

Lưu ý: tập cardio đốt cháy nhiều calories đồng nghĩa với việc bạn sẽ rất mệt sau. Trong trường hợp bạn nản chí và muốn bỏ luôn bài tập hãy giảm thời gian cardio xuống mức chấp nhận được để có thể tiếp tục duy trì.

Đừng biến cardio thành cơn ác mộng và sợ hãi khi nghĩ về nó.  

Lời khuyên cuối cùng

lời khuyên tập gym
5 lời khuyên hữu ích cho người mới tập gym
  1. Lịch tập này rất dễ nâng cấp

Lịch tập trên không chỉ hiệu quả với người mới bắt đầu. Khi đã thuần thục các bài tập, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục theo lịch này ở phiên bản nâng cao hơn bằng cách:

  • Giữ nguyên số hiệp & rep đồng thời tăng mức tạ lên 1 ít.
  • Giữ nguyên số hiệp, giảm số rep về còn 6-8 đồng thời tăng mức tạ lên thật nặng.
  • Với bài tập cơ bụng: Kéo dài thời gian, tăng rep tập.
  • Với cardio: chuyển qua bài tập HIIT (cardio cường độ cao) bằng cách luân phiên tăng giảm tốc độ chạy trong 25 phút. Ví dụ: 6km/h (5 phút) -> 10km/h (5 phút) -> 6km/h (5 phút)->…

Điều tuyệt vời trong lịch tập này là bạn có thể sử dụng nó ở mọi cấp độ, dù tập trong 1 năm, 2 năm hay 3 năm thì nó vẫn hiệu quả.

Vì vậy, chỉ cần duy trì thói quen tập gym theo lịch tập này trong 4 tuần và thuần thục nó. Bạn đã có bộ bí kíp tập gym tối ưu để đồng hành trên con đường có được body mơ ước.

  1. Bí mật về thời gian nghỉ giữa các hiệp

Chúng ta thường ước chừng thời gian nghỉ giữa hiệp (rest, break) một cách cảm tính mà quên đi công dụng của nó.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tính kỹ thời gian nghỉ giữa hiệp giúp bạn chuẩn bị thật tốt cho hiệp tập tiếp theo, tập luyện siêng năng hơn và đặc biệt là hạn chế xao nhãng.

Cách áp dụng như sau: dùng đồng hồ cá nhân hoặc đồng hồ bấm giờ để canh thời gian nghỉ là 60 giây (hoặc 90 giây), đến giây thứ 55 hãy cầm tạ, leo lên máy, vô form chuẩn cho bài tập (mất khoảng 2 giây) sau đó tập trung tuyệt đối, đếm ngược 3,2,1 – hít thật sâu và CHƠI. Không thừa 1 giây, không thiếu 1 giây.

Cách làm này khiến não bộ tiết ra endorphin giúp cơ thể hưng phấn, tràng đầy năng lượng và tập trung tuyệt đối vào hiệp tập. 

  1. Ngày nghỉ không phải ngày ngồi chơi

Bạn chỉ tập 5 ngày/ tuần, vẫn còn 2 ngày nghỉ để giúp cơ phục hồi, tối ưu quá trình tập luyện nhưng hãy cẩn thận với chữ “nghỉ” này.

Là một người mới tập, bạn chưa thể biến việc tập gym trở thành thói quen thường xuyên. Ngày nghỉ gây ra sự ngắt quãng, làm mất tính liên tục của hoạt động.

Cách tốt nhất là nên hoạt động thể dục nhẹ nhàng:

  • Hít đất 50 cái
  • Chạy bộ 20 phút
  • Đi bộ nhiều hơn

Điều này giúp củng cố thói quen trong tâm trí bạn, cảm giác cuộc sống ý nghĩa và lành mạnh hơn.

Đương nhiên, bạn vẫn có bạn bè, người quen cần phải giao tiếp & giải trí, đâu phải dành cả thanh xuân chỉ để tập, tập, tập ngày này cũng tập. 

Nhưng đâu có mất bao nhiêu thời gian, sáng sớm mang giày vào lượn vài vòng, hít đất vài cái là xong rồi. Chắc chắn không ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày của bạn.

  1. Cẩn thận với điện thoại di động

Trong phòng tập, ngoài mục đích làm đồng hồ canh giờ, điện thoại chẳng có tác dụng gì khác. Thậm chí điện thoại còn làm bạn dễ nản chí và mất tập trung.

Nếu được bạn hãy tắt wifi hoặc chuyển sang chế độ máy bay:

  • Chụp ảnh – không cần thiết, đợi có body 6 múi rồi chụp lúc nào cũng được.
  • Có công việc – tập xong rồi giải quyết, đây là ngoài giờ hành chính, muốn gì đợi bạn tập xong đã.
  • Xem bài tập, lịch tập – bạn nên làm việc này ở nhà và chụp ảnh các bài tập lại phòng khi quên.
  • Giải trí 1 xíu trong lúc nghỉ giữa hiệp – đợi tập xong rồi giải trí luôn cho thoải mái.
  1. Tìm người tập cùng

Cá nhân mình nghĩ tìm bạn bè tập chung không phải cách tốt, 95% người tập gym bỏ cuộc giữa chừng, bạn có chắc người bạn rủ nằm trong 5% còn lại.

Nếu người bạn này bỏ cuộc thì bạn có tiếp tục?

Có nên đem động lực cá nhân đặt vào tay người khác?

Người tập cùng với bạn tốt nhất nên là người có sẵn ở phòng gym, một người thường xuyên xuất hiện vào giờ tập của bạn. Hãy kết bạn và hỗ trợ đỡ tạ qua lại lẫn nhau.

Còn nếu việc kết bạn trở nên khó khăn thì tìm đến huấn luyện viên thể hình (PT).

Trên đây là tất cả thông tin về lịch tập gym và vài lời khuyên cho người mới tập. Hy vọng sẽ giúp ích được phần nào cho bạn. Chúc bạn thành công! 

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *