Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu| Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu với đầy đủ hướng dẫn đặt mục tiêu, chế độ ăn kiêng, lịch tập 8 tuần chuẩn nhất. Giúp bạn có được vòng eo con kiến, vòng 3 tuyệt đẹp trong thời gian ngắn.

Sắc đẹp của bạn nữ thời hiện đại không còn quá chú trọng đến khuôn mặt và thay vào đó là “nhất dáng nhì da”. Tập gym đem lại cho bạn cả hai yếu tố đó và đó cũng là lý do vì sao bộ môn thể hình nữ ngày càng phát triển tại Việt Nam.

Không phải ai cũng được trời ban cho khuôn mặt đẹp, nhưng chắc chắn việc tập luyện nghiêm túc cùng chế độ ăn kiêng phù hợp sẽ đem lại cho bạn vóc dáng tuyệt vời, cùng làn da căng bóng để giữ mãi tuổi thanh xuân.

Mình rất vui vì bạn đã ở đây, sự xuất hiện của bạn cho thấy nhiều bạn nữ đã quan tâm đến việc tập gym. Chúng ta sẽ cùng nhau đi qua tất cả thông tin quan trọng dành riêng cho người mới bắt đầu. 

Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi:

• Làm thế nào để bắt đầu tập gym cho nữ
• Điều gì quan trọng ảnh hưởng đến quá trình tập gym để cải thiện vóc dáng
• Mục tiêu của chị em mình là gì và làm sao để đạt được nó
• Hướng dẫn chi tiết, cụ thể về lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu trong 8 tuần

Bây giờ chúng ta vào phần đầu tiên nha!

Làm Cách Nào Để Bắt Đầu Tập Gym Cho Nữ

Bạn nghĩ rằng phải đến phòng tập xin xò cùng những dụng cụ đắc đỏ với đầy đủ tiện nghi mới có thể bắt đầu tập gym?

Thực tế không phải vậy.

Chúng ta có thể tập tại phòng cỏ thông thường với một vài quả tạ là đủ. Bạn chỉ cần trang bị một vài kiến thức cơ bản (đã được tổng hợp đầy đủ trong bài viết này) và xách mông đến phòng tập.

Làm cách nào bắt đầu nghe đao to búa lớn nhưng câu trả lời lại rất đơn giản: đọc hết bài viết, lưu lại thông tin quan trọng và đến ngay phòng tập gần nhất.

Bắt đầu là một bước khó khăn nhưng đừng nghĩ ngợi nhiều chị em ạ, cứ hành động quyết liệt kết quả sẽ đến.

À quên, có một điều nho nhỏ cần làm trước đã. Đọc tiếp để biết đó là gì nhé!

Yêu Cầu Quan Trọng Để Bạn Nữ Cải Thiện Vóc Dáng Thông Qua Tập Gym

Bạn sẽ phải cố gắng để có một vóc dáng đẹp. Đương nhiên là vậy, không cố gắng mà vẫn đẹp thì chắc ai cũng là công chúa rồi.

Nhưng cố gắng như thế nào? làm sao để đạt hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn? làm sao để biết đâu là yêu cầu quan trọng nếu muốn có vóc dáng đẹp?

Chúng ta phải đặt mục tiêu.

Đặt Mục Tiêu Và Cam Kết Tập Luyện

Tôi biết bạn muốn giảm cân, câu hỏi là bạn muốn giảm bao nhiêu cân và trong thời gian bao lâu.

Cơ thể của bạn sẽ như thế nào trong 3 – 6 – 12 tháng tới. Giảm cân cấp tốc mà vòng 1 và vòng 3 teo lại thì có đáng không?

Nghiên cứu từ các chuyên gia cho thấy việc đặt mục tiêu thông minh giúp bạn dễ đạt được thành công hơn. “Thông minh” mà mình nói đến chính là việc giảm đúng chỗ cần giảm và làm to những chỗ cần to.

Để đạt được mục tiêu đó chúng ta cần nhìn thấy bức tranh tổng thể: cơ thể bạn là một khối thống nhất, việc sụt giảm cân nặng sẽ “làm teo” mọi thứ lại (trong đó có cả vòng 1 và vòng 3). Oke một vóc dáng thanh mảnh cũng tốt nhưng đồng hồ cát vẫn tốt hơn chứ!

Làm sao để có thân hình đồng hồ cát thông qua đặt mục tiêu?

• Mục tiêu cụ thể: đừng dừng lại ở việc giảm cân mà hãy đặt mục tiêu cụ thể: giảm bao nhiêu cân mỡ thừa và tăng bao nhiêu cân cơ bắp để có thể bù đắp cho phần mỡ bị lấy đi (mông của bạn nhiều mỡ lắm đấy, không bù lại bằng cơ là nó teo nha, chịu không?). Chi tiết hết mức có thể.
• Đừng chạy theo xu thế ốm đói: mình xin bạn đấy, hãy quan tâm đến sức khỏe và cơ thể của mình. Mình hỏi các bạn nam rồi, họ thích một bạn nữ có cơ thể cân đối với một ít da thịt, thể hiện sự khỏe khoắn, năng lượng, dẻo dai. Hãy chọn cho mình mức cân nặng phù hợp, duy trì nó, đừng để tăng lên hoặc giảm xuống thêm.
• Có thể đo lường: 2 công cụ quan trọng là cây cân và thước dây, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng mỗi ngày cũng như đo được các chỉ số của cơ thể. Hãy luôn theo dõi nó và có bước điều chỉnh tập luyện, ăn uống hợp lý. Bạn cũng có thể biết được phần trăm mỡ thừa trong cơ thể bằng các công cụ đo body fat tại phòng tập (nhưng tốn tiền nha).
• Có thể đạt được: đặt mục tiêu thực tế giúp bạn tự tin vào con đường mình đã chọn. Đặt mục tiêu quá thấp khiến bạn chậm có kết quả, đặt mục tiêu quá cao khiến bạn nản lòng, dễ từ bỏ. Vậy nên hãy giữ cho hai chân chạm đất (đừng lơ lửng). Cách tốt nhất là đặt mục tiêu nhỏ trong vài tuần đầu, theo dõi tiến độ thực hiện, sau đó mới đặt mục tiêu xa hơn.
• Có ý nghĩa với bạn: tại sao bạn cần một vóc dáng đẹp? nó có ý nghĩa gì trong cuộc sống của bạn? hãy tìm câu trả lời cho “tại sao” đủ lớn và mỗi lần bạn nản lòng muốn dừng lại hãy nhớ về lý do vì sao chúng ta bắt đầu. Ví dụ: vóc dáng đẹp để thể hiện giá trị bản thân, tôi không phải là cô bé nhút nhát luôn ngồi cuối bàn nữa, tôi phải là người được chú ý ở mọi sự kiện, tôi sẽ “cân” tất cả bộ quần áo mà mình thích, tôi phải là phiên bản tốt nhất.
• Thời gian cụ thể: coi như việc tập gym là một deadline mà sếp giao cho bạn. Hãy có một thời gian cụ thể, ngày hoàn thành mục tiêu rõ ràng để duy trì động lực. Nếu kết quả cuối cùng không như mong muốn thì không sao cả, dù gì bạn cũng đã cố gắng hết mình và có được thành quả nho nhỏ, chúng ta sẽ tiếp tục đặt mục tiêu và tập luyện chăm chỉ hơn.
• Linh hoạt: chẳng có gì là sai trái nếu giảm mục tiêu dài hạn cả, bạn là người mới bắt đầu, làm gì có kinh nghiệm để biết chính xác năng lực của mình tới đâu. Điều chỉnh mục tiêu linh hoạt là điều cần thiết để bạn tiếp tục cố gắng trên con đường cải thiện vóc dáng. Ngược lại, nếu tăng mục tiêu lên vì bạn hoàn thành trước thời hạn thì xin chúc mừng, quẩy thôi!

Hành Động Ngay Lập Tức

Khi đã có mục tiêu thông minh, rõ ràng, có thể đo lường, thời gian cụ thể thì mời bạn đến ngôi nhà thứ 2 đó là phòng tập gym.

Nhảy vô mà làm liền đi chứ chờ gì nữa.

Chưa có đồ tập ư? nhảy ra mua liền 1 bộ và tấn công vào phòng gym

Chưa có bình nước ư? nhảy ra mua liền 1 bình nước và tấn công vào phòng gym

Đang không khỏe lắm ư? vẫn phải tấn công vào phòng gym, nhưng tập nhẹ nhàng, tình cảm, thân thương thôi!

Là người mới bắt đầu, mỗi tuần bạn nên sắp xếp ít nhất 3 buổi tập. Mỗi buổi từ 60 phút – 120 phút. Còn lịch trình tập thế nào, tập bài gì thì bên dưới mình sẽ hướng dẫn.

Xem thêm: 14 bí kíp duy trì động lực tập gym

Tập Gym Kết Hợp Cardio Để Đạt Hiệu Quả Tốt Hơn

Mục tiêu của chúng ta là đốt cháy mỡ thừa và cardio chính là người bạn đồng hành tốt nhất. Ngoài tập gym để có cơ thể săn chắc, cơ bụng 11, vòng 3 căng tròn thì tập cardio giúp bạn giảm béo nhanh hơn.

Hãy dành ra 15 – 30 phút cardio trong mỗi cuối buổi tập để tạo ra hiệu quả x2. 

Chế Độ Ăn Kiêng Đúng Cách

50% vóc dáng đẹp đến từ tập luyện

50% vóc dáng đẹp đến từ chế độ ăn kiêng

Rất công bằng đúng không nào? Một nghiên cứu cho rằng một kế hoạch ăn kiêng phù hợp không phải là lựa chọn nên làm mà là yêu cầu bắt buộc.

Bạn hãy lựa chọn thức ăn tốt cho sức khỏe (healthy) chứa nhiều protein (như thịt gà, thịt bò, sữa ít béo) để nhanh chóng phát triển cơ bắp.

Cũng đừng bỏ qua chất béo lành mạnh, thịt cá hồi, dầu có nguồn gốc thực vật. Những món này cần thiết cho quá trình phục hồi sức khỏe nội tiết tố.

Còn ăn bao nhiêu mỗi ngày thì bạn chưa cần quan tâm đâu? việc cân đo đong đếm từng món ăn dễ dẫn đến stress, người mới bắt đầu và không có nhu cầu thi thể hình chuyên nghiệp thì thôi đừng chạm đến nó!

Bạn chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống từ thực phẩm có hại sang thực phẩm có lợi, ăn ít hơn thông thường 1 xíu là được rồi. Sau khi có kinh nghiệm tập luyện và muốn tìm hiểu sâu hơn hãy tìm một huấn luyện viên để họ chia sẻ cho bạn.

Thuê Huấn Luyện Viên Nếu Bạn Đủ Điều Kiện

Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê huấn luyện viên thể hình (PT) để nhanh tiến bộ hơn. Huấn luyện viên không chỉ quan sát để chỉnh sửa kỹ thuật tập cho bạn mà còn lập lịch tập, cho lời khuyên ăn uống phù hợp, lên tinh thần, thúc ép bạn đến phòng tập đúng kế hoạch.

Thuê huấn luyện viên không phải điều bắt buộc, bạn hoàn toàn có thể làm theo hướng dẫn của bài viết này và bắt đầu tập luyện. Đừng để nó cản trở bạn khởi đầu.

Bài Tập Phù Hợp Cho Nữ Mới Bắt Đầu Tập Gym

Khi mới bắt đầu tập gym bạn nên tập trung vào các bài tập toàn thân dễ thực hiện.

Sau đó chúng ta tiến đến các bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ (đừng làm ngược lại).

Cách này giúp bạn hiểu được tác động của các bài tập lên toàn bộ cơ thể, có được hiểu biết ban đầu về kỹ thuật tập luyện trước khi thực hiện các bài tập khó.

Còn bài tập đó là gì thì mời bạn đến với phần tiếp theo.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Trong 8 Tuần

Đây là lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu trong 8 tuần dựa vào các bài tập toàn thân. 

Trong 7 tuần đầu bạn có thể tập 3 hoặc 4 buổi, mỗi buổi tập tương đương với nhóm bài tập A, B, C, D. Nghĩa là nếu bạn tập 3 buổi/tuần thì tập A, B, C còn tập 4 buổi/tuần thì thực hiện cả 4 nhóm bài tập A, B, C, D.

Từ tuần 8 trở đi bạn sẽ tập đủ 4 buổi/tuần.

Các bài tập trong từng nhóm là tương tự nhau nhưng số hiệp thực hiện và số lần lặp lại khác nhau trong mỗi tuần. Lý do là bạn phải tăng mức tạ qua mỗi tuần tập luyện, dẫn đến số lần lặp lại ít đi.

Trong quá trình tập gym hãy chú ý đến cơ thể của mình, nếu mệt mỏi, đau nhức hãy dừng lại và nghỉ ngơi trọn vẹn 1 ngày. Yếu tố an toàn luôn được đặt lên hàng đầu, đừng vội vàng, đừng hấp tấp, cứ từ từ.

À! Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật tập luyện của từng bài tập bằng cách search tên trên youtube. Xem qua video sẽ dễ hình dung hơn, còn mình mô tả bằng chữ thì đọc mỏi mắt lắm, nhiều khi còn không hiểu nữa kìa!

Tuần 1

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 3 hiệp tập, mỗi hiệp 12 – 15 lần lặp lại. Từ giờ mình sẽ viết 3 x 12 – 15 với ý nghĩa tương đương
• Dumbbell Bench Press: 3 x 10 – 12
• Lying Leg Curl: 3 x 12 – 15
• Lat Pulldown: 3 x 10 – 12
• Cable Crunch: 4 x 15 – 20
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 3 x 12 – 15
• Dumbbell Side Lunges: 3 x 10 – 12
• Barbell Bench Press: 3 x 12 – 15
• Dumbbell Step-Ups: 3 x 10 – 12
• Cable Woodchopper: 3 x 15 – 20
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 3 x 12 – 15
• Dumbbell Flyes: 3 x 10 – 12
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 3 x 12 – 15
• Barbell T-Bar Row: 3 x 10 – 12
• Weighted Back Extensions: 4 x 15 – 20
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 2 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 2 x 12 – 15
• Cable Crossover: 2 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 2 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 2 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 2

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 3 x 10 – 12
• Dumbbell Bench Press: 3 x 8 – 10
• Lying Leg Curl: 3 x 10 – 12
• Lat Pulldown: 3 x 8 – 10
• Cable Crunch: 4 x 12 –15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 3 x 10 – 12
• Dumbbell Side Lunges: 3 x 8 – 10
• Barbell Bench Press: 3 x 10 – 12
• Dumbbell Step-Ups: 3 x 8 – 10
• Cable Woodchopper: 3 x 12 –15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 3 x 10 – 12
• Dumbbell Flyes: 3 x 8 – 10
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 3 x 10 – 12
• Barbell T-Bar Row: 3 x 8 – 10
• Weighted Back Extensions: 4 x 12 –15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 2 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 2 x 12 – 15
• Cable Crossover: 2 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 2 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 2 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 3

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 3 x 8 – 10
• Dumbbell Bench Press: 3 x 6 – 8
• Lying Leg Curl: 3 x 8 – 10
• Lat Pulldown: 3 x 6 – 8
• Cable Crunch: 4 x 10 –12
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 3 x 8 – 10
• Dumbbell Side Lunges: 3 x 6 – 8
• Barbell Bench Press: 3 x 8 – 10
• Dumbbell Step-Ups: 3 x 6 – 8
• Cable Woodchopper: 3 x 10 –12
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 3 x 8 – 10
• Dumbbell Flies: 3 x 6 – 8
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 3 x 8 – 10
• Barbell T-Bar Row: 3 x 6 – 8
• Weighted Back Extensions: 4 x 10 –12
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 2 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 2 x 12 – 15
• Cable Crossover: 2 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 2 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 2 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 4

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 3 x 6 – 8
• Dumbbell Bench Press: 3 x 3 – 6
• Lying Leg Curl: 3 x 6 – 8
• Lat Pulldown: 3 x 3 – 6
• Cable Crunch: 4 x 8 – 10
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 3 x 6 – 8
• Dumbbell Side Lunges: 3 x 3 – 6
• Barbell Bench Press: 3 x 6 – 8
• Dumbbell Step-Ups: 3 x 3 – 6
• Cable Woodchopper: 3 x 8 – 10
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 3 x 6 – 8
• Dumbbell Flies: 3 x 3 – 6
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 3 x 6 – 8
• Barbell T-Bar Row: 3 x 3 – 6
• Weighted Back Extensions: 4 x 8 – 10
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 2 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 2 x 12 – 15
• Cable Crossover: 2 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 2 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 2 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 5

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 4 x 12 – 15 
• Dumbbell Bench Press: 4 x 10 – 12
• Lying Leg Curl: 4 x 12 – 15
• Lat Pulldown: 4 x 10 – 12
• Cable Crunch: 4 x 15 – 20
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 4 x 12 – 15
• Dumbbell Side Lunges: 4 x 10 – 12
• Barbell Bench Press: 3 x 12 – 15
• Dumbbell Step-Ups: 3 x 10 – 12
• Cable Woodchopper: 3 x 15 – 20
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 4 x 12 – 15
• Dumbbell Flies: 4 x 10 – 12
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 4 x 12 – 15
• Barbell T-Bar Row: 4 x 10 – 12
• Weighted Back Extensions: 4 x 15 – 20
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 3 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 3 x 12 – 15
• Cable Crossover: 3 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 3 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 6

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 4 x 10  12
• Dumbbell Bench Press: 4 x 8 – 10
• Lying Leg Curl: 4 x 10 – 12
• Lat Pulldown: 4 x 8 – 10
• Cable Crunch: 4 x 12 –15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 4 x 10 – 12
• Dumbbell Side Lunges: 4 x 8 – 10
• Barbell Bench Press: 4 x 10 – 12
• Dumbbell Step-Ups: 4 x 8 – 10
• Cable Woodchopper: 4 x 12 –15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 4 x 10 – 12
• Dumbbell Flies: 4 x 8 – 10
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 3 x 10 – 12
• Barbell T-Bar Row: 4 x 8 – 10
• Weighted Back Extensions: 4 x 12 –15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 3 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 3 x 12 – 15
• Cable Crossover: 3 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 3 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 7

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 4 x 8 – 10
• Dumbbell Bench Press: 4 x 6 – 8
• Lying Leg Curl: 4 x 8 – 10
• Lat Pulldown: 4 x 6 – 8
• Cable Crunch: 4 x 10 –12
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 4 x 8 – 10
• Dumbbell Side Lunges: 4 x 6 – 8
• Barbell Bench Press: 4 x 8 – 10
• Dumbbell Step-Ups: 4 x 6 – 8
• Cable Woodchopper: 4 x 10 –12
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 4 x 8 – 10
• Dumbbell Flyes: 4 x 6 – 8
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 4 x 8 – 10
• Barbell T-Bar Row: 4 x 6 – 8
• Weighted Back Extensions: 4 x 10 –12
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (có thể thực hiện hoặc không)

• Leg Press: 3 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 3 x 12 – 15
• Cable Crossover: 3 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 3 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Tuần 8

Nhóm bài tập A

• Barbell Squat: 4 x 6 – 8
• Dumbbell Bench Press: 4 x 3 – 6
• Lying Leg Curl: 4 x 6 – 8
• Lat Pulldown: 4 x 3 – 6
• Cable Crunch: 4 x 8 – 10
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập B

• Barbell Rows: 4 x 6 – 8
• Dumbbell Side Lunges: 4 x 3 – 6
• Barbell Bench Press: 3 x 6 – 8
• Dumbbell Step-Ups: 4 x 3 – 6
• Cable Woodchopper: 4 x 8 – 10
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập C

• Barbell Deadlifts: 4 x 6 – 8
• Dumbbell Flies: 4 x 3 – 6
• Dumbbell Elevated Bulgarian Split Squat: 4 x 6 – 8
• Barbell T-Bar Row: 4 x 3 – 6
• Weighted Back Extensions: 4 x 8 – 10
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

Nhóm bài tập D (bắt buộc)

• Leg Press: 2 x 12 – 15
• Seated Leg Curl: 2 x 12 – 15
• Cable Crossover: 2 x 12 – 15
• Close-Grip Lat Pulldown: 2 x 12 – 15
• Weighted Russian Twists: 2 x 12 – 15
• 15 – 30 phút cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang,…)

(Nguồn bài tập crazybulk.com)

Tạm Kết

Bạn đã có trong tay công cụ tuyệt vời để bắt đầu tập gym, nhiệm vụ của bạn là đưa tất cả lý thuyết này vào thực hành ngay bây giờ để cải thiện vóc dáng.

Đặt mục tiêu thông minh và bám sát vào nó, có chế độ ăn kiêng đúng bằng thực phẩm tốt cho sức khỏe, kết hợp tập cardio để đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn cũng biết bài tập phù hợp nhất cho nữ mới bắt đầu là các bài tập toàn thân và mình cũng đã chia sẻ lịch tập chi tiết 8 tuần dành cho bạn.

Bài viết “Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu” chỉ hữu ích khi giúp bạn đạt được kết quả thực sự ngoài phòng tập. Vì vậy, hãy thực hành nhanh thôi, chúc bạn thành công.