Bạn có ngưỡng mộ những diễn viên Châu Âu với cơ bắp cuồn cuộn luôn hút mọi ánh nhìn không?
Bạn rất muốn giống họ, có một vóc dáng đẹp, cơ bắp mạnh mẽ phải không?
Tôi đoán đúng rồi chứ gì? bạn thân mến, rất may mắn vì chúng ta gặp nhau ở đây. Bài viết này nói về 3 điều cực kỳ quan trọng để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, giúp bạn có được cái nhìn rõ ràng về con đường kiến tạo lại bản thân thông qua tập gym.
Bài viết sẽ bao gồm nhiều mẹo hay để bạn hack thời gian tập, thay vì mất vài năm thì chỉ cần vài tháng là có hiệu quả.
Nhưng trước tiên bạn cần làm 1 việc nho nhỏ, dành 5 phút đọc hết bài viết này nhé!
Nội dung chính
Tầm Quan Trọng Của Lịch Tập Gym
Có lịch tập gym phù hợp là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, tạo ra vóc dáng mà bạn mong ước. Chế độ tập hiệu quả cho phép bạn nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, cũng như đảm bảo các nhóm cơ được tác động đồng đều, tạo ra thể hình cân đối.
Có lịch tập gym hiệu quả đảm bảo điều gì?
- Tính nhất quán, đây là chìa khóa thành công của tất cả người tập gym từ mới bắt đầu đến chuyên nghiệp.
Các nhóm cơ của bạn có cơ chế tự động thích nghi với tác động của sức nặng. Nếu duy trì nhất quán việc tập luyện các bài tập theo lịch trình cụ thể với mức tạ tăng dần, thì cơ sẽ “hiểu” là cần phải to ra. - Tính cân bằng, một thời gian nghỉ ngơi phù hợp theo lịch định trước cũng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn tập luyện 1 nhóm cơ liên tục nhiều ngày liền sẽ dẫn đến chấn thương, không thể phát triển.
- Tính bổ trợ, lịch tập gym hiệu quả đảm bảo sức khỏe tổng thể cho bạn, không chỉ cơ bắp mà còn sức khỏe tim mạch, sức khỏe tinh thần.
Bạn Đã Đặt Mục Tiêu Đúng Chưa
Nếu không có mục tiêu bạn sẽ rơi vào 2 trường hợp:
- Chán nản, mơ hồ, thất vọng và sớm bỏ cuộc khi thấy chẳng có gì thay đổi. Đôi lúc “kết quả” đã đến rồi mà bạn không biết. Việc cảm thấy khỏe hơn, có thể duy trì tập luyện đều đặn mà không cần cố gắng quá mức là thành quả tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bạn cần thêm chút thời gian, thế thôi!
- Cơ thể không phát triển như mong muốn, bạn muốn tăng cơ nhưng cân nặng cũng tăng theo, cục mỡ vẫn nằm yên bất động. Việc tăng cơ nhanh yêu cầu bạn phải ăn một lượng dinh dưỡng lớn và mỡ giảm chậm là hết sức bình thường.
Cách đặt mục tiêu tập gym đúng
- Cụ thể và có thể đo lường: giảm bao nhiêu cân, tăng bao nhiêu cân, cải thiện phần ngực hay mông hay cơ bụng 6 múi. Một cây cân và một thước dây có thể giúp bạn nhìn thấy chính xác những thay đổi. Bạn càng đặt mục tiêu cụ thể bao nhiêu, càng dễ duy trì động lực để đến thành công bấy nhiêu.
- Có thời gian cụ thể: tập bao nhiêu buổi một tuần, mỗi buổi tập bao nhiêu phút, tập buổi sáng hay chiều.
- Phù hợp với công việc, cuộc sống: có sắp xếp được thời gian tập phù hợp với công việc hằng ngày, mối quan hệ xã hội không?
- Ngắn hạn và dài hạn: trong 1 tháng, 3 tháng, 6 tháng, 1 năm bạn muốn đạt được điều gì?
- Thực tế: thể hình là bộ môn của sự kiên trì, bạn cần tự đánh giá bản thân và đưa ra mục tiêu mang tính thực tế. Hãy tạo ra mục tiêu nhỏ, ngắn hạn đo lường kết quả trước khi đến với những kế hoạch lớn hơn.
- Cuối cùng là luôn bám sát mục tiêu: hãy tập trung vào mục tiêu của bạn và kiên trì với nó, thành quả chắc chắn sẽ đến với bạn.
Ví dụ về cách đặt mục tiêu tập gym đúng
- Giảm 250g/tuần
- Vòng 2 giảm 0.5cm/tuần
- Mỗi tuần tập 4 buổi, tuần đầu 30p/buổi, tuần hai 35p/buổi, tuần ba trở đi 45p/buổi
- Thứ 2, thứ 4 tập lúc 5h sáng; thứ 5, thứ 7 tập lúc 7h tối
- Mỗi tuần tăng thêm 5 pound tạ cho một bài tập cụ thể
Xây Dựng Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cần Gì
Tiếp theo là bước bạn xây dựng lịch tập gym hiệu quả dựa trên những mục tiêu đã đề ra:
- Bố trí thời gian hợp lý: mỗi người sẽ có lịch trình công việc và sở thích khác nhau, việc tập buổi sáng hay buổi tối là do bạn quyết định.
Mình khuyên bạn nên dùng 1 tuần đầu để tập thử cả buổi sáng lẫn buổi tối để hiểu hơn về cơ thể, nếu thấy buổi sáng dễ tập và duy trì hơn thì các tuần sau hãy tập buổi sáng (hoặc ngược lại với buổi tối). - Tần suất tập luyện: thông thường, lịch tập gym hiệu quả nhất là 3 – 5 buổi/tuần. Còn thời gian tập sẽ từ 30p – 60p.
- Thời gian nghỉ ngơi, phục hồi: mỗi nhóm cơ cần 48 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi, bạn không nên tập một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Nếu không phải vận động viên chuyên nghiệp hãy dùng 2 ngày nghỉ ngơi tích cực hoặc chỉ vận động nhẹ nhàng.
- Đa dạng bài tập: luôn có lịch tập được xây dựng chuẩn từng bài cho mỗi buổi tập nhưng nếu thích bạn có thể thay đổi bài tập để đỡ nhàm chán. Mục đích cao nhất của tập gym là duy trì sức khỏe, thể trạng trong dài hạn, cần phải linh hoạt để bạn thoải mái hơn.
- Tập đều tất cả nhóm cơ: cơ thể bạn là một khối thống nhất, bổ trợ cho nhau để tạo ra vóc dáng đẹp. Đừng bỏ qua bất cứ nhóm cơ nào kể cả bạn không thích tập, duy trì một cơ thể cân đối vẫn tốt hơn là to chỗ này mà nhỏ chỗ khác đúng không nào?
- Vừa tập luyện, vừa tham khảo thông tin: ngành thể hình phát triển không ngừng, luôn có phương pháp tập luyện mới. Nhiệm vụ của bạn là hành động theo một phương pháp cụ thể rồi thay đổi khi đã hiểu hơn về bộ môn này. Đọc nhiều không khiến cơ thể bạn đẹp hơn, chỉ có tập luyện mới làm được điều đó.
- Tin tưởng vào lịch tập gym của bạn: hãy rèn luyện thân thể theo đúng lịch trình mà bạn đã cam kết. Bạn phải vượt qua mọi trở ngại để tuân thủ lịch tập một cách nghiêm ngặt.
- Theo dõi tiến độ thực hiện và điều chỉnh khi cần thiết: ghi lại các bài tập, mức tạ, thời gian tập mỗi ngày để có bước điều chỉnh phù hợp. Mỗi người có cơ địa khác nhau, một lịch tập gym được xây dựng dù chuẩn đến đâu vẫn không thể phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy lịch tập quá nặng, tuần sau hãy giảm lại (nếu muốn thêm thử thách hãy mạnh dạng tăng thời gian tập, mức tạ).
Bạn cần một lịch tập cụ thể ban đầu để tham khảo. Hãy đọc qua bài viết Lịch tập gym cho người mới bắt đầu, có ảnh minh họa cụ thể
Đừng Bỏ Qua Yếu Tố Dinh Dưỡng Tập Gym
Dinh dưỡng và tập luyện đều quan trọng như nhau.
- 50% kết quả đến từ tập luyện đúng với lịch tập hiệu quả
- 50% kết quả đến từ chế độ ăn uống hằng ngày
Dinh dưỡng là nguồn nguyên liệu cho sự phục hồi, phát triển cơ bắp sau những giờ luyện tập vất cả. Chế độ dinh dưỡng đúng sẽ tác động tích cực đến quá trình phát triển cơ.
Bữa ăn giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh là điều cần thiết. Tùy vào mục tiêu, bạn dựa vào lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện để tính ra nên nạp bao nhiêu calo từ thức ăn:
- Nếu muốn tăng cân calo nạp từ thức ăn > calo đốt cháy từ tập luyện
- Nếu muốn giảm cân calo nạp từ thức ăn < calo đốt cháy từ tập luyện
Muốn cân đo chuẩn vấn đề này rất phức tạp; để đơn giản, mình khuyên bạn nên dùng phương pháp thử sai để điều chỉnh. Chỉ cần đảm bảo bạn có chế độ ăn lành mạnh (healthy) là được.
Ví dụ phương pháp thử sai khi bạn muốn giảm cân:
- Loại bỏ dần thức ăn có hại và thay thế bằng thực phẩm lành mạnh
- Cứ ăn vừa đủ theo cảm nhận cá nhân
- Nếu cân nặng thật sự giảm như mục tiêu => duy trì mức ăn trên
- Nếu cân nặng không giảm như mục tiêu => giảm khẩu phần ăn xuống
- Nếu cân nặng sụt giảm quá mức, cơ phát triển chậm => ăn thêm một ít
Cuối cùng, đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập gym
Xem thêm: 10 nguyên tắc dinh dưỡng tập gym giúp tăng cơ hiệu quả
Tóm Tắt
Xây dựng lịch tập gym hiệu quả, nhất quán với mục tiêu cụ thể rất quan trọng nếu bạn muốn có thể hình đẹp.
Đầu tiên bạn cần tự đặt ra mục tiêu với thời gian, lộ trình cụ thể. Có mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để theo đuổi, cam kết thực hiện nghiêm túc.
Để xây dựng lịch tập gym hiệu quả cần nhiều yếu tố tác động như: bố trí thời gian hợp lý, thời gian nghỉ ngơi – phục hồi, tần suất tập luyện, theo dõi và điều chỉnh lịch trình sao cho phù hợp,…
Cần quan tâm yếu tố dinh dưỡng để đảm bảo quá trình phục hồi, phát triển cơ sau tập luyện diễn ra tốt nhất. Theo đuổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đo lường calo nạp và calo đốt cháy hoặc dùng phương pháp thử sai để theo đuổi mục tiêu.
Chúc bạn thành công!