Xây dựng lịch tập GYM hiệu quả A-Z

Lịch tập gym

Tự mình xây dựng lịch tập GYM hiệu quả là điều khó khăn và gây nản lòng cho chúng ta vì nhiều lý do:

  • Quá nhiều thông tin cần chú tâm: cơ thể hiện tại, mục tiêu hướng đến, lịch tập phù hợp, sắp xếp thời gian, sở thích, kinh nghiệm luyện tập,…
  • Thông tin chuyên sâu từng bài tập: ngày nào tập bài gì, cách tập đúng, số reps, trọng lượng tạ cần nâng bao nhiêu là phù hợp cho riêng bạn, tempo (nhịp khi tập)
  • Nhiều ý kiến khác nhau về cách hiệu quả nhất để giảm cân, tăng cơ, xây dựng hình thể chuẩn,… Điều đáng nói là ý kiến A trái ngược hoàn toàn với ý kiến B 
    Ví dụ: Một người tập lâu năm nói phải tập 12 reps/hiệp người khác lại nói phải tập với chỉ 4-6 reps/hiệp
  • Làm sao để hạn chế chấn thương (mình đã dính chấn thương vì tập sai cách với tạ nặng, phải nghỉ mất 2 tuần. Bạn chắc chắn không phải trải qua điều đó nếu đọc kỹ thông tin bài này)
  • Chưa dừng lại, lịch tập tốt cần được bổ trợ bởi chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Điều này không những ảnh hưởng đến động lực để ta bắt đầu nhất mông lên đi đến phòng tập mà còn là làm sao duy trì việc tập luyện sau đó.

bắt đầu tập gym và duy trì luyện tập
Có được kiến thức xây dựng lịch tập gym tốt để bắt đầu và duy trì việc luyện tập

Ok đó là tin xấu.

Còn tin tốt đây:

  • Bạn không cần là nhà sinh học phải nắm rõ cấu trúc của từng nhóm cơ trên cơ thể
  • Bạn không cần là PT chuyên nghiệp với hàng ngàn giờ luyện tập, 5-7 năm kinh nghiệm 
  • Bạn không cần đọc 300 trang tài liệu nước ngoài về cách tập GYM
  • Đơn giản là bạn chỉ cần áp dụng những kiến thức cốt lõi nhất về cách xây dựng lịch tập GYM hiệu quả được trình bày rõ ràng, mạch lạc và dễ tiếp nhận.

Mình đã thay bạn làm tất cả công việc trên và tạo ra bài viết này, sau khi đọc xong chắc chắn bạn sẽ tự mình xây dựng được lịch tập GYM hiệu quả, phù hợp với mục tiêu cá nhân, hạn chế sai lầm cơ bản và tự tin hơn trên con đường gia nhập biệt đội 6 múi.

Sẵn sàng thôi nào! Hãy bắt đầu với Yêu cầu cơ bản trong xây dựng lịch tập hàng tuần.

Yêu cầu cơ bản trong xây dựng lịch tập hàng tuần

yêu cầu cơ bản trong xây dựng lịch tập gym
Bắt đầu xây dựng hình thể mơ ước bằng những bước cơ bản

Chúng ta cố gắng tạo ra lịch tập hàng tuần hiệu quả nhất đó là điều nên làm nhưng đừng lầm tưởng giữa lịch tập hiệu quả với lịch tập thần thánh.

Bạn sẽ có được thân hình mong muốn nhanh hơn so với không chia lịch rõ ràng, nhưng không có nghĩa là trong thời gian siêu ngắn là đạt được vì cơ thể cần thời gian nhất định để thay đổi.

Đầu tiên, bạn cần có kiến thức cốt lõi trước sau đây:

  • Sắp xếp thời gian để có được 3 – 6 buổi tập/tuần
  • Mỗi buổi tập từ 25 – 75 phút
  • Bao gồm cả tập gym lẫn cardio.

Điều kiện phụ, chúng ta phải sắp xếp được thời gian 4 giờ – 6 giờ 1 tuần trong 3 buổi – 6 buổi 1 tuần.

Thoả mãn các điều kiện trên thì xin chúc mừng, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình lịch tập hiệu quả như những vận động viên chuyên nghiệp.

Tiếp theo, mình sẽ phân chia chi tiết và cụ thể nhất lịch tập từng buổi theo từng nhóm cơ cụ thể.

Lịch tập GYM 3 buổi 1 tuần

Trong lịch tập 3 buổi/tuần mình xin gửi đến bạn các lịch tập theo 2 trường phái khác nhau: 

Trường phái 1: Push – Pull – Legs (Đẩy – Kéo – Chân). Đây là phương pháp tập luyện đơn giản và vô cùng hiệu quả được sử dụng rộng rãi ở hầu hết các quốc gia có nền công nghiệp thể hình phát triển. 

Phương pháp này phân chia cơ trên cơ thể thành 3 nhóm cơ chính:

  • Push (đẩy): Bạn sẽ tập luyện tập trung vào toàn bộ nhóm cơ “đẩy” phần trên của cơ thể bao gồm: cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
  • Pull (kéo): tập trung vào toàn bộ nhóm cơ “kéo” phần trên cơ thể bao gồm: cơ lưng và cơ tay trước
  • Legs (chân): nhóm cơ chân ở đây được hiểu rộng ra là toàn bộ phần cơ bên dưới cơ thể bao gồm: cơ bụng, mông, cơ đùi và bắp chuối.

Tại sao Push – Pull – Legs lại hiệu quả: tất cả các nhóm cơ liên quan, bổ trợ cho nhau sẽ được tập trong cùng 1 ngày. Bài tập nhóm cơ này cộng hưởng cùng nhóm cơ khác.

Ví dụ: Tác động của bài tập nằm ghế đẩy ngực (Barbell bench press) không chỉ phát triển nhóm cơ ngực mà còn phát triển cả nhóm cơ tay sau.

Để đẩy được tạ nặng hơn ngoài yêu cầu có cơ ngực vững chắc bạn cần phải có cơ tay sau tương xứng. Nếu không bạn sẽ gặp phải trường hợp “chết tạ”, chưa ăn vào ngực thì tay đã run khiến hiệu quả của bài tập gần như không có.

Một số bạn tại phòng tập của mình còn hay gọi là chai cơ – tập mãi không lên. Giờ thì bạn biết lý do rồi đấy!

Cụ thể: 

  • Ngày 1: Push (ngực, vai, tay sau)
  • Ngày 2: Pull (lưng, tay trước)
  • Ngày 3: Legs (bụng, chân).

Tôi khuyên bạn nên chia lịch tập gym cách ngày để có được hiệu quả tốt nhất: Hai – Tư – Sáu hoặc Ba – Năm – Bảy.

Đã đến lúc hướng về chính mình

Như mình đã cam kết ban đầu, mình muốn giúp bạn tự tạo lịch tập cá nhân phù hợp nên nếu không sắp xếp được hoàn hảo thời gian cách ngày như trên thì hãy làm những gì tốt nhất với lịch làm việc, sinh hoạt của bản thân.

Chỉ rãnh được đầu tuần còn cuối tuần bận túi bụi: vậy thì cứ tập vào thứ Hai – Ba – Tư. Điều mà bạn phải làm ở đây là nhất mông rời khỏi ghế để đến phòng tập và bắt đầu tạo thói quen đến khi nào nghiện thì thôi!

Bạn hoàn toàn có thể thay đổi cả thứ tự các nhóm cơ trong ngày tập. Ví dụ: Thứ 5 này bạn có 1 buổi giao lưu đá banh với công ty nhưng theo đúng lịch tập thì thứ 6 lại là ngày Legs (bụng, chân) bạn sợ sẽ chấn thương nếu 2 ngày liền sử dụng chân quá nhiều. 

Không sao cả, ta chuyển ngày Legs sang đầu tuần là xong.

Tóm lại, dù bạn có bận rộn đến mức nào thì lịch tập vẫn sẽ được đảm bảo theo đúng cơ sở khoa học. Thời gian bạn bỏ ra cho việc tập gym hoàn toàn là xứng đáng.

Trường phái 2: Chest & Triceps, Back & Biceps, Legs & Shoulders (ngực & tay sau, lưng & tay trước, chân & vai).

Đây là phương pháp xây dựng lịch tập gym theo trường phái cũ nhưng vẫn còn hữu hiệu cho đến hiện nay:

  • Ngày 1: Ngực và tay sau
  • Ngày 2: Lưng và tay trước
  • Ngày 3: Chân và vai.

Điểm khác biệt ở trường phái thứ 2 so với trường phái 1 là chuyển bài tập nhóm cơ vai từ ngày 1 sang ngày 3.

Tại sao có sự khác biệt này và phương pháp nào hiệu quả hơn?

Mình xin trả lời là còn tùy vào tình trạng cơ thể hiện tại và mong muốn tương lai của bạn.

Nếu bạn có khung xương tốt, cơ thể cân đối, muốn tập gym để phát triển đều từ trên xuống dưới, hãy chọn phương pháp 1.

Còn nếu bạn mong muốn tập trung vào phát triển phần ngực nhiều hơn, có một vòng ngực căn tròn mạnh mẽ nhanh hơn thì hãy chọn phương pháp 2.

Như thế nào là khung xương tốt, đẹp?

Nói thật là bạn đừng quá bận tâm về điều đấy. Bạn chấp nhận bước đến phòng gym và tập luyện nghiêm túc là bước một chân đến với phiên bản tuyệt vời nhất của bản thân rồi. Mà phiên bản đó chắc chắn là đẹp nhất.

Trừ khi bạn muốn trở thành PT chuyên nghiệp thì hãy nghiên cứu sâu. Việc của bạn bây giờ là nắm vững kiến thức khoa học cơ bản, dễ thực hiện nhất để có một lịch tập gym chuẩn chỉn cho một khởi đầu thuận lợi.

Lịch tập GYM 4 buổi 1 tuần

Về lịch tập GYM 4 buổi 1 tuần mình khuyến khích bạn nên theo lịch tập này:

  • Ngày 1: Ngực và tay sau
  • Ngày 2: Lưng và tay trước
  • Ngày 3: Vai
  • Ngày 4: Chân.

Trong lịch tập này chúng ta sử dụng một ngày riêng cho việc tập vai giúp cân đối upper body (phần trên của cơ thể). Các bạn hãy cố gắng hết sức cho ngày tập vai nhé vì đây là cách tốt nhất để mặc quần áo đẹp, những bạn có bờ vai rộng luôn chiếm ưu thế trong việc chọn lựa và mặc trang phục cả sơ mi lẫn áo thun.

Lịch tập GYM 5 buổi 1 tuần

Tiếp theo chúng ta cùng tìm hiểu qua về lịch tập GYM 5 buổi 1 tuần:

  • Ngày 1: Ngực
  • Ngày 2: Lưng
  • Ngày 3: Tay
  • Ngày 4: Vai
  • Ngày 5: Chân.

Cá nhân mình cực kỳ thích lịch tập này bởi nó hoàn toàn khoa học, chia đều được toàn bộ nhóm cơ ra từng ngày cụ thể. Tập trung tối đa 1 ngày tập cho nhóm cơ mong muốn, tối đa hoá sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp.

Thêm vào đó mình thường đá banh 1 ngày 1 tuần với team Quận 2 và dùng một ngày chủ nhật dẫm nát đường tại công viên Thạnh Mỹ Lợi (chạy bộ thật tuyệt vời). 5 ngày tập 1 tuần là quá đủ với mình và mình thấy hài lòng vì điều đó.

Thật ra bạn cũng nên cân nhắc nhiều hơn về cách chúng ta kết hợp giữa GYM với các môn thể thao tăng thể lực. GYM giúp bạn có được cơ thể lực lưỡng cùng sức mạnh bộc phát trong thời gian ngắn nhưng nó không giúp bạn phát triển quá nhiều về phương diện thể lực.

Bạn đi tập GYM đồng nghĩa với mong muốn có 1 cơ thể khỏe mạnh lâu dài bao gồm cả sức mạnh lẫn thể lực.

Lịch tập này hoàn toàn khoa học chỗ nào?

Mỗi buổi tập bạn chỉ cần 45 – 60 phút đã có thể kích hoạt tối đa cơ bắp ở ngưỡng cực đại, sự phục hồi sau luyện tập cũng đạt được khả năng tối ưu.

(Phục hồi sau luyện tập: trong quá trình tập các sợi cơ của chúng ta sẽ bị tổn thương và rách, cơ thể sẽ tiến hành phục hồi sợi cơ cũ + tăng cường sợi cơ mới để tăng sức chịu đựng của cơ thể vì thế mà cơ to ra).

Bổ sung điểm yếu của cơ thể: Bạn có thể kết hợp bài tập nhóm cơ yếu vào bài tập nhóm cơ chính.

Ví dụ: Mình có bộ ngực phát triển không đều so với các nhóm cơ còn lại vì vậy mình sẽ thêm 3 hiệp incline pressing (nằm đẩy tạ nghiêng) vào ngày thứ 4 (ngày tập vai) .

Những bài tập GYM tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh

tập gym để xây dựng cơ bắp và sức mạnh
Xây dựng cơ bắp và sức mạnh bằng những bài tập hiệu quả nhất

Tất cả các bài tập GYM được chia làm 2 loại: bài tập riêng bài tập kết hợp:

  • Bài tập riêng, chỉ liên quan đến một nhóm cơ nhất định, sức mạnh cơ thể sẽ dồn vào một hoặc một vài điểm nhất định trên cơ thể. Ví dụ như bài tập: biceps curl, cable flye, and side lateral raise
    (Xin lỗi khi mình dùng tiếng Anh để nói về các bài tập nhưng hy vọng bạn nhanh chóng làm quen với điều đó vì khi dịch ra tiếng Việt nó rất củ chuối. Nhưng bạn yên tâm ngay trong website này và cả một rừng kiến thức trên mạng, bạn chỉ cần tìm kiếm “nhẹ” là ra mô tả chi tiết về bài tập rồi!)
  • Bài tập kết hợp, liên quan đến nhóm cơ chính và sự bổ trợ của gần như toàn bộ nhóm cơ khác trên cơ thể. Trong bài tập kết hợp bạn phải nỗ lực nhiều hơn để thực hiện ví dụ như: squat, deadlift, bench press và military press.

Nên tập loại bài tập nào?

Một số ý kiến cho rằng nên tập trung vào bài tập riêng để tối đa sự phát triển cho nhóm cơ nhất định, đem lại hiệu quả nhiều hơn.

Nếu bạn cũng đồng quan điểm như vậy thì xin chúc mừng bạn bạn đúng 50% vế đầu còn 50% vế sau thì không đúng.

Theo giải phẫu học, cơ thể của chúng ta là một thể thống nhất phát triển cùng nhau: Nếu bạn muốn tăng tối đa kích thước và sức mạnh toàn cơ thể nhanh nhất bạn phải tập đều tất cả nhóm cơ.

Và đương nhiên là các bài tập kết hợp hiệu quả hơn.

Các bài tập kết hợp sẽ phải có trong từng buổi tập, sau đó mới đến các bài tập riêng. Rồi nhé! bây giờ chúng ta cùng nhau thống nhất 1 điều rằng luôn luôn ưu tiên tập các bài kết hợp, phải huy động sức mạnh của toàn bộ cơ thể trước khi đến từng chi tiết nhóm cơ nhỏ.

Nói như vậy không có nghĩa bài tập kết hợp là cái gì cũng biết, chơi đều toàn thân. Bài tập kết hợp bản chất vẫn tập trung vào một nhóm cơ chủ thể “kết hợp” vào đó là sự bổ trợ của nhóm cơ khác

Giờ mình sẽ liệt kê cụ thể bài tập cho từng nhóm cơ nhé

Bài tập GYM tốt nhất cho cơ ngực

  • Incline Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Flat Barbell Bench Press
  • Flat Dumbbell Bench Press
  • Dip

Có hàng trăm bài tập ngực nhưng bạn biết đấy chúng ta phải lựa chọn ra bài tập nào là tốt nhất và hiệu quả nhất cho bản thân. Tất cả các kênh youtube thậm chí của người nổi tiếng sẽ hướng dẫn bạn đủ các thể loại biến thể trên trời dưới đất. 

Nhưng, chắc chắn nó không hiệu quả bằng 5 bài tập trên.

Ủa vậy tại sao lại xuất hiện các bài tập khác? Mình trả lời luôn là nó dành cho dân thể hình thi đấu chuyên nghiệp, huấn luyện viên dựa vào cơ địa chính xác của vận động viên để cho ra các bài tập phù hợp nhất với riêng cá nhân đó.

Các vận động viên thể hình họ so với nhau từng cm, từng bó cơ nhỏ xíu trên cơ thể nhưng bạn thì không.

Bài tập GYM tốt nhất cho cơ lưng

  • Barbell Deadlift
  • Barbell Row
  • One-Arm Dumbbell Row
  • Pull-Up
  • Lat Pulldown (Front and Close-Grip)
  • T-Bar Row
  • Seated Cable Row (Wide- and Close-Grip)
  • Chin-Up
  • Barbell Shrug

Trong bài tập lưng bạn phải luôn nhớ huyền thoại Deadlift. Đây là bài tập tốt nhất cho lưng, chắc chắn không có bài nào hiệu quả hơn nó.

bài tập deadlift
Bài tập cơ lưng huyền thoại mang tên deadlift

Bài tập GYM tốt nhất cho vai

  • Seated Barbell Military Press or Standing Barbell Military Press
  • Seated Dumbbell Press or Arnold Dumbbell Press
  • Dumbbell Side Lateral Raise or One-Arm Dumbbell Side Lateral Raise
  • Rear Delt Raise (Bent-Over or Seated)
  • Face Pull
  • Barbell Rear Delt Row
  • Dumbbell Front Raise

Bài tập GYM tốt nhất cho chân

  • Barbell Squat
  • Front Squat
  • Hack Squat (sled, not barbell)
  • Leg Press
  • Barbell Lunge (Walking or In Place)
  • Dumbbell Lunge
  • Romanian Deadlift
  • Leg Curl (Lying or Seated)

Có 3 nguyên tắc cốt lõi khi tập chân bạn phải luôn ghi nhớ

  • Quy tắc số 1: Phải tập Squat
  • Quy tắc số 2: Phải tập Squat
  • Quy tắc số 3: Phải tập Squat

Đừng hỏi vì sao đi đến đâu bạn cũng nghe về Squat vì bản chất là nó là bài tập đỉnh của đỉnh

bài tập squat
Squat là bài tập tốt nhất dành cho chân

Bài tập GYM tốt nhất cho tay trước

  • Barbell Curl
  • E-Z Bar Curl
  • Dumbbell Curl
  • Hammer Curl
  • Chin-up

Bài tập GYM tốt nhất cho tay sau

  • Close-Grip Bench Press
  • Seated Triceps Press
  • Dip (Triceps Variation)
  • Lying Triceps Extension (“Skullcrusher”)
  • Triceps Pushdown

Nguyên tắc cốt lõi để lựa chọn bài tập GYM tốt nhất

tập gym thông minh
Hãy tập luyện một cách thông minh bằng các bài tập hiệu quả nhất

Cách thông minh nhất là hãy làm mọi thứ đơn giản nhất có thể: Tất cả những bài tập trên đã được các chuyên gia thể hình và nhà nghiên cứu chứng minh rằng nó hiệu quả nhất và bạn không cần phải nghe ông A, anh B kể về câu chuyện của họ vì nó chỉ là ý kiến chủ quan.

Bạn nên tin vào khoa học và áp dụng lợi ích từ kết luận khoa học mang lại. Chỉ cần nhớ những bài tập trên và bỏ qua hết tất cả những thứ còn lại.

Rất đơn giản và rất thông minh.

Vậy còn vấn đề đa dạng hoá bài tập thì sao? những máy móc hiện đại được các phòng GYM bố trí thì sao?

Điều bạn cần là sự hiệu quả trong quá trình phát triển cơ bắp và sức khỏe. Chỉ cần những bài tập trên là đủ để bạn làm điều đó, còn về các máy móc thiết bị hiện đại thì mình xin nói luôn là chẳng có gì là hiện đại cả.

Ngành công nghiệp thể hình thế giới đã phát triển từ rất lâu, GYMer Âu Mỹ chuyên nghiệp vẫn cứ tập những bài tập trên và bỏ qua các loại máy móc lạ mắt – hầm hố. Mình nghĩ bạn cũng nên vững tin vào điều đó.

Về cơ bụng và cơ bắp chuối 

cơ bụng 6 múi
Để có được 6 múi bụng không phải là việc dễ dàng

Nhìn vào lịch tập gym mà mình khuyến khích, bạn sẽ không thấy phần tập cơ bụng và bắp chuối.

Vâng, không phải mình quên nó đâu mà vì sự đặc biệt của 2 nhóm cơ này nên mình muốn tách riêng nó ra để chia sẻ.

Đây được gọi là nhóm cơ “cứng đầu” vì đơn giản là chúng rất ít được sử dụng, chúng quá nhỏ và cần rất nhiều thời gian mới phát triển được.

Vì vậy, bạn cần kiên nhẫn hơn với nhóm cơ này và cần phải có chế độ luyện tập riêng cho cơ bụng và cơ bắp chuối.

Để hiểu rõ hơn về nó bạn có thể tìm hiểu thông qua bài viết này:

5 Cách nhanh nhất để có cơ bụng 6 múi

Bỏ qua cơ bắp chuối là một sai lầm (đang thực hiện)

Nên tập bao nhiêu rep trên một hiệp

tập bao nhiêu rep và mức tạ thế nào
Tập bao nhiêu rep và mức tạ thế nào là vấn đề gây nhiều tranh cãi

Rep: được hiểu đơn giản là số lần đẩy tạ, nâng tạ liên tục trên 1 hiệp tập.

Reps: số nhiều của Rep.

Chủ đề bao nhiêu rep 1 hiệp hay còn gọi là rep ranges là một trong những thứ được giới gymer đem ra tranh cãi nhiều nhất.

Cuối cùng thì tập nhẹ với nhiều rep/hiệp hay tập nặng với ít rep/hiệp sẽ hiệu quả hơn?

Một số người sẽ chỉ tay lên bảng hướng dẫn luyện tập được in tại phòng gym và nói thấy chưa 10-12 reps/hiệp.

Một số người lại nói cho thêm tạ đi rồi tập 8-10 reps/hiệp là tốt nhất.

Cũng có khi bạn nhìn thấy người ta đưa mức tạ cực khủng vào thanh rồi đẩy 4-6 cái là ngưng.

Tóm lại là sao?

Kính thưa chư vị bồi thẩm đoàn, trong khoa học thể hình chúng ta có một thuật ngữ gọi là strength-endurance continuum. Cụm từ dài ngoằng này là cả một công trình nghiên cứu bên trong nhưng để dễ hiểu mình xin nói gọn thành 1 dòng để bạn đỡ mất thời gian

Nếu muốn tăng sức bền của cơ bắp hãy tập với mức tạ thấp cùng nhiều rep (duy trì cơ bắp). Nếu muốn tăng sức mạnh & số lượng cơ bắp hãy tập với mức tạ nặng và ít rep hơn (phát triển cơ bắp).

Vậy nếu tập nhiều rep với tạ nhẹ bạn sẽ đảm bảo có một cơ bắp dẻo dai nhưng không quá to. Còn tập ít rep với tạ nặng sẽ đảm bảo có một cơ bắp mạnh mẽ và rất to.

Vì vậy, mục đích ban đầu của bạn là gì sẽ ảnh hưởng đến sự lựa chọn số lượng rep/hiệp.   Gu của bạn là càng to càng đẹp thì cứ chơi rep ít tạ nặng cho mình, còn gu của bạn là vừa người theo chuẩn Châu Á hãy chọn mức tạ vừa phải với nhiều rep hơn. 

Lời khuyên của mình là gì?

Thời gian đầu khi mới luyện tập bạn nên chọn mức tạ vừa phải với 8-10 reps/hiệp để đảm bảo tập đúng động tác và hạn chế chấn thương.

Khi đã hiểu rõ và làm quen dần với cách luyện tập hãy tăng mức tạ lên và luyện tập với 4-6 reps/hiệp để đảm bảo cơ to lên nhanh nhất có thể, tạo động lực cho việc luyện tập.

Và khi đã cảm thấy thực sự vừa ý với cơ bắp hãy duy trì mức tạ và tăng số rep để tối đa sức bền.

Thông qua đây mình cũng xin chia sẻ cho bạn một điều: Không phải ai tập lâu năm đều có cơ to và không phải ai có cơ to thì có nhiều kiến thức.

Đơn giản vì tuỳ gu thẩm mỹ của từng người để quyết định xây dựng hình thể cá nhân như thế nào. Ví dụ như mình, mình hoàn toàn có thể to lên được nhưng vì chiều cao giới hạn và gu thẩm mỹ là vừa người chuẩn Châu Á nên quyết định duy trì mức tạ và tiến hành cắt nét cơ (làm rõ từng nhóm cơ nhỏ).

Bạn cũng nên vậy, việc của bạn là kiên định với mong muốn của bản thân, đừng chạy theo quy chuẩn của người khác:

Cơ to hãy tăng tạ lên và tập 4-6 reps/hiệp.

Cơ vừa hãy duy trì tạ và tập 8-10 rep/hiệp.

Nên nghỉ giữa hiệp bao lâu

nghỉ giữa hiệp tập gym
Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập cũng rất quan trọng

Chúng ta nhìn quanh phòng gym, chợt thấy những người siêng năng đang tập luyện hùng hục và bạn đang ngồi đó nghỉ giữa hiệp rồi nghĩ:

Mình ngồi nghỉ như vậy thật là vô dụng, phải tập liền thôi!

Và chúng ta lại tiếp tục nhảy vào luyện tập bất chấp đã nghỉ bao nhiêu phút. Chúng ta cảm thấy tự hào về bản thân vì mình thật siêng năng.

Xin lỗi bạn! sự siêng năng đó lại làm hại chính bạn giống như cách bạn tập ít – nghỉ nhiều.

Cách chúng ta ép cơ thể mình vào trạng thái quá áp lực chỉ gây ra chấn thương và chán nản.

Bạn cần một thời gian nghỉ giữa hiệp hợp lý để tối đa hoá quá trình tập gym. Đừng hiểu lầm thuật ngữ tập luyện siêng năng với tập luyện cố chấp.

Tập luyện siêng năng: mỗi hiệp tập là một sự tập trung tuyệt đối: đẩy hết tạ, đúng động tác trên từng rep, cố đến khi nào không thể thêm bất cứ 1 rep nào nữa. Vừa hết hiệp là nghỉ ngơi bằng cách thở đều, điều chỉnh nhịp tim, bổ sung nước, chuẩn bị thật tốt trước khi vào hiệp tiếp theo.

Tập luyện cố chấp: cấm đầu tập cố, bất chấp thời gian nghỉ, bất chấp số lượng rep, trở nên mệt mỏi, chấn thương cơ và bắt đầu chụp ảnh đăng facebook thông báo vì chiến tích “siêng năng” của mình.

Tiêu cực nhất trong thói quen tập luyện có lẽ là: vừa tập vừa xem phim, nhảy theo nhạc, lướt facebook…

Bỏ đi mà làm gymer, đừng như vậy bạn nhé!

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học Bang Rio de Janeiro cho thấy: Khi tập luyện ở mức tạ nặng việc nghỉ 3-5 phút giữa hiệp cho phép bạn tối đa hóa tổng khối lượng tạ tập luyện.

Các nhà khoa học tại Eastern Illinois University cho biết: Bài tập Squat đem lại hiệu quả phát triển cơ bắp cao nhất khi có thời gian nghỉ tối thiểu là 2 phút và tốt nhất là 4 phút. Còn đối với bài tập Bench Press thời gian nghỉ giữa hiệp tốt nhất là 3 phút.

Tất cả các bằng chứng trên cho thấy bạn nên dành ra 2.5 phút – 4 phút nghỉ giữa hiệp nếu tập tạ nặng để có được hiệu quả tốt nhất.

Khi tập với mức tạ nhẹ, nhiều rep (8-10 hoặc 10-12 reps/hiệp) cơ thể chúng ta không chịu quá nhiều áp lực nên thời gian nghỉ để phục hồi giữa các hiệp tốt nhất là 1 phút – 1.5 phút.

Làm sao để xây dựng lịch tập GYM hoàn hảo

Đến đoạn này các bạn bắt đầu bối rối!

Phía trên đã có lịch tập gym hiệu quả sao bây giờ lại có lịch tập gym hoàn hảo nữa?

Để mình giải thích một xíu để bạn rõ hơn, khi tập gym không có công thức chung phù hợp cho toàn bộ mọi người. Chúng ta phải dựa vào tình trạng hiện tại của bản thân và mong muốn hướng đến để tùy biến thêm hoặc bớt bài tập cho chính xác hơn với bản thân chúng ta.

Cùng một chiều cao 1m7 nhưng người 50kg và người 80kg không thể có cùng một lịch tập được.

Lịch tập gym chỉ thật sự hoàn hảo khi nó dành riêng cho bạn, sau khi đọc hết nội dung phần này mình hy vọng bạn nhanh chóng tự xây dựng ra giáo án chuẩn cho bản thân.

À còn một điều cực kỳ quan trọng nữa là lịch tập gym phải được kết hợp với chế độ dinh dưỡng đúng cách.

Chủ đề đấy mình có một bài viết riêng bạn có thể tham khảo tại đây!

Còn bây giờ, mình mặc định rằng bạn đã có một kế hoạch ăn uống tốt và chúng ta tập trung vào việc xây dựng lịch tập gym hoàn hảo cho chính bạn.

Lịch tập gym dành cho người tăng cơ, tăng cân

Đọc qua tên thì bạn biết rồi đấy, lịch tập này dành cho những bạn gầy.

Bạn có thể dùng 3 buổi 1 tuần, 4 buổi 1 tuần và tốt nhất là 5 buổi 1 tuần cho quá trình luyện tập.

Bạn phải nỗ lực thêm nhiều để kích thích sự thèm ăn, nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Chỉ có cách đó là hiệu quả nhất để tăng cân và tăng cơ nhanh.

Mình từng biết nhiều bạn gầy nỗ lực dữ lắm để tăng cân nhưng đều bất thành do nhìn đồ ăn là ngán. Nhưng bạn yên tâm sau bữa tập bạn nhìn món gì cũng ngon hết, lúc đó tăng cân không còn là vấn đề lớn nữa, bạn sẽ cảm giác thích thú hơn trong vấn đề ăn uống, tinh thần vì thế mà thoải mái hơn.

À còn một điều nữa, trong quá trình tăng cân nên cardio (những bài tập về thể lực như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…) nhẹ nhàng thôi, dành ra 60 phút/tuần là tối đa hoặc không cardio cũng được.

Lịch tập gym dành cho người tăng cơ, giảm mỡ

Đây là trường hợp phổ biến nhất, trong cuộc sống hiện đại tỷ lệ người thừa cân luôn chiếm tỷ lệ cao nhất vì vậy nếu bạn đang thừa cân thì không có gì là đáng buồn cả, bạn cũng giống như mọi người thôi!

Nhiều ý kiến cho rằng nên giảm mỡ trước rồi tăng cân sau, mình cho rằng là không cần thiết. Bạn hoàn toàn có thể làm kết hợp việc này cùng 1 lúc.

Thật tuyệt vời chúng ta có thể cùng lúc giảm mỡ và tăng cân 

Tuy nhiên, bạn phải nỗ lực hơn người gầy rất nhiều bởi ngoài việc phải cố gắng sắp xếp tập luyện 5 buổi 1 tuần (khuyến nghị) bạn cần phải dành thời gian để cardio.

Mình khuyên bạn nên tìm hiểu thêm về các bài tập cardio cường độ cao HIIT và dành ra 3 buổi tập (25 phút/buổi) trên 1 tuần.

Bạn có thể xen lẫn buổi tập cardio vào cuối buổi tập gym hoặc sáng cardio tối tập gym và ngược lại.

Nên nhớ dành ra 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn không tập luyện cho quá trình phục hồi của cơ thể.

Câu hỏi: Nếu chỉ không sắp xếp được thời gian chỉ có thể lựa chọn giữa tập gym và cardio thì nên ưu tiên cái nào hơn?

Trả lời: 

Thừa cân rất nhiều, ưu tiên cardio nghĩa là giữ nguyên 3 buổi tập cardio HIIT giảm buổi tập gym về còn 3-4 buổi/tuần.

Thừa cân hơi nhiều, cân bằng cardio với thời gian tập gym, 2 buổi cardio HIIT và 4-5 buổi tập gym/tuần.

Thừa cân một chút, ưu tiên tập gym hơn là cardio, 1 buổi tập cardio HIIT và 5 buổi tập gym/tuần.

chạy bộ cardio
Cardio HIIT bổ trợ cho quá trình tập gym

Lịch tập gym dành cho người giữ cơ (giữ cân), giảm mỡ

Nếu bạn đã đạt được cân nặng, cơ bắp phù hợp với bản thân và chỉ muốn giảm mỡ để cơ hiện ra nét hơn thì chỉ cần duy trì 3 buổi tập gym/tuần kết hợp 3 buổi tập cardio HIIT (25 phút/buổi).

Và đừng quên dành 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn nhé!

Ví dụ về lịch tập GYM hiệu quả

Giờ mình sẽ gửi đến bạn lịch tập gym cụ thể gồm đầy đủ bài tập của Mike Matthews – tác giả nổi tiếng của quyển sách về gym & fitness bán chạy nhất trên amazon mang tên Bigger Leaner Stronger 

Đây cũng là lịch tập mà mình đang áp dụng

Mike Matthews
Lịch tập gym xây dựng từ chuyên gia Mike Matthews

Lịch tập 5 buổi 1 tuần

Ngày 1 – Ngực

Bài tập bắt buộc

  • Incline Barbell Bench Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Incline Dumbbell Bench Press – 3 hiệp
  • Flat Barbell Bench Press – 3 hiệp

Bài tập phụ không bắt buộc

Dip (Chest Variation) – 3 hiệp

Ngày 2 – Lưng và bụng

Bài tập bắt buộc

  • Barbell Deadlift – Khởi động và 3 hiệp
  • Barbell Row – 3 hiệp
  • Wide-Grip Pull-Up hay Chin-Up – 3 hiệp

Bài tập phụ không bắt buộc

  • Close-Grip Lat Pulldown – 3 hiệp
  • Barbell Shrugs – 2 hiệp

Sau đó chúng ta tập 3-6 bài tập bụng (tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa, không cần đếm số rep)

Ngày 3 – Tay

  • Barbell Curl – Khởi động và 3 hiệp
  • Close-Grip Bench Press – 3 hiệp
  • Alternating Dumbbell Curl – 3 hiệp
  • Seated Triceps Press – 3 hiệp

Ngày 4 – Vai và bụng

  • Seated hoặc Standing Barbell Military Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Side Lateral Raise – 3 hiệp
  • Bent-Over Rear Delt Raise – 3 hiệp
  • 3-6 bài tập bụng (tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa, không cần đếm số rep)

Ngày 5 – Chân

  • Barbell Squat – Khởi động và 4 hiệp
  • Leg Press – 4 hiệp
  • Romanian Deadlift – 4 hiệp
  • Lịch tập 4 ngày 1 tuần

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Ngày 1 – Ngực và tay sau

  • Incline Barbell Bench Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Flat Barbell Bench Press – 3 hiệp
  • Dip – 3 hiệp
  • Close-Grip Bench Press – 3 hiệp
  • Seated Triceps Press – 3 hiệp

Ngày 2 – Lưng và tay trước & bụng

  • Barbell Deadlift – Khởi động và 3 hiệp
  • Barbell Row – 3 hiệp
  • Wide-Grip Pull-Up hay Chin-Up – 3 hiệp
  • Bài tập phục không bắt buộc: Barbell Shrugs – 2 hiệp
  • Barbell Curl – 3 hiệp
  • Alternating Dumbbell Curl – 3 hiệp
  • 3-6 bài tập bụng (tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa, không cần đếm số rep)

Ngày 3 – Vai

  • Seated hay Standing Barbell Military Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Side Lateral Raise – 3 hiệp
  • Bent-Over Rear Delt Raise – 3 hiệp

Ngày 4 – Chân và bụng

  • Barbell Squat – Khởi động và 3 hiệp
  • Leg Press – 3 hiệp
  • Romanian Deadlift – 3 hiệp
  • 3-6 bài tập bụng (tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa, không cần đếm số rep)

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần (lịch 1)

Ngày 1 – Các cơ đẩy

  • Incline Barbell Bench Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Flat Barbell Bench Press – 3 hiệp
  • Seated hay Standing Barbell Military Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Side Lateral Raise – 3 hiệp
  • Dip – 3 hiệp
  • Close-Grip Bench Press – 3 hiệp

Ngày 2 – Các cơ kéo và bụng

  • Barbell Deadlift – Khởi động và 3 hiệp
  • Barbell Row – 3 hiệp
  • Wide-Grip Pull-Up hay Chin-Up – 3 hiệp
  • Barbell Shrugs – 2 hiệp
  • Barbell Curl – 3 hiệp 
  • 3-6 bài tập bụng (tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa, không cần đếm số rep)

Ngày 3 – Chân

  • Barbell Squat – Khởi động và 4 hiệp
  • Leg Press – 4 hiệp
  • Romanian Deadlift – 4 hiệp

Lịch tập 3 buổi 1 tuần (lịch 2)

Ngày 1 – Ngực và tay sau

  • Incline Barbell Bench Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Flat Barbell Bench Press – 3 hiệp
  • Dip – 3 hiệp
  • Close-Grip Bench Press – 3 hiệp
  • Seated Triceps Press – 3 hiệp

Ngày 2 – Lưng và tay trước & bụng

  • Barbell Deadlift – Khởi động và 3 hiệp
  • Barbell Row – 3 hiệp
  • Wide-Grip Pull-Up hay Chin-Up – 3 hiệp
  • Không bắt buộc: Barbell Shrugs – 2 hiệp
  • Alternating Dumbbell Curl – 3 hiệp
  • Barbell Curl – 3 hiệp
  • 3-6 bài tập bụng (tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa, không cần đếm số rep)

Ngày 3 – Chân và vai

  • Barbell Squat – Khởi động và 3 hiệp
  • Leg Press – 3 hiệp
  • Romanian Deadlift – 3 hiệp
  • Seated hay Standing Barbell Military Press – Khởi động và 3 hiệp
  • Side Lateral Raise – 3 hiệp
  • Không bắt buộc: Bent-Over Rear Delt Raise – 3 hiệp

Lời kết về xây dựng lịch tập GYM

xây dựng lịch tập gym đúng cách và bắt đầu tập luyện
Hãy xây dựng lịch tập gym đúng cách và bắt đầu tập luyện ngay

Xây dựng riêng cho mình lịch tập gym khoa học và phù hợp đòi hỏi một thời gian để nghiên cứu thật kỹ. Tuy nhiên, thành quả đạt được là vô cùng xứng đáng.

Nếu bạn đã từng tập gym và đối diện với nỗi thất vọng nhiều đến mức bỏ giữa chừng vì không có kết quả thì đây là lúc chúng ta đọc thật kỹ bài viết để một lần nữa đứng lên và bắt đầu xây dựng thói quen vô cùng bổ ích đó là TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Nếu bạn có ý định đi tập gym với mong muốn tránh khỏi mọi sai lầm thường thấy trong quá trình xây dựng lịch tập gym thì đây là lúc đọc kỹ bài viết và bắt đầu TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Nếu bạn đã có một kết quả nhất định trong quá trình tập luyện nhưng vẫn thấy “có gì đó sai sai, sao mình cũng tập như người khác mà kết quả không được như họ” thì đây là lúc xây dựng lại, bổ sung thêm cho lịch tập gym cũ và bắt đầu TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Nếu bạn có một đứa bạn quá ốm hoặc quá thừa cân đang ngồi than vãn và không dám đi tập vì không biết bắt đầu từ đâu thì hãy gửi bài viết này đến bạn ấy và hét thẳng vào mặt nó: Đi đăng ký tập với tao ngay và bắt đầu TẬP GYM ĐÚNG CÁCH

Hãy tách mình ra khỏi 95% người có thói quen tập luyện tồi tệ để gia nhập vào 5% còn lại, 5% được biết đến như biệt đội gymer thực thụ, những người có kiến thức, kỹ năng và không ngừng nỗ lực.

Hướng dẫn tập từng nhóm cơ (đang thực hiện)

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.