Tập gym nam cho người mới bắt đầu với đầy đủ thông tin nhất: bài tập phù hợp, dinh dưỡng thể hình, lợi ích, mẹo hay.
Bạn có stress mỗi khi nhìn vào gương, anh chàng gầy gò, tay chân khẳng khiu đấy khó lòng thu hút các bạn nữ xinh đẹp.
Vâng, đã đến lúc xóa bỏ hình ảnh ấy, ngay bây giờ bạn bắt đầu tập gym để có được cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi, trở thành phiên bản tốt nhất.
Bài viết này giúp bạn có bước khởi đầu thuận lợi, những hướng dẫn cơ bản nhất và dễ dàng áp dụng.
Nội dung chính
Giới Thiệu Về Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu
Lợi Ích Của Tập Gym
- Thay đổi diện mạo, thu hút phái nữ: bạn có một cơ thể cân đối, cơ bắp. Nhiều người cho rằng không cần đẹp trai, chỉ cần giàu tự nhiên sẽ thu hút người khác. Đúng vậy, nhưng tại sao không phải là cả hai – vừa có sự nghiệp ổn định, vừa có ngoại hình đẹp. Việc tập luyện đâu ảnh hưởng đến việc kiếm tiền, thậm chí nó còn bổ trợ nữa.
Trở nên giàu có cần nhiều yếu tố (trong đó có cả may mắn) nhưng việc tập gym để có ngoại hình đẹp hơn lại là điều chắc chắn, những giờ rèn luyện cực nhọc của bạn sẽ được tưởng thưởng thật sự xứng đáng. - Cơ hội nghề nghiệp tốt hơn: dù bất kỳ công việc gì, người có ngoại hình đẹp luôn được ưu ái hơn người khác. Đặc biệt là lĩnh vực kinh doanh, dịch vụ, cần phải gặp gỡ và tiếp xúc nhiều người. Ngoài ra còn dễ được cất nhắc lên vị quản lý vì bạn gây thiện cảm tốt với người khác, mọi người thích ở gần và nghe bạn nói, bạn thể hiện sự nam tính, một “con đực đầu đàn” để người khác đi theo.
- Vui vẻ, hạnh phúc hơn: khi tập gym cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin, chất này giúp bạn tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều lợi ích khác.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: tập gym không những cho bạn bề ngoài cứng cỏi săn chắc, mà còn cải thiện sức khỏe bên trong. Bạn có sức khỏe tim mạch tốt hơn, phổi mạnh khỏe, thể lực cao, đầu óc minh mẫn, nhìn trẻ hơn và rất nhiều lợi ích khác.
Tổng Quan Về Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu
Để bắt đầu tập gym anh em chúng ta nên thống nhất với nhau điều này: đừng chỉ nghiên cứu thông tin, hãy nhanh chóng ứng dụng kiến thức thể hình vào thực tế.
Bài viết này không phải quyển sách giáo khoa để bạn học hàng loạt thứ xong mới vào phòng thi.
Chúng ta cùng nhau đi qua những điều căn bản, dễ nhớ, dễ làm với mục đích giúp bạn có bước khởi đầu tốt nhất. Bạn sẽ đọc nó và ứng dụng nó ngay lập tức.
Những kiến thức thể hình có trong bài viết:
- Khởi động trước khi tập gym
- Tập luyện với các bài tập căn bản nhưng hiệu quả
- Dinh dưỡng thể hình
- Mẹo hay dành cho người mới bắt đầu
Khởi Động
Bạn không muốn dính chấn thương ngay buổi tập đầu tiền đúng không?
Luôn nhớ làm nóng cơ bắp trước khi tập gym. Dành 10 – 15 phút để giãn cơ bằng các bài tập khởi động cơ bản như: xoay các khớp, bật nhảy tại chỗ, đi bộ, ngồi xổm,… Cơ bắp, tim của bạn sẽ nhận được tín hiệu sẵn sàng cho quá trình tập luyện.
Khởi động giúp bạn duy trì tập luyện trong thời gian lâu hơn, nâng tạ hiệu quả hơn, tinh thần tốt hơn.
Trước mỗi bài tập gym bạn cũng nên dành 2 hiệp để khởi động bằng mức tạ nhẹ. Tăng từ từ mức tạ trong suốt quá trình tập luyện.
Một số lợi ích nếu khởi động đúng cách:
- Tăng lượng máu bơm đến mô tế bào, giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình nâng tạ nặng
- Tăng oxy và dưỡng chất tới cơ bắp
- Tinh thần sảng khoái
- Nhịp tim tăng lên, hơi thở sâu hơn
- Thể lực tốt hơn, cơ bắp trở nên dẻo dai
Chi tiết các bài tập khởi động khuyên dùng:
- Xoay cổ: vòng tròn, trên dưới, trái phải
- Xoay tất cả các khớp tay: cánh tay, cẳng tay, cổ tay, vai
- Xoay hông: vòng tròn, nghiêng người qua trái phải, gập người về trước
- Chân: xoay khớp gối từ trong ra ngoài và từ ngoài vào trong, ngồi xổm, duỗi chân qua 2 bên, xoay cổ chân
- Chạy tại chỗ: bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông
Bài Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu
Đã đến lúc vào các bài tập chính.
Là người mới bắt đầu bạn hãy nhớ nguyên tắc: ưu tiên tập những bài tập tổng hợp có tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Hãy tin mình, không phải người nào trong phòng tập cũng đều tập đúng cách, bạn đừng đi vòng vòng và tập theo người khác.
Kể cả việc nhìn người có cơ bắp to nhất mà tập theo cũng không phải ý kiến hay.
- Thứ nhất, họ đã có kinh nghiệm, có kiến thức và trải qua quá trình xây dựng các nhóm cơ lớn rồi. Việc tiếp theo là tập các nhóm cơ nhỏ mà điều này lại chưa cần thiết với người mới tập.
- Thứ hai, bài tập của người tập gym lâu năm có thể khó thực hiện với người mới bắt đầu. Bạn chưa có kinh nghiệm dễ tập sai cách gây ra chấn thương.
Để đạt hiệu quả cao và tiết kiệm thời gian, mình sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu:
Bench Press: giúp phát triển cơ ngực, có 4 phiên bản cho bài tập Bench Press gồm có: tập với tạ dài, tập với đôi tạ cầm tay, tập trên ghế ngang (giúp phát triển ngực dưới) và tập trên ghế xéo (giúp phát triển ngực trên). Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật tập luyện thông qua hình bên dưới hoặc các video trên youtube.
Squats: tác động đến chân, cơ mông và lưng dưới. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho tất cả gymer (từ mới bắt đầu đến có kinh nghiệm)
Deadlifts: tác động đến lưng dưới, gân kheo và cơ mông. Đây là bài tập khó nhưng để có cơ thể cân đối cùng các nhóm cơ phát triển đồng đều bắt buộc bạn phải thực hiện nó. Hãy tìm hiểu kỹ về kỹ thuật tập luyện và bắt đầu với mức tạ nhẹ.
Dumbbell Rows: tác động đến nhiều nhóm cơ trong đó nhóm cơ chính là lưng xô của bạn
Bicep Curls: bài tập tác động đến nhóm cơ được ví như biểu tượng của sức mạnh – bắp tay (con chuột). Ai không thích có chuột to đúng không? vậy thì đưa bài này vào lịch tập gym của bạn ngay thôi.
Lưu ý quan trọng: đừng so mức tạ với người khác, người mới bắt đầu nên tập trung vào kỹ thuật tập luyện. Hãy là người tập đúng cách, hiểu tác động của các bài tập, làm quen và duy trì trong thời gian dài.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu từ A – Z
Dinh Dưỡng Thể Hình
Dinh dưỡng tác động lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Chế độ ăn phù hợp giúp bạn nhanh chóng phục hồi và phát triển cơ bắp.
Hãy bỏ dần thực phẩm làm sẵn, bia, thuốc lá, nước ngọt, thực phẩm xấu để theo đuổi chế độ ăn uống nghiêm túc. Bạn nên chọn thực phẩm tươi, thịt trắng, các loại đậu giàu protein, trứng, mỡ có nguồn gốc từ thực vật, rau xanh và đa dạng thành phần thực phẩm để tránh nhàm chán.
Một số lời khuyên về dinh dưỡng thể hình:
- Không để bụng đói trước khi tập luyện, hãy ăn nhẹ trước đó 30 – 90 phút những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbs và protein. Một bịch sữa tươi không đường với vài trái chuối hoặc trứng là lựa chọn hoàn hảo (dễ kiếm, gọn gàng).
- Uống đủ nước, trong thời gian tập 60 phút bạn hãy uống khoảng 1 lít nước. Luôn đem theo bình nước trong mỗi buổi tập, nếu quên hãy mua nước suối tại phòng tập.
- Ăn đủ đạm, để xây dựng cơ bắp bạn cần lượng lớn protein (đạm). Đây là điều rất quan trọng, hãy tuân thủ nó một cách tuyệt đối. Nếu bạn ngán thức ăn hãy sử dụng whey protein để thay thế
- Bổ sung rau xanh và trái cây vào bữa ăn, giúp cơ thể có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất
Xem thêm: 10 Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Tập Gym Giúp Tăng Cơ Hiệu Quả
Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi
Nghỉ ngơi tích cực giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn. Nghe có vẻ phi lý – tại sao nghỉ ngơi lại giúp phát triển cơ bắp?
Khi tập gym, các bó cơ bị tác động sẽ rách ra và cần thời gian để phục hồi, phát triển to hơn.
Một chế độ nghỉ ngơi tích cực sẽ bao gồm:
- 1 tuần nghỉ tối thiểu 2 ngày. Bạn chỉ nên tập 3 – 5 buổi/tuần
- Ngủ 7 – 8 tiếng/ngày. Ngủ sớm nhất có thể
- Mỗi nhóm cơ cần 48 giờ nghỉ ngơi, không tập 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp
- Không tác động mạnh đến nhóm cơ vừa tập. Ví dụ: sáng tập cơ tay thì chiều không nên hùng hục khiên vật nặng để thể hiện sức mạnh
- Vận động nhẹ nhàng, ngồi nghỉ 10 – 15 phút trước khi rời phòng tập
Phần Kết
Tập gym nam cho người mới bắt đầu giới thiệu đến bạn các lợi ích tuyệt vời của việc tập gym như: thu hút phái đẹp, duy trì sức khỏe tổng thể, có cơ hội nghề nghiệp tốt hơn, vui vẻ hạnh phúc hơn.
Bài viết cũng nêu lên tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập luyện. Bạn hãy dành 10 – 15 phút để khởi động từ trên xuống dưới cổ, tay, hông, chân.
Một số bài tập gym nam cho người mới bắt đầu gồm: Bench Press, Squats, Deadlifts, Dumbbell Rows, Bicep Curls.
Hãy tự tạo cho mình chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cung cấp đầy đủ chất để cơ bắp phát triển tốt nhất. Và cuối cùng là đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.