Tập Gym Tại Nhà Cho Nam |Lịch Tập Bài Tập Chi Tiết

tập gym tại nhà

Bạn là người đam mê tập gym, ước mơ có body đẹp nhưng muốn tiết kiệm chi phí nên chọn phương án tập gym tại nhà.

Hoặc đơn giản là bạn đang sống ở khu vực có ít phòng gym, ngại di chuyển xa.

Yên tâm bài viết này sẽ bao gồm đầy đủ các bài tập cùng lịch tập gym tại nhà cụ thể để giúp bạn nhanh chóng có thể hình đẹp, 6 múi mà không cần phải đi đâu hết.

Nhưng trước hết hãy đọc qua một vài lưu ý nhỏ xem chúng ta có nên tập gym tại nhà không nhé!

Những lưu ý khi tập gym tại nhà

Thuận lợi

Tiết kiệm chi phí.

Chủ động thời gian tập luyện, có thể linh hoạt tập vào bất cứ lúc nào.

Thoải mái, không bị mọi người soi mói.

Không mất thời gian di chuyển đến phòng tập giúp bạn có nhiều động lực hơn để bắt đầu tập.

Khó khăn

Dụng cụ tập không đầy đủ.

Không có người chỉ dẫn tập.

Cần một nơi đủ rộng và thoáng để thực hiện các bài tập.

Chưa biết cách sắp xếp các bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất.

Hơi buồn! Tuy bạn có thể tập ngay lập tức, nhưng việc duy trì động lực tập luyện gặp nhiều khó khăn khi không nhìn thấy cộng đồng gymer xung quanh.

Mình giúp được gì cho bạn?

Yên tâm!

Mình sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề gặp phải khi tập gym tại nhà ngay trong bài viết này bằng cách:

Dụng cụ tập: những bài tập gym tại nhà mà mình gửi đến bạn chủ yếu sử dụng chính sức nặng cơ thể để tác động lên nhóm cơ muốn phát triển mà không cần hoặc cần rất ít dụng cụ.

Người chỉ dẫn: bài viết có tất cả hình ảnh và mô tả chi tiết về kỹ thuật các bài tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập một mình.

Chưa biết cách sắp xếp lịch tập hiệu quả: mình đã chia sẵn lịch tập từng ngày cho bạn rồi nhé!

Động lực tập một mình: bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết 14 Bí Kíp Duy Trì Động Lực Tập GYM Cho Bạn Body Mơ Ước 

20 bài tập gym tại nhà tốt nhất không cần dụng cụ

Jumping jacks

bài tập jumping jacks

Đây là bài tập thuộc dạng cardio tác động lên toàn bộ cơ thể của bạn, giúp tăng cường thể lực và hỗ trợ tim mạch. Bạn có thể dùng nó để khởi động, làm nóng cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau, hai tay đặt vào hong.
  • Bước 1: nhảy lên đồng thời di chuyển 2 chân sang ngang, 2 tay nâng thẳng lên cao, hít vào. Bạn có thể vỗ tay để tạo nhịp. 
  • Bước 2: nhảy lên di chuyển tay và chân về vị trí ban đầu, thở ra.

Push ups

bài tập push ups

Chống đẩy, đây chắc hẳn là động tác quá quen thuộc với bạn. Bài tập này tác động tốt lên cơ ngực và cơ tay.

Hãy cố gắng tập đúng động tác để hạn chế chấn thương nhé!

Cách thực hiện chuẩn:

Tư thế chuẩn bị: chống thẳng 2 tay xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai 1 chút, điều chỉnh cánh tay sao cho vuông góc với mặt đất. Toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng (đầu, vai, hong, gót chân phải trên đường thẳng).

Bước 1: từ từ co khuỷu tay lại hạ cơ thể xuống đến khi ngực chạm đất, hít vào. Lưu ý, ép sát khuỷu tay vào cơ thể, luôn giữ đầu – vai – hong – gót chân thẳng hàng.

Bước 2: thẳng tay, nâng cơ thể về vị trí ban đầu, thở ra.

Diamond push ups

bài tập diamond push ups

Giống như bài tập push ups bên trên nhưng lúc này bạn để 2 tay sát lại với nhau sao cho 2 ngón cái chạm nhau, 2 ngón trỏ chạm nhau.

Pike push ups

bài tập Pike Push ups

Đây là bài chống đẩy nâng cao tác động đến cơ vai, mông và bắp chuối của bạn.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: bắt đầu giống với chống đẩy thông thường sau đó di chuyển 2 chân lên gần hơn với tay, càng gần tay thì bài tập càng hiệu quả, đừng quên nhón chân.

Bước 1: co khuỷu tay ép sát cơ thể đến khi đầu gần đụng đất, hít vào. Lúc này cơ thể bạn sẽ hơi đổ về trước 1 xíu, cố gắng thăng bằng và giữ thẳng lưng.

Bước 2: thẳng khuỷu tay trở về vị trí ban đầu, thở ra.

Lưu ý: khi tập mà bị đau lưng nghĩa là bạn đang làm sai tư thế, chú ý dồn sức nặng lên vai chứ không phải lưng, luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện.

Spiderman push ups

bài tập Spiderman Push ups

Một bài tập có cái tên rất thú vị: chống đẩy theo phong cách người nhện.

Với bài tập này bạn có thể kết hợp tập luyện cả ngực, tay, bụng và chân cùng một lúc. Giúp đa dạng hóa các bài tập ngực, tránh nhàm chán.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: giống như động tác chống đẩy thông thường (push ups)

Bước 1: Co khuỷu tay lại đồng thời co 1 chân ép sát vào hong, hít vào 

Bước 2: Thẳng khuỷu tay và chân trở về vị trí ban đầu, thở ra

Bước 3: làm tương tự với chân còn lại

Plank

bài tập plank

Đây là động tác vừa đơn giản vừa hiệu quả giúp bạn phát triển cơ bụng.

Tuy nhiên, đừng nghĩ nó đơn giản mà làm quoa loa, nếu thực hiện không đúng kỹ thuật áp lực sẽ tác động lên đốt sống lưng khiến bạn bị chấn thương, đau nhức lưng.

Vì vậy, hãy đọc thật kỹ cách thực hiện nhé: chóng khuỷu tay xuống đất, 2 bàn tay nắm chặt vào nhau, cánh tay tạo thành góc vuông.

Giữ phần còn lại của cơ thể gồm đầu – vai – lưng – mông – gót chân thẳng hàng. Gồng cơ bụng và cơ mông, hít thở đều, giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Lưu ý: cố gắng giữ không để hong chùng xuống, nếu bạn quá mệt hãy ăn gian nhẹ bằng cách đẩy mông lên cao hơn 1 chút, tuyệt đối không để đốt sống lưng cong ngược trở xuống.

Side plank

bài tập side plank

Nâng cao hơn so với Plank chính là Plank 1 bên (side plank). Động tác này tác động chi tiết hơn đến cơ bụng, tạo áp lực lên cơ bụng dưới từ đó phát triển phần cơ rất nhỏ ở nhóm cơ này, giúp bạn có được 6 múi đẹp hơn.

Cách thực hiện: nằm nghiêng sang trái, duỗi thẳng chân sao cho phần tiếp xúc với mặt đất chỉ có khuỷu tay trái, cạnh ngoài chân trái. Gồng tất cả các cơ sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, hít thở đều, giữ tư thế lâu nhất có thể.

Làm tương tự với bên phải.

Cross crunches

bài tập cross crunches

Cũng là bài tập cơ bụng nhưng tác động thêm cả cơ chéo (phần cơ bụng nằm 2 bên hông của cơ thể).

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hai tay ôm sau đầu.

Bước 1: Nhất đầu và lưng lên cao tạo góc 45 – 60 độ so với mặt đất, kéo hông và khuỷu tay trái về bên phải đồng thời co chân phải lên. cố gắng để khuỷu tay chạm nhẹ vào chân.

Bước 2: hạ chân phải xuống, từ từ kéo hông và khuỷu tay từ phải về bên trái đồng thời co chân trái lên. 

Russian twist

bài tập russian twist

Đây là bài tập gần giống Cross Crunches nhưng thay vì để hai tay sau đầu thì bạn để phía trước ngực và di chuyển hông qua trái – phải, hơi co 2 chân và giữ nguyên trong quá trình tập.

Squats

bài tập squats

Bài tập huyền thoại cho chân và mông, giúp xây dựng phần dưới cơ thể to lớn, rắn chắc.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay ép sát cơ thể.

Bước 1: co chân, hạ thấp người xuống, gồng cơ mông, đẩy mông xếch lên về phía sau, giữ lưng thẳng, hai tay nâng lên cao song song với mặt đất để giữ thăng bằng, thở ra. 

(Tư thế chuẩn sẽ tạo ra 1 đường thẳng của vai, đầu gối, chân vuông góc với mặt đất).

Bước 2: duỗi thẳng chân, hạ tay xuống, gồng cơ mông, thở ra. 

Lunges

bài tập lunges

Bài tập phát triển cơ hông, bụng và phần dưới cơ thể. Giúp bạn trở nên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, 2 tay bám vào hông.

Bước 1: bước 1 chân về trước hạ thấp người xuống sao cho 2 chân tạo thành 2 góc vuông, giữ lưng thẳng, thở ra.

Bước 2: rút chân trở về tư thế chuẩn bị, hít vào.

Bước 3: làm tương tự với chân còn lại.

High Knees

bài tập high knees

Bài tập cardio giảm mỡ bụng và phát triển cơ chân.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, co 1 chân lên, hai tay đan vào nhau để lên chân.

Bước 1: nhảy lên, thực hiện đồng thời: chân đang co trả về vị trí thẳng, chân còn lại co lên chạm vào tay.

Bước 2: nhảy lên, và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Dead Bugs

bài tập dead bugs

Rất hữu hiệu để phát triển và tăng độ nét cho cơ bụng 2 bên. Vận động nhóm cơ nhỏ mà bạn rất ít tác động ở bụng  giúp tăng độ linh hoạt cho hông, giảm nguy cơ mỏi lưng khi ngồi lâu.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa thẳng lên cao, co 2 chân lên đầu gối tạo thành góc vuông, thở ra

Bước 1: đồng thời hạ tay trái về phía sau đầu và chân phải duỗi thẳng hạ thấp xuống gần chạm đất, hít vào.

Bước 2: đưa tay và chân kéo về tư thế chuẩn bị, thở ra.

Bước 3: làm tương tự với tay phải và chân trái.

Burpees

bài tập burpees

Một trong những động tác đốt cháy mỡ thừa tốt nhất khi tập gym tại nhà, để thực hiện bài tập này bạn phải tiêu tốn rất nhiều sức lực và tạo sức ép lên gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là đầu gối và ngực. 

Vì vậy, hãy lựa chọn burpees như bài tập ở giữa hoặc cuối buổi tập để đảm bảo bạn đã làm nóng tất cả các nhóm cơ, hạn chế được chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 tay ép sát vào hong

Bước 1: co 2 chân nhảy lên đồng thời dơ 2 tay lên cao sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng khi rời khỏi mặt đất.

Bước 2: dùng 2 đầu bàn chân chạm đất, khụy gối, từ từ hạ thấp người cho đến khi tiếp đất thật thấp, hãy dùng 2 tay chạm đất đồng thời đá 2 chân ra sau tạo thành tư thế giống như chống đẩy.

Bước 3: chống đẩy 1 cái.

Bước 4: rút 2 chân lên gần tay để tạo thành tư thế ngồi xổm, chuẩn bị nhảy lên để về bước 1.

Jumping Lunges

bài tập jumping lunges

Thêm 1 bài tập cardio tăng sức khỏe tim mạch, vận dụng sức nặng cơ thể để tác động tích cực lên phần dưới cơ thể, tạo sự rắn chắc & linh hoạt.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: hạ thấp người xuống 1 chân đưa về phía trước, 1 chân phía sau sao cho đầu gối tạo thành góc vuông, 2 tay thả lỏng, lưng thẳng vuông góc mặt đất.

Bước 1: nhảy lên, đổi chân trước về sau, chân sau đưa lên trước, tay đánh ngược với hướng chân (nếu chân phải phía trước thì tay phải đánh về sau).

Bước 2: nhảy đổi chân tương tự bước 1

Crunch

bài tập crunch

Tác động trực tiếp đến cơ bụng trên, với tư thế nâng chân lên cao giúp bạn tạo thêm nhiều áp lực cho bụng trên từ đó phát triển phần cơ này tốt hơn.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, 2 tay ôm sau đầu, co 2 chân lên, đường thẳng từ đầu gối đến đùi vuông góc với mặt đất, hít vào.

Bước 1: cuộn cơ bụng để nâng đầu và vai lên gần đầu gối (lưu ý không dùng lực tay đẩy đầu lên), thở ra.

Bước 2: từ từ thả cơ bụng ra để vai và đầu trở về vị trí ban đầu, hít vào.

V up

bài tập v up

Tên bài tập đã nói lên được động tác, bạn nằm ngửa trên sàn hai tay dơ thẳng lên đầu, áp sát với mặt đất. Cuộn cơ bụng để thân trên và thân dưới tạo thành hình chữ V, 2 tay chạm nhẹ lên 2 đầu ngón chân.

Bài tập giúp bạn phát triển cơ bụng rất hiệu quả 

Leg raise

bài tập leg raise

Một bài tập khác giúp phát triển toàn bộ cơ bụng, hãy cố gắng cuộn cơ bụng để thực hiện bài tập này và đừng để chân chạm đất nhé.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng áp sát vào hông, lòng bàn tay úp xuống, thở ra.

Bước 1: cuộn cơ bụng, đưa 2 chân lên cao vuông góc với mặt đất, hít vào.

Bước 2: từ từ thả 2 chân xuống trở về vị trí ban đầu, không để chân chạm đất, thở ra.

Walkout

bài tập walkout

Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, cúi gập thân trên xuống, 2 tay chạm đất sao cho gần chân nhất. di chuyển lần lượt từng bàn tay về trước cho đến khi trở thành tư thế push up (hít đất). 

Bước 2: Dùng 2 tay di chuyển ngược lại và đứng thẳng người lên trở về tư thế ban đầu.

Bench dips

bài tập bench dips

Bạn cần 1 cái ghế rộng hơn vai để thực hiện bài tập này. Tác động của bài tập giúp phát triển cả 3 vùng cơ vai – tay – ngực.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đứng quay lưng về phía ghế, dùng 2 tay bám vào thành ghế thật chắc chắn, 2 chân bước ra xa ghế sao cho đầu gối tạo thành góc 120 độ, thở ra.

Bước 1: co khuỷu tay, hạ thân người xuống thấp nhất có thể, hít vào.

Bước 2: duỗi thẳng tay, trở về tư thế ban đầu, thở ra.

Lịch tập và bài tập gym tại nhà tốt nhất

Bây giờ, mình sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym tại nhà 3 buổi/tuần gồm đầy đủ tất cả các bài tập và hướng dẫn bằng hình ảnh.

Nếu bạn muốn tập 4 – 5 – 6 buổi/tuần có thể thêm buổi tập cardio xen giữa lịch tập (cardio là các bài tập thiên về tim mạch và thể lực, giúp bạn đốt mỡ thừa rất tốt như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…) hoặc lặp lại lịch tập thành một vòng tròn.

Lưu ý: 

  • Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi để hồi phục, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tục.
  • Để tăng hiệu quả tập luyện bạn cần tập đều tất cả các nhóm cơ không nên bỏ qua bất cứ bài tập nào.

Yêu cầu dụng cụ: ghế dài, tạ tay (bạn có thể mua nhiều trọng lượng khác nhau để điều chỉnh mức tạ phù hợp với bản thân).

Thời gian nghỉ giữa hiệp: 60 – 90 giây.

Thời gian nghỉ giữa 2 bài tập: 2 phút – 3 phút.

Ngày 1: nhóm cơ chân – vai – bụng

  • Chân: dumbbell squats — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 reps
  • Vai: standing shoulder press — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 reps
  • Chân: dumbbell lunge — 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps mỗi chân
  • Vai: dumbbell upright rows — 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps
  • Đùi sau: romanian dumbbell deadlift — 2 hiệp, mỗi hiệp 6–8 reps
  • Vai: lateral raises — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps
  • Bắp chuối: seated calf raises — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps
  • Bụng: crunches with legs elevated — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps
dumbbell squat
Dumbbell squat
standing shoulder press
Standing shoulder press
dumbbell lunge
Dumbbell lunge
dumbbell upright rows
Dumbbell upright rows
Romanian dumbbell deadlift
Romanian dumbbell deadlift
lateral raises
Lateral raises
seated calf raises
Seated calf raises
crunches with legs elevated
Crunches with legs elevated

Day 2: nhóm cơ ngực và lưng

  • Ngực: dumbbell bench press hay floor press — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 reps
  • Lưng: dumbbell bent over rows — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 reps
  • Ngực: dumbbell fly — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps
  • Lưng: one-arm dumbbell rows — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 reps
  • Ngực: push ups (hít đất) — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps
  • Ngực và lưng: dumbbell pullovers — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps
dumbbell bench press
Dumbbell bench press
dumbbell bent over rows
Dumbbell bent over rows
dumbbell fly
Dumbbell fly
one-arm dumbbell rows
One-arm dumbbell rows
dumbbell pullovers
Dumbbell pullovers

Day 3: nhóm cơ tay và bụng

  • Tay trước: alternating bicep curls — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps mỗi tay
  • Tay sau: overhead tricep extensions — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps
  • Tay trước: seated dumbbell curls — 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps mỗi tay
  • Tay sau: bench dips — 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps
  • Tay trước: concentration curls — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps
  • Tay sau: dumbbell kickbacks — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps mỗi tay
  • bụng: plank — 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây

Nguồn lịch tập healthline.com

alternating bicep curls
Alternating bicep curls
overhead tricep extensions
Overhead tricep extensions
seated dumbbell curls
Seated dumbbell curls
bài tập bench dips
Bench dips
concentration curls
Concentration curls
dumbbell kickbacks
Dumbbell kickbacks
bài tập plank
Plank

Tạm kết

Dù bạn là người mới tập gym hay đã có kinh nghiệm 1 thời gian thì việc biết được các bài tập gym tại nhà đều hữu ích vì:

  • Thông qua quá trình tập tại nhà, bạn sẽ khơi gợi lại niềm đam mê vận động từ đó mở rộng đến các môn thể thao mà trước đây bạn dự định tham gia nhưng ngại bắt đầu ví dụ: đá banh, bóng chuyền, cầu lông, bóng bàn,… hay thậm chí là quyết định đi tập gym tại phòng tập.
  • Sẽ có những ngày mưa giông, phòng tập đóng của, nghỉ lễ, nghỉ tết,… Chúng ta không thể đến phòng tập thì đây là cách rất tốt để duy trì thói quen tập luyện.
  • Tạo động lực cho người xung quanh. Nếu gần nhà có bạn nữ xinh xinh nào mà bạn để ý thì lại càng là điểm cộng.
  • Xây dựng thói quen tăng cường sức khỏe mọi lúc mọi nơi.

Chúc bạn thành công và khỏe mạnh.

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.