Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhất| Hướng Dẫn A-Z Cho Người Gầy

tập gym tăng cân

Bạn đang có body mà các bạn nữ gọi là “ôm không đã”.

Bạn quyết tâm thay đổi để có cơ thể cân đối, hấp dẫn phái đẹp.

Hoặc đơn giản là chứng minh bản thân có thể cải thiện và hạn chế lời ra tiếng vào từ bạn bè xung quanh.

Chiến lược hiện tại đơn giản là ăn nhiều hơn theo như mọi người khuyên.

Chờ đã, có gì đó chưa đúng! 

Bạn sẽ tăng cân khi ăn nhiều nhưng “số lượng” kg đạt được chủ yếu là mỡ. Vậy là chưa hay.

Bạn quyết định tập gym tăng cân để cải thiện cả cân nặng lẫn “chất lượng” – tăng cân, tăng cơ.

Tập gym mình sẽ đói, sẽ ăn nhiều, sẽ tăng cân, sẽ tăng cơ. Một công đôi chuyện, quá tuyệt vời!

Ok đó là những gì bạn nghĩ, thực tế không dễ dàng như vậy. 

Chỉ đơn giản chạy đến phòng gym tập hì hục xong về ăn đì đùng là đẹp trai soái ca 6 múi thì…

Không còn người gầy trong xã hội, ai cũng trở nên nam tính mạnh mẽ hết. Mình cũng muốn điều đó lắm nhưng e rằng nó không thực tế.

Vậy thực tế là gì?

Để tập gym tăng cân hiệu quả bạn cần có một kiến thức vững chắc về dinh dưỡng và kỹ thuật luyện tập dành riêng cho người tăng cân – tăng cơ.

Nghe có vẻ đao to búa lớn nhưng nếu chịu khó nghiên cứu một xíu thôi!

Bao lâu?

10 phút nếu đọc hết. Tóm tắt thì 30 giây hiểu ngay.

Ở đâu?

Bài viết này.

Có gì hay?

Tổng hợp kiến thức tập gym tăng cân bằng ngôn ngữ đơn giản, dễ hiểu, áp dụng được ngay.

Thật không?

Để có bài viết này, mình đã đào sâu nghiên cứu hàng tá tài liệu tiếng Anh về thể hình. Cộng với kinh nghiệm cá nhân khi làm huấn luyện viên, mình tin chắc có nhiều giá trị vượt trội giúp bạn tập gym tăng cân hiệu quả.

Để bạn tiện tìm hiểu mình chia bài viết ra 2 phần. 

  • Phần 1: phiên bản ngắn gọn của tập gym tăng cân hiệu quả có thể áp dụng ngay.
  • Phần 2: chi tiết từ A-Z cách tập gym tăng cân hiệu quả.

Được rồi. Giờ thì vào luôn bài viết thôi!

Cách Tập GYM Tăng Cân Hiệu Quả Ngắn Gọn

tập gym tăng cân hiệu quả
Làm sao để vừa tăng cân, vừa tăng cơ một cách hiệu quả nhất?

Công thức đơn giản, dễ hiểu, áp dụng được ngay của việc tập gym tăng cân – tăng cơ:

  • Luôn theo dõi khẩu phần ăn hằng ngày, biết rõ mình ăn những gì, ăn bao nhiêu.
  • Ưu tiên thực phẩm tốt cho sức khỏe, loại bỏ thực phẩm “xấu”. 
  • Tăng khẩu phần từ từ, đừng để việc ăn uống trở nên căng thẳng: thêm 1 cục thịt, 1 trái nho cũng là tăng. Dồn ép chỉ khiến bạn chán – ngán – bỏ.
  • Tập luyện ít nhất 3-4 lần/tuần. Chỉ tập cardio ở mức độ hạn chế! 
  • Ngủ đủ 6-8 tiếng. Nếu có thể thì thêm giấc trưa 15 – 30 phút để hack game (mình không đùa đâu, giấc trưa giúp bạn ăn ngon, đỡ tiêu hao năng lượng, tỉnh táo, hành động quyết tâm hơn nên không hack thì là gì?).
  • Nếu bạn quá biếng ăn, đừng tự trách bản thân, hãy tìm cách giải quyết. Chọn các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym tăng cân Whey Protein (chứa nhiều calo, protein, chất dinh dưỡng, không chứa chất béo). Hương vị rất ngon và uống chắc chắn dễ hơn ăn.

Việc gì cũng cần kiên nhẫn, trong vấn đề thể hình, sức khỏe lại càng cần kiên nhẫn hơn vì nói một cách nghiêm túc: thân thể, sức khỏe là sinh mạng của bạn.

Tăng cân là việc phải làm nhưng hơn hết là PHẢI LÀM ĐÚNG.

Theo tiến sĩ Doug Kalman: 

“Nếu bạn không tăng nửa pound 1 tuần – hãy ăn thêm,
Nếu bạn tăng 1 pound 1 tuần – duy trì việc ăn uống,
Nếu bạn tăng nhiều hơn 1 pound hãy giảm khẩu phần 1 chút ”.

*1 pound tương đương 450g

 Ông cũng nói thêm: “hãy thực hiện việc này trong tối đa 6 – 8 tuần và bắt đầu ngừng lại để quan sát, việc tăng cân liên tục trong nhiều tháng khiến bạn kiệt sức và tăng khả năng tăng thêm chất béo chứ không phải cơ bắp”.

Toàn bộ nội dung trên là phương pháp đơn giản nhất để tập gym tăng cân hiệu quả. Để tìm hiểu thông tin chi tiết: ăn những gì, bao nhiêu, tập luyện thế nào hãy tiếp tục với phần 2 ngay bên dưới.

Chi Tiết Tập GYM Tăng Cân Hiệu Quả Từ A-Z

Bạn nên ăn gì để tăng cân hiệu quả

ăn gì để tăng cân
Quá trình tăng cân lành mạnh của bạn cần thức ăn có lợi cho sức khỏe

Bạn ăn uống nhiều hơn để tăng cân là điều bắt buộc.

Rồi bạn chọn đại 1 bịch bánh, 1 ít nước ngọt hoặc đồ ăn vặt vì chúng dễ ăn hơn là một dĩa cơm nhàm chán, một tô bún bự chảng.

Mình không phán xét vấn đề này, rõ ràng ăn nhiều hơn đã là tính hiệu tốt.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm tốt hơn nếu lựa chọn các loại thực phẩm giàu calo, dinh dưỡng, giúp xây dựng cơ bắp và tốt cho sức khỏe.

Mình biết chuyện thay đổi chế độ sinh hoạt lẫn ăn uống là điều không dễ, vậy nên mình đã lập một danh sách các món ăn chi tiết phía dưới để bạn lưu lại.

Việc của bạn là làm rõ lịch ăn uống một cách chi tiết nhất theo công thức:

A giờ sáng, tôi sẽ ăn món … tại …(nơi nào đó), 

B giờ trưa tôi sẽ ăn món…tại …, 

C giờ tối tôi sẽ ăn món … tại… 

Tôi cam kết nghiêm túc tuân thủ kế hoạch đặt ra.

theo dõi lịch ăn uống của bạn
Luôn đặt ra kế hoạch ăn uống khoa học, có món ăn, thời gian, địa điểm cụ thể

Bạn có thể nghĩ làm vậy chỉ thêm rắc rối, mất thời gian nhưng tin mình đi, việc làm rõ thời gian, món ăn và địa điểm cụ thể giúp bạn dễ dàng tạo lịch ăn uống khoa học.

Trong những ngày đầu, bạn sẽ hơi khó chịu vì không quen, rất có thể bạn bỏ mứa thức ăn. Không sao cả, miễn bạn tiếp tục duy trì việc này trong 2-3 tuần, mọi thứ chắc chắn được cải thiện.

Cơ thể của bạn sẽ kích hoạt chế độ “thèm ăn” đúng như lịch trình, món ăn trở nên ngon miệng và ăn nhiều hơn không phải vấn đề. 

Tiếp theo, một danh sách các món ăn tốt cho sức khỏe được lưu lại và ghi khắc hằng ngày vào đầu ở khung giờ xác định sẽ trở nên quen thuộc lúc nào không hay. 

Bạn bắt đầu chọn món ăn có trong danh sách một cách vô thức và không còn bị làm phiền bởi những món ăn có hại khác.

Ví dụ: Các cửa hàng trà sữa, đồ ăn vặt đã rất khôn ngoan khi chọn thời gian 2h – 4h chiều để quảng cáo trên facebook đồ ăn, nước uống với màu sắc hấp dẫn, kích thích vị giác đến những chị em văn phòng. 

Ngày này qua ngày khác các bạn nữ liên tục bị tấn công bởi quảng cáo, cho đến khi: 

Mình cũng hơi đói, thử đặt “uống thử xem sao”.

BEM, chỉ vài lần uống thử mà nghiện lúc nào không hay. Duy trì thói quen ăn vặt, uống vặt vào 3h – 4h chiều. Nhưng tuyệt nhiên kêu ăn cơm vào giờ đó thì:

Em chưa đói.

Ok. Giờ thì vào luôn danh sách nhé!

Món ăn cung cấp protein giúp phát triển cơ bắp

món ăn chứa nhiều protein
  • Thịt gà.
  • Thịt: bò, heo, dê, cừu, thỏ.
  • Cá có chứa nhiều dầu như: cá hồi, cá mòi.
  • Tất cả các loại trứng.
  • Bánh mì.
  • Các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym.

Món ăn cung cấp chất béo có lợi

món ăn chứa chất béo có lợi

Trả lại sự công bằng cho chất béo.

Đúng vậy, không phải chất béo là có hại, bởi chúng cung cấp một lượng lớn năng lượng (calo) cho cơ thể (1g protein = 4 calo nhưng 1g chất béo = 9 calo).

Ăn uống lành mạnh là vẫn có chất béo với lượng vừa phải. Quan trọng là nguồn chất béo phải có lợi cho sức khỏe.

Là nguồn nào?

Từ thực vật nha bạn.

Là từ đâu?

  • Các loại bơ: bơ đậu phộng, bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ tươi.
  • Hạt khô, đậu, hạt ngũ cốc: đậu phộng, đậu Hà Lan, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hồ đào,…
  • Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu dừa và dầu hạt nho.
  • Quả: quả hạch, quả bơ, quả dừa.
  • Sữa, phô mai.
  • Sốt Mayonnaise.

Món ăn cung cấp nhiều carbs

món ăn chứa nhiều carbs
  • Trái cây tươi và trái cây sấy.
  • Các loại rau giàu tinh bột như cà rốt và đậu Hà Lan.
  • Khoai tây và khoai lang.
  • Bánh mì nguyên hạt, bánh mì tròn và mì ống.
  • Yến mạch cán nhỏ.
  • Hỗn hợp hạt, trái cây khô.

Ngoài những món trên, bạn nên bổ sung thêm vitamin và chất xơ có trong rau & trái cây.

Chậm chậm lại xíu, một lần nữa mình xin bạn đừng đọc qua loa cho biết. Hãy lưu lại danh sách này trên điện thoại hoặc in ra giấy để tiện theo dõi. 

Đến hiện tại bản thân mình cũng làm như vậy và luôn cầm theo mỗi khi đi siêu thị, đây là cách tốt nhất để cải thiện cân nặng của bạn một cách khoa học nhất.

Bạn cần nạp bao nhiêu protein, carbs, chất béo để tối ưu việc tăng cân

nạp bao nhiêu protein carbs fat để tăng cân khoa học
Tính toán số lượng protein, carbs, chất béo để có kế hoạch tập gym tăng cân hiệu quả hơn

Đây là một chủ đề chứa nhiều thông tin chuyên sâu về dinh dưỡng, nên rõ ràng nó không dễ “nuốt”.

Tuy nhiên, để đảm bảo hàm lượng kiến thức đầy đủ và biết đâu bạn thực sự muốn ngâm cứu thì sao.

Mình sẽ trình bày nó một cách ngắn gọn nhất có thể. Mình hứa!

Protein (chất đạm) cực kỳ quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ của bạn. Một số người khuyên mỗi ngày bạn nên ăn 4-6g protein trên mỗi kg cơ thể. 

Nhưng tiến sĩ Doug Kalman đã đập bàn, nhảy cẫng lên và gạt phăng.

Mình đùa đấy! 

Bằng nghiên cứu của mình ông Kalman chỉ ra rằng lượng protein nạp dư vào cơ thể sẽ chẳng giúp gì cho việc tăng cân, tăng cơ. Thậm chí còn gây khó chịu ở bụng.

Ăn vào thêm nhiều, thêm ngán rồi lại đội nón ra đi chẳng được tích sự gì.

Tốt nhất bạn nên ăn 1.8 – 2.2g protein trên mỗi kg cơ thể. Kế hoạch tốt nhất là 20 – 40g protein cho cả ngày.

Protein sẽ chiếm 20% – 30% tổng lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày.

Carbs (dinh dưỡng đa lượng): bạn phải ăn rất nhiều carbs để đảm bảo quá trình tăng cân trở nên hiệu quả. 

Tối ưu nhất là carbs chiếm 50% tổng lượng calo nạp vào hằng ngày. 

Nói một cách nôm na trong mỗi dĩa thức ăn bạn phải có 50% là rau, củ quả, trái cây và các loại hạt.

Nếu bạn chưa quen với việc này hãy cố gắng ăn dặm thêm trái cây hoặc uống sinh tố trái cây ngoài bữa ăn chính. Đây là cách tốt nhất đỡ bỡ ngỡ trong thời gian đầu.

Chất béo: chiếm 20% – 30% lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày. Và đương nhiên cố gắng ăn những chất béo có lợi nguồn gốc từ thực vật.

Tóm lại: chế độ dinh dưỡng tập gym tăng cân là:

  • Protein chiếm 20 – 30% calo hằng ngày.
  • Carbs chiếm 50% calo hằng ngày.
  • Chất béo chiếm 20% – 30% calo hằng ngày.

Chỉ vậy thôi!

Bạn còn câu hỏi đúng không?

Làm sao biết thức ăn chứa bao nhiêu protein, carbs và chất béo. Phải cân rồi dò thông tin dinh dưỡng từng món à?

Mình công nhận chuyện này bất tiện. Vậy nên, nếu không muốn nặng đầu cân đo đong đếm bạn có thể dùng một số app điện thoại hoặc ước chừng tương đối.

Bạn cần nạp bao nhiêu Calo để tăng cân nhanh nhất

một ngày nạp bao nhiêu calo để tăng cân
Tính xem một ngày nạp bao nhiêu calo để tăng cân?

Nguyên tắc đầu tiên của việc tập gym tăng cân là calo nạp vào > calo đốt cháy.

Bạn cần biết được lượng calo đốt cháy hằng ngày của bản thân là bao nhiêu để tìm ra calo nạp vào.

Cách đơn giản nhất là sử dụng công thức tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (lượng calo cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng).

BMR

BMR của Nam = [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

BMR của Nữ = [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 

Sau khi nhập cân nặng, chiều cao, tuổi vào công thức trên bạn sẽ có được chỉ số BMR của bản thân.

Tiếp theo, dựa vào thực tế vận động để tính ra TDEE:

  • Ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375
  • Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE =  BMR x 1.55
  • Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725
  • Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Con số cuối cùng của công thức trên là lượng calo cần nạp hằng ngày để duy trì cân nặng.

Muốn tập gym tăng cân hiệu quả nhất, mình khuyên bạn hãy áp dụng phương pháp sau:

  • Cộng thêm 500 calo vào TDEE trong tuần đầu tiên.
  • Nếu cân nặng không thay đổi, nâng lên 750 calo, thậm chí 1000 calo.
  • Tiếp tục nâng 100 – 200 calo vào TDEE cho đến khi trọng lượng cơ thể tăng 450g mỗi tuần. 
  • Ngược lại, nếu cân nặng tăng > 450g/tuần hãy giảm 100 – 200 calo.

Lưu ý: không tăng lượng calo lên đột ngột, hãy điều chỉnh từ từ qua từng tuần. Cơ thể bạn cần thời gian để kịp thích ứng với thay đổi.

Giờ thì mình thử đưa 1 ví dụ để bạn dễ hiểu hơn nhé!

Ví dụ: bạn là Nam, 55kg, cao 165cm, 24 tuổi, thực tế vận động: vừa phải, tập gym 3-5 lần/tuần.

BMR = [ (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 24) + 88.362 ] = 1481 calo

TDEE = 1481 x 1.55 = 2295 calo

Trong trường hợp này để tập gym tăng cân bạn cần phải ăn thức ăn sao cho lượng calo > 2295.

Cách tập gym tăng cân

cách tập gym tăng cân cho người gầy
Người gầy tập gym tăng cân như thế nào cho đúng?

Theo bạn nghĩ, tập ít ăn nhiều hay tập nhiều ăn nhiều nhanh tăng cân hơn.

Nếu bạn chọn tập ít ăn nhiều thì đúng rồi đấy vì lượng calo đốt cháy ít hơn nhiều so với calo nạp vào. Tuy nhiên, đó là xét về lý thuyết, thực tế có nhiều thứ phải cân nhắc:

  • Tập gym tăng cân quan trọng nhất là tăng lượng cơ, nạc trong cơ thể. Tập nhiều đảm bảo tính hiệu quả và “chất lượng” còn tập ít dễ dẫn đến tích trữ mỡ.
  • Tập nhiều giúp bạn thèm ăn, ngon miệng, dễ ngủ.
  • Tập nhiều giúp duy trì thói quen dễ hơn, tăng cường sức khỏe.
  • Tập nhiều truyền thông điệp rõ ràng hơn đến não bộ: Ê tao muốn làm cách mạng về body, đã đến lúc kích hoạt con người phi thường trong tao rồi đấy.

Khi tập gym tăng cân, bạn phải đảm bảo tối thiểu 3-4 buổi tập/tuần, liên tục thêm mức tạ để kích thích phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Tăng cân, phát triển cơ bắp  không được điều khiển bởi ý thức, chúng được quyết định bởi tiềm thức. Bạn không thể nói ê tao mới ăn cơm mày “bơm” thêm cơ vào tay trái cho tao nha! nhớ đừng bơm mỡ vào bụng.

Chỉ có một cách duy nhất để tác động đến tiềm thức là tạo ra tính hiệu liên tục bằng những dấu hiệu rõ ràng do chính bạn tạo ra.

Đó chính là bắt cơ thể nâng những vật nặng và ngày một nặng hơn. Cơ chế sinh tồn của bạn sẽ buộc phải thích nghi bằng cách phải tăng cân, tăng cơ cho phù hợp với việc tập nặng.

Chuyện này không đến một sớm một chiều, bạn phải thực hiện ngày này qua ngày khác, tháng này qua tháng khác.

Điều này chứng minh rằng, bạn tập bằng phương pháp gì không quan trọng bằng tập trong bao lâu. 

Một người hít đất hằng ngày trong nhà bếp tăng cân hiệu quả hơn người đến phòng tập hiện đại chỉ 1-2 buổi/tuần.

Một người tập luyện siêng năng 3-4 buổi/tuần tăng cân hiệu quả hơn 1-2 buổi/tuần.

Còn về phần tập những bài gì? chia lịch tập thế nào? bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết phía dưới.

Xem thêm: Xây dựng lịch tập GYM hiệu quả từ A-Z

16 cách dễ dàng tăng hiệu quả khi tập gym tăng cân 

16 cách hiệu quả tập gym tăng cân
16 cách đơn giản, dễ áp dụng để tập gym tăng cân

Bây giờ mình sẽ chia sẻ cho bạn 16 lưu ý quan trọng của tập gym tăng cân. Đây thực tế là những thủ thuật nhỏ, bạn có thể áp dụng được dễ dàng và ngay lập tức.

May mắn là những thay đổi nhỏ này đem lại hiệu quả rất lớn:

Đừng tập gym khi đang đói, làm vậy sẽ hạn chế cường độ tập luyện, dễ mệt và nản chí. Hơn nữa, tập khi đang đói buộc cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ trong cơ & mỡ, khiến việc tăng cân chậm hơn.

Nếu tập gym vào buổi sáng, hãy ăn nhẹ trước khi tập và ăn thật nhiều sau buổi tập. Ăn sáng sẽ trở thành bữa ăn chính với thật nhiều calo.

Chia nhỏ bữa ăn là cách tốt nhất để ăn nhiều hơn, ngoài bữa chính bạn có thể thêm 1-2 bữa ăn dặm. Ăn nhiều hơn trong 3 bữa chính đôi lúc gây ra sự khó chịu, vậy nên bữa ăn dặm là cách hữu hiệu để thêm calo mà vẫn thoải mái.

Luôn mang theo đồ ăn dễ bảo quản, bình nước trong người; vài trái táo, chuối, hạt khô, bánh mì sandwich nhẹ nhàng, gọn gàng trong balo, cặp sẽ là nguồn dinh dưỡng sẵn có kích thích bạn ăn nhiều hơn.

Đừng quá cứng nhắc, đôi lúc bạn không đủ thời gian để chuẩn bị món ăn tốt cho sức khỏe, vẫn có thể cho mình vài ngoại lệ bằng ly trà sữa, bánh snack, chai bia, ly cafe… miễn sao thức ăn đó trong một giới hạn nhất định. Bạn vẫn cần tận hưởng cuộc sống một cách cân bằng.

Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein để đảm bảo sự tiện lợi, whey protein cung cấp dinh dưỡng một cách nhanh chóng, dễ tiêu hóa và tốt cho sức khỏe.

Kiên định với chế độ ăn đủ chất, bạn có thể nghe nhiều đến phương pháp keto, low-carb, ăn nhạt,… Mình không phán xét đúng sai ở đây, mình chỉ khuyên bạn tập trung vào việc tập gym tăng cân một cách tự nhiên và dễ dàng nhất.
Hãy làm theo mình cho đến khi có kết quả, áp dụng nhiều cách 1 lúc chỉ thêm chán nản. Đừng cố gắng học tiếng Anh, tiếng Pháp, tiếng Hoa cùng nhau – lợi bất cập hại.

Dùng chén, dĩa, hộp to hơn, thay vì đổ đầy thức ăn vào chén nhỏ hãy đổ gần đầy thức ăn vào chén lớn hơn. Về tổng thể thức ăn ở chén lớn nhiều hơn nhưng bạn sẽ không nhận ra và não bộ sẽ kích thích bạn ăn nhiều hơn.

dùng dĩa lớn để ăn nhiều hơn
Dùng dĩa lớn để ăn được nhiều hơn

Tập gym tăng cân cùng bạn bè hoặc chơi cùng một người thừa cân. Có câu: bạn là trung bình cộng của 5 người bạn thân nhất, chúng ta chịu sự tác động từ môi trường xung quanh và có động lực để hòa nhập cùng mọi người. Trong trường hợp của bạn là tăng cân cho “bằng chị bằng em”.

Tập tạ nặng nhất có thể thể tăng cân hiệu quả, chọn tập tạ nặng với số reps nhỏ (6 – 8 reps) tốt hơn là tập nhẹ ở số reps lớn (10 – 12 reps).

Ngủ đủ 6 – 8 tiếng, tốt nhất là thêm giấc ngủ trưa 15 – 30 phút. Giấc ngủ giúp bạn phục hồi cơ bắp tốt hơn, tỉnh táo để tập luyện chăm chỉ và giảm căng thẳng khi phải theo đuổi chế độ tập gym tăng cân nghiêm ngặt.

ngủ đủ giấc khi tập gym tăng cân
Ngủ đủ giấc tăng hiệu quả của việc tập gym tăng cân

Theo dõi cân nặng bằng những ghi chép cụ thể, bạn hãy lưu lại lượng thức ăn hằng ngày cũng như thay đổi cân nặng hàng tuần để dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp. 

Tìm bức tường động lực vững chắc để dựa vào, lý do bạn muốn tập gym tăng cân? tìm người yêu, chứng minh với bạn bè, tăng khả năng giao tiếp trong công việc, khỏe mạnh hơn… Ghi lại tất cả và đọc mỗi sáng. Mỗi khi mất động lực hãy nhớ vì sao chúng ta bắt đầu.

Tăng cân đi kèm việc tăng tỷ lệ mỡ, không sao cả mọi thứ có thể điều chỉnh sau khi bạn đạt được cân nặng mong muốn. Đừng vì lo ngại về mỡ thừa mà đánh mất đi mục tiêu quan trọng lúc này – Tăng Cân.

Kiên nhẫn, bạn cần thời gian dài để tăng cân nặng từ từ vì vậy không thể thúc ép bằng cách ăn uống quá độ. Quan trọng nhất là quá trình tăng cân phải đi kèm với cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Kiên nhẫn là yếu tố quan trọng của tập gym tăng cân lành mạnh.

Ăn ngon hơn bằng cách … tự nấu, không ai hiểu khẩu vị của bạn bằng chính bạn. Học cách nấu ăn không khó vì bạn có cơ hội để thực hành hằng ngày. Hơn nữa biết nấu ăn cũng là điểm cộng lớn trong thu hút các bạn nữ.

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.