14 Bài Tập Tạ Tay Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất

tập tạ tay tại nhà cho nam

Tập tạ tay (tạ đơn) là phương án nhiều người nghĩ đến khi muốn tập gym tại nhà. 

Câu hỏi đặt ra là: 

Liệu một dụng cụ đơn giản như vậy có thực sự tốt và tạo hiệu quả lâu dài? 

Bạn không đủ tài chính để mua giàn tạ đa năng hàng chục triệu đồng để tập thì có nên tin vào tạ tay. 

Nếu tập tạ tay là tốt thì đâu là bài tập hiệu quả nhất?

Tập tạ tay tại nhà có thực sự tốt

tạ tay

Tạ tay là dụng cụ lâu đời để tập gym, nó không được tạo ra từ những cấu trúc phức tạp, đắt tiền như thiết bị có trong phòng tập.

Vậy bây giờ mà vẫn tập tạ tay tại nhà liệu có hiệu quả?

Mình trả lời luôn là có, rất hiệu quả là đằng khác. 

Kể cả vận động viên thể hình lâu năm còn kết hợp sử dụng tạ tay thường xuyên để tập luyện thì đương nhiên là tạ tay hỗ trợ phát triển cơ bắp cực tốt.

Từ phòng gym bình dân đến phòng gym chuyên nghiệp 5 sao đều có một khu vực dành riêng cho tạ tay, nếu bạn để ý – những ông to nhất thường đứng ở đây. 

Tại sao vậy?

  • Vì tạ tay là dụng cụ cơ bản và hiệu quả nhất để rèn luyện các nhóm cơ phần trên của cơ thể.
  • Đối với nhóm cơ phần dưới cơ thể (mông, đùi, bắp chuối) tuy không phát huy tác dụng tốt như thiết bị đắt tiền, bạn vẫn có thể dùng tạ tay để tập luyện. 
  • Với tạ tay bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập tác động đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.
  • Trường hợp bạn không thể đến phòng tập vì nhà xa hoặc dịch covid thì chỉ cần tạ tay là đủ cho việc “mở phòng gym” tại nhà cho chính bạn.

Với lợi thế rẻ tiền, có thể di chuyển linh hoạt mình tin chắc rằng tập tạ tay là phương án tốt nhất cho bạn nếu muốn xây dựng cơ bắp ngay tại ngôi nhà thân yêu của mình.

Bạn đã yên tâm hơn về quyết định mua một đôi tạ tay về nhà và tập luyện rồi đúng không?

Bây giờ, mình sẽ hướng dẫn bạn 14 bài tập tốt nhất để tập tạ tay tại nhà. Hệ thống bài tập này đã được nhiều chuyên gia, huấn luyện viên thể hình khuyên dùng. Bản thân mình cũng thử qua và thấy nó rất hiệu quả, bạn cũng nên thử ngay sau khi đọc hết bài viết này nhé!

Bài tập tạ tay tốt nhất cho nam

Trong phần này mình ghi rõ nhóm cơ mà bài tập tác động, đề xuất về số hiệp và số lần tập luyện trong 1 bài tập.

Bạn có thể mua tạ tay và làm theo.

À mà nhắc đến mua tạ tay mới nhớ, bạn nên bắt đầu bằng mức tạ thấp thôi nhé! hãy làm quen từ từ trước đã. Chúng ta có thể nâng dần mức tạ sau đó.

Phần cuối cùng mình có vài đề xuất về các loại tạ tay đáng mua, bạn có thể tham khảo, cân nhắc và lựa chọn. 

Dumbbell bench press

dumbbell bench press
  • Cơ phát triển chính: ngực.
  • Cơ phát triển phụ: vai, tay sau. 
  • Sets (hiệp tập): 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 8 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Đây là bài tập hữu hiệu nhất đối với cơ ngực. Với bài tập Bench press tạ tay có phạm vi chuyển động rộng hơn so với tạ đòn, tác động đến vùng ngực nhiều hơn.

Ngoài ra, bài tập yêu cầu hỗ trợ lực bởi vai và tay sau, kích thích cả 2 vùng cơ này phát triển theo.

Để tạo hiệu quả tốt nhất cho bài tập, bạn nên gồng và siết chặt cơ ngực ở cuối chuyển động lên tạ.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên ghế dài, 2 tay cầm 2 quả tạ.
  2. Mở tay lên cao sao cho cánh tay vuông góc với thân, khuỷu tay vuông góc, cố gắng giữ 2 quả tạ thẳng hàng. Hít vào.
  3. Từ từ nâng 2 tay lên cao đến khi khuỷu tay thẳng, không để tạ chạm vào nhau, gồng cơ ngực. Thở ra.
  4. Hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Hít vào.
  5. Lặp lại.

Dumbbell bicep curl

Dumbbell bicep curl
  • Cơ phát triển chính: tay trước. Một số bạn hay gọi là con chuột đấy!
  • Sets (hiệp tập): 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 8 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất đối với tay trước. Để thực hiện đúng bài tập này bạn cần phải lưu ý:

  • Chỉ dành riêng cho tay trước nên bạn phải cố định toàn bộ cơ thể, tập trung chuyển động cánh tay.
  • Tuy có thể đứng và ngồi trên ghế để tập nhưng bạn nên đứng để mở rộng chuyển động của tay, hạn chế tạ chạm vào đùi.
  • Luôn giữ lưng thẳng, vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình tập.
  • Khi xuống tạ phải chú ý kiểm soát khuỷu tay (khuỷu tay hơi cong một xíu), không để sức nặng của tạ đẩy toàn bộ cánh tay ra sau. Rất dễ dẫn đến chấn thương.
  • Bạn có thể tập từng tay hoặc cả 2 tay 1 lúc nhưng nên cầm tạ cả 2 bên để giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, cầm tạ ở 2 tay, lòng bàn tay hướng về trước khuỷu tay hơi cong. Hít vào.
  2. Ép sát khuỷu tay vào hông, nâng tạ lên gần chạm vai, cố định phần từ vai đến khuỷu tay, chỉ di chuyển phần từ khuỷu tay đến bàn tay. Thở ra.
  3. Hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Hít vào.
  4. Lặp lại.

Dumbbell squat

dumbbell squat
  • Cơ phát triển chính: mông.
  • Cơ phát triển phụ: đùi trước.
  • Sets (hiệp tập): 3 – 5.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 15 – 20.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Squat là bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông, đùi. Nói về mức độ thông dụng thì gần như tất cả gymer đều đưa bài này vào lịch tập gym của mình.

Mình nghĩ bạn cũng nên làm vậy.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, tay cầm tạ, lòng bàn tay đối diện nhau. Hít vào.
  2. Co đầu gối ngồi xuống, cố gắng gồng cơ mông & đẩy ra sau, đừng để mông hạ quá thấp và cố gắng thẳng lưng.
  3. Đứng lên trở về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại.

Dumbbell shoulder press

Dumbbell shoulder press
  • Cơ phát triển chính: vai.
  • Cơ phát triển phụ: tay sau, phần cơ phía dưới ngực.
  • Sets (hiệp tập): 3 -4.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 6 – 10.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Bài tập là sự kết hợp của cơ vai và nhiều vùng cơ nhỏ liên quan tạo ra sự phát triển cơ bắp tổng thể. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện nhưng ở cả 2 tư thế phải giữ lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Bờ vai rộng, to tròn giúp bạn trông mạnh mẽ và nam tính hơn vì vậy hãy cố gắng thực hiện bài tập này thật nghiêm túc nhé!

Cách thực hiện:

  1. Đứng hoặc ngồi, cầm 2 quả tạ 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 quả tạ không được thấp hơn vai. Hít vào.
  2. Nâng tạ lên cao cho đến khi thẳng tay, không để tạ chạm vào nhau. Thở ra.
  3. Hạ tạ về vị trí ban đầu. Hít vào.
  4. Lặp lại.

Dumbbell bent-over row

Dumbbell bent-over row
  • Cơ phát triển chính: lưng.
  • Cơ phát triển phụ: vai sau. 
  • Sets (hiệp tập): 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 6 – 8.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Bài tập vô cùng hiệu quả giúp phát triển cơ lưng và vai.

Tuy nhiên, đây là bài tập nâng cao và không dễ thực hiện. Để làm được bài tập này bạn cần phải cảm nhận tác động của tạ tốt và thực hiện đúng kỹ thuật hoàn toàn. Chỉ cần “ăn gian” nhỏ có thể dẫn đến chấn thương.

Trong khi thực hiện, bạn luôn phải giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Không làm được điều này bạn nên giảm mức tạ xuống. Đừng bao giờ để tạ tạo áp lực quá nặng lên lưng. 

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng và cầm 2 quả tạ trên 2 tay. lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Mở rộng chân khoảng cách bằng vai.
  3. Co đầu gối, hạ người xuống sao cho thân trên và thân dưới tạo thành một góc 100-120 độ (hơn góc vuông 1 xíu), gồng người, giữ thẳng lưng. Hít vào.
  4. Nâng tạ lên cao theo đường thẳng, cánh tay không vượt qua vai, gồng cứng cổ tay, chân và lưng không di chuyển. Thở ra.
  5. Động tác đúng là khi 2 bả vai của bạn ép sát vào nhau.
  6. Hạ tạ về vị trí ban đầu. Hít vào.
  7. Lặp lại.

One arm dumbbell swing

One arm dumbbell swing
  • Cơ phát triển chính: vai, đùi trước.
  • Sets (hiệp tập): 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 6 – 8 mỗi tay.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Một bài tập khá thú vị vì chúng giúp phát triển 2 phần cơ ở 2 vị trí khác nhau là vai và đùi trước. Rất dễ thực hiện và có thể thêm vào bất kỳ buổi tập tạ tại nhà nào của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Mở rộng 2 chân rộng hơn vai, co đầu gối, 1 tay cầm tạ đặt giữa 2 chân, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Thở ra.
  2. Đứng thẳng người đồng thời nâng tạ qua đầu. Hít vào.
  3. Co chân, hạ tạ xuống, chuyển động của tạ lúc này như con lắc lên xuống một cách tự nhiên. Thở ra.
  4. Lặp lại đủ số reps.
  5. Thực hiện với tay còn lại.

Dumbbell lunge

Dumbbell lunge
  • Cơ phát triển chính: đùi trước và mông.
  • Sets (hiệp tập): 2 – 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 8 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Trước đây người ta thực hiện bài tập này mà không cầm tạ trên tay.

Để nâng cao hiệu quả của bài tập và tác động nhiều hơn đến đùi trước & mông các huấn luyện thể hình đã nghĩ ra cách thêm tạ tay vào.

Kết quả là tạo ra một bài tập tuyệt vời và rất dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào.
  2. Bước 1 chân về trước sao cho cả 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông, lưng thẳng, siết chặt cơ mông. Thở ra.
  3. Bước chân trước về vị trí ban đầu. Hít vào.
  4. Lặp lại với chân còn lại và tiếp tục.

Dumbbell calf raise

Dumbbell calf raise
  • Cơ phát triển chính: bắp chuối.
  • Sets (hiệp tập): 1 – 2.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 12 – 15.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Một số người không quan tâm đến cơ bắp chuối và bỏ qua tất cả bài tập liên quan đến nó.

Xét về mặt hình thể thì đúng là cơ bắp chuối ít ảnh hưởng đến vẻ đẹp của người tập gym. Tuy nhiên, về mặt sức khỏe và cấu tạo cơ thể thì bắp chuối đóng vai trò nhất định đối với chân – nơi chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể. Có một bắp chuối to khỏe là cách giúp bạn di chuyển nhanh lẹ, giữ thăng bằng và tạo nét đẹp hài hòa hơn khi tập gym.

Hơn nữa, cơ bắp chuối to còn hạn chế chuột rút ở chân (nhất là khi chúng ta tập cardio thường xuyên).

Ở bài tập Dumbbell Calf Raise, cơ bắp chuối của bạn sẽ phát triển rất tốt nhờ tác động từ sức nặng của cơ thể với tạ đơn.

Cách thực hiện:

  1.  Đứng trên bục cao khoảng 5 – 10cm, nửa bàn chân trước trên bục, nửa bàn chân sau dưới đất, 2 tay cầm tạ áp sát vào người, giữ lưng thẳng. Hít vào.
  2. Nhón chân lên để đẩy toàn bộ cơ thể lên cao, lúc này chỉ có đầu ngón chân ở trên bục. Thở ra.
  3. Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu. Hít vào.
  4. Lặp lại.

Dumbbell triceps kickback

Dumbbell triceps kickback
  • Cơ phát triển chính: tay sau.
  • Sets (hiệp tập): 2- 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 10 – 15.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Ở bài tập phát triển tay sau này bạn cần cố định toàn bộ cơ thể và chỉ di chuyển phần cánh tay dưới trong suốt quá trình tập luyện.

Đối với bài tập cô lập chỉ 1 chuyển động này bạn nên chọn mức tạ nhẹ để dễ thực hiện nhé!

Cách thực hiện:

  1. Bước một chân về trước, cúi gập người, tay cùng bên của chân trước chạm và đầu gối, tay còn lại cầm tạ.
  2. Co khuỷu tay cầm tạ thành góc 90 độ, ép sát khuỷu tay vào hông. Hít vào.
  3. Mở khuỷu tay, đánh thẳng tay ra sau, cố gắng giữ lưng thẳng, hạn chế di chuyển cơ thể. Thở ra.
  4. Co tay về vị trí ban đầu. Hít vào.
  5. Lặp lại.   

Dumbbell lateral raise

Dumbbell lateral raise
  • Cơ phát triển chính: vai.
  • Cơ phát triển phụ: dưới ngực. 
  • Sets (hiệp tập): 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 10 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Ở bài tập vai này bạn có thể chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Tuy nhiên, để cảm nhận tác động đến cơ và dễ thực hiện hơn bạn nên đứng.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng 2 tay cầm tạ, hai lòng bàn tay đối diện nhau. Hít vào.
  2. Nâng 2 tay về 2 bên cho đến khi tạo một góc 90 độ so với cơ thể, chú ý không rút vai lên cao hoặc đẩy vai về phía sau. Thở ra.
  3. Hạ 2 tay về vị trí ban đầu. Hít vào.
  4. Lặp lại.

Lying dumbbell fly

dumbbell fly
  • Cơ phát triển chính: ngực.
  • Cơ phát triển phụ: vai trước và tay trước. 
  • Sets (hiệp tập): 2- 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 8 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Đa dạng hóa các bài tập tác động lên vùng ngực giúp bạn dễ dàng cắt nét phần cơ lớn này. Bài tập là một chuyển động vòng cung từ ngoài vào trong giúp phần ngực ở giữa của bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên ghế, 2 hai tay cầm tạ đưa thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra.
  2. Đánh 2 tay vòng cung về 2 bên cho đến khi tạo thành đường thẳng song song với mặt đất. Hít vào.
  3. Đánh 2 tay vòng cung ngược lại, đưa tạ lên cao để trở về vị trí ban đầu. Thở ra.
  4. Lặp lại.

Dumbbell glute bridge

Dumbbell glute bridge
  • Cơ phát triển chính: mông.
  • Sets (hiệp tập): 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 10 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Nhiều người sẽ ngại khi thực hiện bài tập này vì tư thế của nó hơn là lạ. Tuy nhiên, nếu tập tại nhà thì không thành vấn đề.

Đặt một quả tạ lên bụng và đẩy hông lên cao giúp bạn có một cặp mông quyến rũ.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên sàn nhà, 2 chân co lại, dùng 2 tay giữ một quả tạ dưới rốn. Hít vào.
  2. Đẩy hông lên cao, siết cơ mông. Thở ra.
  3. Hạ hông về vị trí ban đầu. Hít vào.
  4. Lặp lại.

Dumbbell russian twist

russian twist
  • Cơ phát triển chính: bụng.
  • Sets (hiệp tập): 3 – 5.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 15 – 20.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Bài tập này bạn có thể dùng hoặc không dùng tạ tay tùy vào khả năng của bản thân. Việc cầm thêm tạ chuyển động qua lại như con lắc về hai bên tăng thêm tác động của bài tập vào vùng bụng và đương nhiên sẽ khó thực hiện hơn.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi ở tư thế hai bàn chân và mông chạm đất, hơi ngả người về phía sau, hai tay cầm 1 cục tạ, gồng cơ bụng.
  2. Nhất hai chân khỏi mặt đất, xoay hông về bên trái, đánh tay theo sự chuyển động của hông nhưng vẫn giữ tạ trên tay.
  3. Xoay hông về bên phải.
  4. Lặp lại.

Dumbbell tricep extensions

Dumbbell tricep extensions
  • Cơ phát triển chính: tay sau.
  • Sets (hiệp tập): 2 – 3.
  • Reps (số lần tập mỗi hiệp): 8 – 12.
  • Rest (nghỉ giữa các hiệp): 90 – 120 giây.  

Ở bài tập phát triển tay sau này bạn có thể dùng 2 tay cầm 1 cục tạ hoặc mỗi tay 1 cục. Điều quan trọng là phải cố định toàn bộ cơ thể trong suốt quá trình thực hiện để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, khuỷu tay tạo thành góc vuông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào.
  2. Thẳng khuỷu tay, đưa tạ lên cao, cố gắng giữ khoảng cách 2 cục tạ và đừng quá rung. Thở ra.
  3. Co khuỷu tay, hạ tạ về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại. 

Tạ tay tốt nhất để tập tạ tại nhà (đang thực hiện)

banner giam gia whey protein

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.